Stretching

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Jednak jako rodzaj ćwiczeń, stretching jest nie tylko rozgrzewką wykonywaną przed „prawdziwym” treningiem. Trening stretchingowy to połączenie ćwiczeń rozciągających, rozluźniających, pilatesowych i niektórych pozycji jogi. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.

Co to jest stretching?

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund). Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje:

• krążenia stawów,
• statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku).
  Rozciąganie

  Rozciąganie polega na bardzo powolnym napinaniu mięśnia i rozluźnianiu go.... »

• dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim rozpocznie się trening stretchingu, należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji. Polecamy przed stretchingiem pobiegać, zrobić kilka przysiadów czy podskoków – wystarczy 10 minut. To przygotuje mięśnie na wysiłek.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:

• Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
• Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
• Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
• Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
• Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
• Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.

Wpływ stretchingu na organizm

Regularnie wykonywany stretching:

• zwiększa elastyczność mięśni,
• zwiększa ruchomość stawów, a tym samym poprawia koordynację całego ciała,
• poprawia krążenie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów,
• tak jak wszelka aktywność fizyczna, obniża poziom stresu, rozluźniając spięte mięśnie,
• ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.

Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, nie ma ograniczeń co do wieku. Szczególnie polecamy stretching:

• osobom uskarżającym się na sztywność i bóle karku,
• osobom prowadzącym siedzący tryb życia,
• osobom spędzającym dużo czasu na siłowni – aby rozbić zbyt zwarte mięśnie i poprawić ich elastyczność.

Stretching jako forma treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i elastyczności mięśni i stawów. Takie codzienne rozciągające ćwiczenia stretching mogą bardzo pomóc osobom, które nie narzekają na swoją wagę, ale na niewielką ruchomość, bóle i sztywność stawów.