W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?”
Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz.
2. Zbilansowana dieta
Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki.
Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć.
3. Ilość spożywanych pokarmów
Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości.
Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni.
Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści.
Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści.
Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca.
Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie.
posiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food)
nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)
surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowych
nadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)
alkoholu
jednostronnego wyboru produktów
diety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia)
produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądku
żeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)
częstego spożywania wątróbki
Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych. Urszula Bieniek
Bibliografia
Better Health and You. Healthy Eating & Physical Activity Across Your Lifespan, U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health, 2004.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, PZWL, 2008.
McCullough M., Feskanich D., Stampfer M. i in., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance, Am J Clin Nutr 2002, 76:1261–71.
Ciborowska H., Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL 2009.
Mam 30 lat, 164 cm i ważę 85 kg. Mogę ćwiczyć, stosować dietę, robić wszystko co powinnam i cały dzień jest ok, ale przychodzi wieczór, a ja się zaczynam mega obżerać. Coś we mnie wstępuje, że nie potrafię się opanować. Nie działa na mnie żaden...
Witam! Jestem chłopakiem i mam 16 lat. Chcę zacząć stosować dietę kopenhaską. Mam 184 cm wzrostu, ważę 88 kg i mam duży brzuch. Czy mogę bez żadnych przeszkód zacząć stosować tę dietę? Jakie ewentualnie zagrożenia może ona spowodować w tym wieku?...
Słyszałam, że produkty light zawierają niebezpieczny rakotwórczy aspartam. Czy to prawda i czy mogę bezpiecznie kupować odtłuszczone mleko i niskokaloryczną czekoladę?
Witam. Chciałbym sie pochwalić, że ok jakiegoś czasu próbuje diety polegającej na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Od stycznia schudłem ok 5 kg. Może podam moje parametry: wzrost 176 cm aktualna waga 90 kg wiek 23 lata W przeszłości aktywnie...
Mam 26 lat, 173 cm wzrostu, ważę 70 kg. Chciałabym się dowiedzieć ile kalorii powinna zawierać moja dieta aby zrzucić kilka kg w zdrowym tempie i jak długo i ile razy tygodniowo musiałabym ćwiczyć. Z góry dziękuje za odpowiedz. Pozdrawiam!
Witam serdecznie, proszę o pomoc, ponieważ sama pomimo prób nie potrafię sobie pomóc. Moim problemem jest wielka milość do.....niestety słodyczy! Nie mam problemu ze spożywaniem "normalnego" jedzenia. Rano jem zawsze kromkę...
Witam! Mam lat 21. W wieku przedszkolnym byłem raczej dzieckiem całkiem przy kości. W okresie dojrzewania jednak mocno się „wyciągnąłem”, a wyglądałem raczej marnie. W drugiej klasie liceum zacząłem chodzić na siłownię. Na początku przy wzroście...
Mam 163 cm wzrostu i ważę 45 kg. Nie wiem ile powinnam dziennie zjeść kalorii, aby utrzymać tę wagę. Czy zrezygnować ze słodyczy? Bardzo lubię jeść batoniki i ciastka, ale nie wiem jak się powstrzymać.
Witam! Mam 21 lat, ważę 78 kg przy wzroście 165 cm. Do października 2011 roku ważyłam około 113 kg (wynik przyjmowania sterydów). Od połowy października 2011 postanowiłam zastosować dietę odchudzającą, na początku przez jakieś 2-3 tygodnia była...
Witam serdecznie. Mam 13 lat, 160-162 cm wzrostu i ważę 62kg. Czy zdrowe jedzenie to znaczy, że nie będę jadł sosów, słodyczy, chleba (ograniczone do małych ilośći, oczywiście chleb razowy/żytni/pełnoziarnisty) wpłynie na utratę kilku kg?
Jestem 50-letnią kobietą.Rzuciłam palenie 2.07.br.Nareszcie jestem WOLNA !!! Tak bardzo się cieszę, że udało mi się skończyć z tym świństwem.Jest jednak nowy problem - TYJĘ! Przy wzroście 164 ważę 59kg.Ciągle bym coś przegryzała, jestem wiecznie głodna.Pilnuję...
Wiek 23 lata, kobieta, 164 cm, 55 kg. Schudłam 5 kg i od 2 miesięcy utrzymuję wagę w granicach 55-56 kg. Chciałabym rzucić palenie (palę 6 lat) i dlatego chcę się dowiedzieć, co należy jeść, aby po pierwsze nie przytyć, a po drugie odżywić zatruty organizm.
Witam! Mam 14 lat.Miesiączkuje od ponad roku, od 2 miesięcy pije herbate czerwoną ok 3-ech szklanek dziennie.Oczywiście w stosowaniu miałam czasem tygodniową lub dłuższa przerwe. Wczoraj miałam dostać planowany okres zamiast krwi pojawiła sie brązowa...
Witam.
Co można jeść między posiłkami zamiast owoców.
Czytałam że można orzechy ale są bardzo kaloryczne i kilkoma się niezbyt najem a więcej jest zbyt duża ilość kalorii, co w takiej sytuacji?
Dziękuję i pozdrawiam.
Dzień dobry.
Chcę jeszcze dodać że kiedyś nie miałam problemu z nadwagą, miałam wręcz niedowagę, w wieku 20 lat ważyłam 52 kg. Później zaczęłam brać pigułki hormonalne, rzuciłam palenie i zaczęłąm się niezdrowo odżywiać. Często jadłam słodycze, dania...
Chciałabym zapytać, ile kalorii może mieć lód śmietankowy z automatu i zwykły rogal, gdyż nie moge nigdzie tego znalezc. Z góry dziekuję za odpowiedź. Pozdrawiam.
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać. Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają informacje w przystępny sposób. Nazwy...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie mieliśmy na nie czasu w ciągu dnia. Taki styl życia...
Nakładem wydawnictwa ILLUMINATIO ukazała się nowa książka Doreen Virtue pt.: "Zachcianki pod kontrolą. Jak opanować pokusę jedzenia?". Autorka pokazuje, w jaki sposób pokonać niepohamowany, zdawałoby się, apetyt na słodkie lub słone przekąski.
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby zawierał wszystkie niezbędne do prawidłowego...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Przestrzeganie nowych zasad żywieniowych pozwoli długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Nowa piramida żywienia pod wieloma względami pokrywa się ze starą, chociaż wprowadzono do...
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), można powiedzieć, że jest to...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, bekonu i tostów, a Francuzi preferują...
Zakupy spożywcze z dzieckiem nie zawsze wyglądają różowo, ale specjaliści są zgodni, że nie warto z nich rezygnować. W trakcie kupowania produktów żywnościowych dzieci nabywają bowiem przydatne w życiu umiejętności, takie jak podejmowanie...
(...) są zdania, że nie warto ograniczać się do kilku artykułów spożywczych. Kluczem do zdrowejdiety wspomagającej ... trans powinny stanowić mniej niż 1% twojej codziennej diety. Zwalcz też pokusę spożywania pączków i słodkich wypiek ... ów odżywczych i niektórym chorobom. Nawet po krótkim okresie stosowania diety na młody wygląd zauważysz zmiany na...
Orzechy włoskie zawierają wiele substancji o działaniu prozdrowotnym. Są bogatym źródłem witaminy E, często określanej mianem witaminy młodości oraz płodności. Obecne są w nich, w dużych ilościach, nienasycone kwasy tłuszczowe, które...
(...) diety na wiosnę
Wiosenna dieta w żadnym wypadku nie powinna być restrykcyjna, gdyż nasz organizm potrzebuje energii do zdrowego ... wiosennej diety
Wiosną warto sięgnąć po takie warzywa, jak:
rzodkiewka – zapobiega wypadaniu włosów i pojawianiu się ... wręcz zaszkodzić. Pierwsze efekty diety będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość ... . suplementy diety zawierające fasolaminy. Fasolamina jest substancją o właściwościach hamujących trawienie wysokoskrobiowych...
Kiedy chcesz zrzucić wagę, najczęściej wybierasz małe porcje jedzenia na małych talerzach. Okazuje się jednak, że czasem większe jest lepsze, szczególnie jeśli chodzi o wybór widelca. Naukowcy z Salt Lake City odkryli bowiem interesującą...
Specjaliści przekonują, że wprowadzenie zdrowych nawyków do swojego życia jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Jeśli chcesz zmienić coś w swoim trybie życia na lepsze, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: naukowcy przekonują, że istnieje ponad 2400...
(...) z Uniwersytetu w Toronto opublikował wyniki badań dotyczących właśnie modyfikacji diety w cukrzycy typu II. Wynika z nich, że spożywanie ... .
Pacjentów stosujących każdy z tych typów diety poddawano w trakcie jej trwania badaniom określającym poziom glukozy ... Jenkins – wyraźną poprawę wskaźnika HbA1c uzyskano tylko w przypadku stosowania diety z pełną porcją...
Każdy, kto ma problemy z układem krążenia, pewnie nieraz słyszał od swojego kardiologa, że konieczne jest wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia różnych produktów, aby zachować zdrowie. Zarówno nadmiar, jak i...
(...) w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie ... .
Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii ... kalorii.
Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej...
(...) odporności organizmu?
Wpływ diety na odporność
Codzienna dieta powinna być bogata w naturalne witaminy i minerały. To korzystnie ... , kolacja), które nas rozgrzeją. Podstawę naszej diety powinny stanowić węglowodany, które dostarczają...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość ... ównocześnie naszemu organizmowi zostaną dostarczone niewielkie ilości tłuszczu, dlatego nie można ich całkowicie wyeliminować z diety ... ółtą, pomarańczową i czerwoną. Dobrym sposobem na wprowadzenie tłuszczu do diety jest dodawanie np. do sałatki z marchewki czy pomidora ... ; karotenoid zawarty w pomidorach. Tak więc nie musimy wprowadzać do naszej diety niezdrowych, tłustych składników...
Jeśli masz dziecko w wieku szkolnym, zapewne nieraz znalazłaś w jego plecaku brązowego banana lub spłaszczoną kanapkę. Nie wszystkie dzieci chętnie zjadają przygotowane przez rodziców drugie śniadanie, zwłaszcza gdy codziennie dostają to samo.
(...) zdrowejdiety
Żeby schudnąć, wcale nie trzeba się głodzić ani pić okropnych w smaku preparatów czy nawet spędzać dużo ... zawartymi. Podstawą naszej diety powinny być zatem produkty zbożowe: płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Kolejnym ... urozmaicone i zawierać odpowiednią dawkę energii, natomiast niektóre diety odchudzające zakładają całkowite...
(...) Jednak na tym nie kończą się pozytywne następstwa właściwej diety. Wybierając optymalne dla zdrowia produkty, możemy uniknąć stanów zapalnych ... ów. Specjaliści od żywienia przyznają jednak, że skuteczność tej diety nie jest taka sama dla wszystkich typów schorzeń.
Stan ... óżnych diet o podobnych właściwościach dla organizmu. Mimo iż poszczególne diety różnią się w kilku punktach, mają też wspólne elementy. Jeśli chcesz uniknąć stanów zapalnych, koniecznie włącz do swojej diety dużo...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich białka, węglowodany, tłuszcze,...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych potrzebnych organizmowi w danym okresie życia. Pożywne i wartościowe potrawy szczególnie ważne są dla dzieci i młodzieży, aby ich rozwój przebiegał prawidłowo i bez zakłóceń. Zapewni to zdrowe jedzenie, którego produkty są bogate w witaminy, składniki...
(...) witaminy, sole mineralne.
Składniki zdrowejdiety
Nasz organizm jest tak skonstruowany, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebne mu są ... o najważniejszych składnikach zdrowejdiety.
Produkty zbożowe - ciemne pieczywo, płatki, kasze, makarony, a także ziemniaki. Piramida ... litry wody dziennie. W naturalnych sokach znajdziemy witaminy (witaminę C, beta-karoten).
Zasady zdrowejdiety
Szybkie...
Tradycyjna kolacja wigilijna składa się z 12 postnych potraw. Nie zawsze jest to zgodne z rzeczywistością, ale z pewnością są to wykwintne i smaczne dania, których nie możemy sobie tak łatwo odmówić. Co roku obiecujesz sobie, że tym razem...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji należą polifenole, które &ndash ... czy wyciągi z egzotycznych roślin. Te nadzwyczajne produkty to warzywa i owoce oraz kilka innych popularnych składników diety ... do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając ryzko chorób układu krążenia.(Zdrowe diety, Błonnik pokarmowy,...
Czy zdarzyło ci się sięgnąć po czekoladę lub inne łakocie, aby poprawić sobie humor? Chyba każdy tak właśnie postąpił w chwilach słabości nie raz i nie dwa. Jednak dla większości z nas jedna kostka lub jeden cukierek to za mało. W rezultacie zjadamy...
(...) pełnoziarnistych oraz warzywach. W zdrowej diecie nie może zabraknąć także kwasu foliowego. Jest to witamina z grupy B, kt ... tego składnika w suplementach diety może być toksyczne. Maksymalna dawka magnezu z suplementów dla osób dorosłych i...
(...) organizm substancji odżywczych bez radykalnej zmiany dotychczasowych składników naszej diety.
Nie krój warzyw ... z pożywienia. W procesie tym, diety bogate w inulinę wzmagały przyswajanie żelaza o 28 procent. Produkty o dużej zawartości inuliny to: karczochy, czosnek, por, banany i szparagi. Warto zatem dodawać te produkty do codziennej diety.
Przyprawiaj jedzenie...
Śniadanie to bardzo ważny posiłek, gdyż pozwala dobrze i w pełni zdrowia rozpocząć dzień. Na śniadanie najlepiej spożywać produkty bogato białkowe, gdyż dłużej dają uczucie sytości oraz przyspieszają metabolizm. Ważne są również warzywa,...
Dieta to jeden z czynników wpływających na zdrowie. Bowiem właściwy sposób żywienia dostarcza organizmowi wszystkie składniki odżywcze niezbędne do wzrostu, rozwoju, ale także regeneracji organizmu. Jednakże źle zbilansowana dieta jest...
(...) dietę ze stanem zdrowia. Zmiany typu bakterii pod wpływem diety obserwuje się w różnych środowiskach na całym świecie ... najnowsze wyniki badań dotyczących wpływu diety na florę bakteryjną jelit, zastosowana terapia nie będzie już tłumiła...
Komentarze