Serotonina w jedzeniu

Serotonina to neuroprzekaźnik wytwarzany w naszym organizmie. Jej poziom wpływa na nasze samopoczucie oraz – jak wykazano w badaniach – na odczuwanie przez nas stresu. Ta amina biogenna powstaje z aminokwasu egzogennego – tryptofanu, tak więc aby zwiększyć poziom neuroprzekaźnika, należy spożywać produkty bogate w ten aminokwas. Ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz małej ilości tłuszczów. Stosowana jest więc dieta węglowodanowa i dieta beztłuszczowa.

Co to jest serotonina?

Serotonina, inaczej 5-hydroksytryptamina (5-HT), to  neuroprzekaźnik o budowie aminokwasowej, wytwarzany w kilku miejscach w naszym organizmie. Głównie jej źródłem są płytki krwi, błona śluzowa jelita oraz ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Powstaje w wyniku przemiany tryptofanu. Ten hormon tkankowy działa poprzez swoiste receptory serotoninowe i wykazuje szereg działań na organizm. Powoduje skurcz mięśni gładkich m.in. przewodu pokarmowego, oskrzeli, naczyń krwionośnych. Reguluje ona motorykę przewodu pokarmowego, poprzez nasilenie perystaltyki jelita cienkiego, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku. Zwiększa natomiast wydzielanie śluzu i węglowodanów. Zapobiega więc chorobie wrzodowej żołądka lub wrzodom dwunastnicy. Wpływ serotoniny na naczynia jest różny, powoduje bowiem skurcz naczyń krwionośnych trzewi, nerek, płuc i naczyń mózgowych, a hamuje skurcz naczyń skórnych oraz naczyń mięśni poprzecznie prążkowanych. Ta amina biogenna reguluje również proces krzepnięcia krwi. Jak więc widać, jest bardzo potrzebna w organizmie i jej niski poziom może powodować zaburzenia różnych procesów w naszym organizmie. Jej zwiększone wydzielanie z krwi do moczu występuje przy napadach migreny. Co jest istotne, poziom serotoniny wpływa na nasz nastrój. Jeżeli jest niski, pojawia się rozdrażnienie, zmęczenie czy zły nastrój.

Jak można zwiększyć poziom serotoniny w organizmie?

Jak już było wspomniane, serotonina powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu – aminokwasu egzogennego. Tak więc, aby podnieść poziom serotoniny, należy zwiększyć poziom tryptofanu. Ten aminokwas dostarczany jest do organizmu w produktach bogatych w węglowodany i białko. Należy więc spożywać ryby (szczególnie halibuty), nasiona dyni i słonecznika, jajka, awokado i banany, które bogate są w tryptofan. Najważniejsze jest jednak utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny, bowiem zbyt duża ilość też może wpływać negatywnie na organizm. Może bowiem doprowadzić do niekontrolowanego spożywania dużej ilości posiłków, powodując tycie i prowadząc do otyłości.
Dieta na zwiększenie poziomu serotoniny musi więc być bogata w węglowodany złożone. Znajdują się one w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu, kaszy, makaronach z pszenicy tzw. durum. Wykazano, iż witamina B-6 wpływa również na syntezę 5-HT. W tę witaminę bogate są drożdże, produkty zbożowe, podroby, ryby, ciemne pieczywo, kiełki oraz warzywa zielone.

Przykładowy jadłospis na zwiększenie serotoniny

Śniadanie – muesli jogurtowo-owocowe, zawierające otręby pszenne, pestki dyni, pokrojonego banana oraz beztłuszczowy jogurt.
Obiad – przyrządzony z 1,5 szklanki makaronu, 300 g kurczaka lub indyka, warzyw, oliwy z oliwek i sera typu parmezan.
Na kolację zaleca się spożycie przekąski lub niewielkiego posiłku zawierającego oczywiście węglowodany i małą zawartość tłuszczu.