Trening interwałowy

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningami o niskiej intensywności. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń można poprawić sprawność fizyczną i wydolność organizmu oraz pozbyć się paru zbędnych kilogramów. Według badań, trening interwałowy – w porównaniu do ćwiczeń aerobowych – pozwala na spalenie nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym, o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i w o połowę krótszym czasie treningu. Trening interwałowy jest przeznaczony przede wszystkim dla młodych i sprawnych osób, a to z powodu dużej intensywności ćwiczeń.

Trening interwałowy intensywny a ekstensywny

Przerwy mają duże znaczenie w treningu interwałowym. Polegają na zmniejszeniu intensywności ćwiczeń, a nie na ich zaprzestaniu, więc organizm w czasie ćwiczeń nie wypoczywa do końca. Cały trening trwa 5-25 minut.
Trening interwałowy HIIT to High Intensity Interval Training, czyli metoda intensywna. Polega na wysiłku na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego z przerwami, podczas których tętno spada do 60 proc. Metoda ekstensywna natomiast cechuje się mniejszą intensywnością i polega na zmniejszonym stosowaniu treningu na poziomie 85 proc. maksymalnego tętna z przerwami, podczas których tętno spada do 65 proc.
Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, należy od 220 odjąć swój wiek. Dla osoby w wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi 200.

Trening interwałowy a bieganie

Przykładem treningu interwałowego jest biega nie, które łączy trucht i sprint: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu (jeden interwał to okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu). Osoby zaawansowane w tym rodzaju trenowania z czasem mogą zmniejszyć czas truchtu do 20 sekund i wydłużyć sprint do 15 sekund. Wtedy cały trening nadal będzie dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening interwałowy wykonuje się w te dni, kiedy nie jesteśmy na siłowni. Osoby początkujące powinny wykonywać go dwa razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między nimi. Należy zapamiętać, aby nie rozpoczynać treningu na czczo i nie łączyć go z ćwiczeniami aerobowymi.

Trening interwałowy – kilka rad

Trzeba mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą. Efekt ćwiczeń zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste. Trening interwałowy można wykonywać w różnych dyscyplinach: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Najlepsze efekty daje bieganie. Rezultaty widać już w pierwszych treningach, można dostrzec przede wszystkim rozbudowę mięśni ud.

Tego typu ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są przeznaczone tylko dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń warto poradzić się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm. Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazaniem dla tego typu ćwiczeń jest niedożywienie i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.