Tabele kaloryczne

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Tabele kaloryczne pozwalają nam określić wartość energetyczną danego produktu. Kaloryczność produktów ma ogromne znaczenie dla osób odchudzających się, jednak odpowiedniej ilości kilokalorii dostarczanych w potrawach potrzebuje każdy człowiek, by prawidłowo rozwijać się i funkcjonować. Kalorie określają, ile energii dostarcza organizmowi ludzkiemu dany produkt. Na etykietach wszelkich produktów spożywczych spotkamy skrót kcal, który oznacza właśnie kilokalorie. Dla człowieka niekorzystna jest zarówno dieta wysokokaloryczna, która prowadzi do nadwagi, jak i niedobór kalorii, który może się skończyć niedożywieniem.

Dobre kalorie

W wyniku powszechnej medialnej nagonki na odchudzanie, kalorie zazwyczaj budzą pejoratywne skojarzenia. Po spożyciu wysokokalorycznego produktu odczuwamy wręcz wyrzuty sumienia, że oto dostarczyliśmy naszemu organizmowi tak wielu kalorii. Należy jednak rozróżnić dobre kalorie od złych. Czym zatem są dobre kalorie? Ich główną zaletą nie jest zaspokojenie odczucia głodu, a dostarczenie naszemu organizmowi substancji odżywczych, rozmaitych mikro- i makroelementów, witamin i błonnika, związków, które pozwalają prawidłowo funkcjonować naszym narządom i układom. Gdy wybieramy w sklepie produkty, bardzo często wybieramy te, które mają mniej kalorii. Niestety, nie zawsze takie produkty zawierają cenne dla nas składniki. Dlatego powinniśmy zawsze patrzeć na substancje odżywcze, które są wypisane na etykietach produktów.
Składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu:

• makroelementy (fosfor, wapń, żelazo, magnez, jod, potas, chlor, sód, siarka),
• mikroelementy (kobalt, cynk, mangan, chrom, krzem, nikiel, miedź, selen, fluor, tytan, molibden),
• tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
• białka (pełnowartościowe i niepełnowartościowe),
• cukry (proste i złożone)
• witaminy (witamina A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, H, PP).

Zapotrzebowanie na kalorie

Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem:

• dzieci do 3 roku życia potrzebują do 1500 kcal,
• dzieci od 4 do 6 roku życia – 1900 kcal,
• dzieci od 7 do 9 roku życia – 2200 kcal,
• chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal,
• dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal,
• chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal,
• chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal,
• dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal,
• dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal.

W późniejszych latach zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn zależy od ich aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet:

• mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal,
• mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal,
• mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal,
• kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal,
• kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal,
• kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal.

Powyżej 60 roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia o 500 kcal.
Jeżeli stwierdzimy, że w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi zbyt dużo kalorii, możemy oddać się ćwiczeniom fizycznym. Spalanie kalorii zachodzi nawet podczas prostych czynności życiowych (ubieranie, mycie naczyń, sprzątanie, spacer), jednak dla utrzymania szczupłej sylwetki warto wykonać kilka ćwiczeń dodatkowych (marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik).

Kalorie a GDA

Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach, znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie. GDA określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka.

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w przypadku osób dorosłych wynosi (przy spożyciu 2000 kcal):

• tłuszcze całkowite – mniej niż 70 g,
• tłuszcze nasycone – mniej niż 20 g,
• węglowodany – 270 g,
• cukry proste – mniej niż 90 g,
• białko – 50 g,
• błonnik – mniej niż 25 g,
• sól (sód)– mniej niż 2,4 g.

Przestrzeganie GDA nie powinno jednak przerodzić się w obsesję osób zdrowo odżywiających się. Wartość GDA może być bowiem zmienna, w zależności od płci, wieku czy wykonywanej przez daną osobę pracy bądź aktywności sportowej.