Zasady zdrowego odżywiania

W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?”

Spis treści:
  1. 1. Znaczenie zdrowego żywienia
  2. 2. Zbilansowana dieta
  3. 3. Ilość spożywanych pokarmów

1. Znaczenie zdrowego żywienia

Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz.

2. Zbilansowana dieta

Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki.

Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć.

3. Ilość spożywanych pokarmów

Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości.

Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni.

  • Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści.
  • Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści.
  • Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca.
  • Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie.
  • Tłuszcz – malutko, bo jak koniuszek kciuka.

Czego unikać, gdy jesteś:

kobietą w ciążyosobą starszą
posiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food) nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)
surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowych nadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)
alkoholu jednostronnego wyboru produktów
diety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia) produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądku
żeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)  
częstego spożywania wątróbki  

Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych.
Urszula Bieniek

Bibliografia

  • Better Health and You. Healthy Eating & Physical Activity Across Your Lifespan, U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health, 2004.
  • Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, PZWL, 2008.
  • McCullough M., Feskanich D., Stampfer M. i in., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance, Am J Clin Nutr 2002, 76:1261–71.
  • Ciborowska H., Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL 2009.
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Czy produkty light zawierają rakotwórczy aspartam?

Słyszałam, że produkty light zawierają niebezpieczny rakotwórczy aspartam. Czy to prawda...

mgr Marta Michalak-Tomasik Porady udziela mgr Marta Michalak-Tomasik dietetyk, współautorka książki pt. „Leki i pożywienie – interakcje”.
Przyczyna wzrastającego apetytu

Mam 18 lat. Jestem bardzo aktywna fizycznie. Moja waga to 61 kg, wzrost 163 cm. Jednak ostatnio...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~ Pytania do specjalistów 2 odpowiedzi Prawidłowa waga dla 30-latki ~:

Witam. Mam 30 lat, ważę 56 kg przy 163 cm wzrostu. Powinnam schudnąć i zgubić trochę kilogramów?

pokaż 5 następnych

Artykuły Bilansowanie zdrowej diety

Orzechy łagodzą cukrzycę!
Bilansowanie zdrowej diety Orzechy łagodzą cukrzycę!

Najnowsze badania przeprowadzone przez naukowców ze szpitala Św. Michała i Uniwersytetu w Toronto wskazują, że diabetycy mogą w sposób naturalny wspomagać proces leczenia cukrzycy. Metoda jest bardzo prosta, a w dodatku smaczna: należy...

Co szkodzi sercu?
Bilansowanie zdrowej diety Co szkodzi sercu?

Każdy, kto ma problemy z układem krążenia, pewnie nieraz słyszał od swojego kardiologa, że konieczne jest wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia różnych produktów, aby zachować zdrowie. Zarówno nadmiar, jak i...

Dlaczego coś nam smakuje?
Bilansowanie zdrowej diety Dlaczego coś nam smakuje?

Smak nie dotyczy jedynie sposobu, w jaki jedzenie oddziałuje na nasz język. Odczuwanie wrażeń smakowych wiąże się ze skoordynowaną pracą różnych zmysłów. Działa na psychikę, przywołując wspomnienia dzieciństwa. Łączy się z węchem,...

Jak wychować szczupłe dziecko?
Bilansowanie zdrowej diety Jak wychować szczupłe dziecko?

Zdrowe nawyki żywieniowe zazwyczaj wynosi się z domu. Jednak rodzice często nie zdają sobie sprawy z tego, że mają ogromny wpływ na to, czy ich dzieci będą otyłe. Przeprowadzone niedawno przez australijskich naukowców badania wykazały, że obecność...

Bilansowanie zdrowej diety Dbaj o mikroflorę jelit!

Nie jest niczym odkrywczym fakt, że sposób odżywiania znacząco wpływa na zdrowie człowieka. Dieta ma również ogromny wpływ na rozwój bakterii stanowiących naturalną mikroflorę jelit. Zmiana tej mikroflory może prowadzić do rozwoju lub...

Bilansowanie zdrowej diety Dieta na stany zapalne

Każda z nas wie, jak ważna jest odpowiednia dieta. Dzięki zdrowemu odżywianiu wyglądamy i czujemy się dobrze. Jednak na tym nie kończą się pozytywne następstwa właściwej diety. Wybierając optymalne dla zdrowia produkty, możemy uniknąć stanów...

Bilansowanie zdrowej diety Drugie śniadanie nie musi być nudne!

Jeśli masz dziecko w wieku szkolnym, zapewne nieraz znalazłaś w jego plecaku brązowego banana lub spłaszczoną kanapkę. Nie wszystkie dzieci chętnie zjadają przygotowane przez rodziców drugie śniadanie, zwłaszcza gdy codziennie dostają to samo.

Jak zdrowo się odżywiać?
Bilansowanie zdrowej diety Jak zdrowo się odżywiać?

Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze,...

Bilansowanie zdrowej diety Dieta a zdrowie

Dieta to jeden z czynników wpływających na zdrowie. Bowiem właściwy sposób żywienia dostarcza organizmowi wszystkie składniki odżywcze niezbędne do wzrostu, rozwoju, ale także regeneracji organizmu. Jednakże źle zbilansowana dieta jest...

Bilansowanie zdrowej diety Zdrowy styl życia

Zdrowy styl życia to sposób życia, który ma na celu zapewnić optymalne zdrowie oraz minimalizować ryzyko zachorowania na choroby określane mianem społecznych. Do takich chorób zaliczane są przede wszystkim schorzenia układu...

Bilansowanie zdrowej diety Naucz dziecko rozsądnych zakupów!

Zakupy spożywcze z dzieckiem nie zawsze wyglądają różowo, ale specjaliści są zgodni, że nie warto z nich rezygnować. W trakcie kupowania produktów żywnościowych dzieci nabywają bowiem przydatne w życiu umiejętności, takie jak podejmowanie...

Bilansowanie zdrowej diety Orzechy włoskie chronią przed rakiem piersi!

Orzechy włoskie należą do najzdrowszych orzechów dostępnych na polskim rynku. Wykazują wiele właściwości prozdrowotnych. Najnowsze wyniki badań wykazały, że codzienne spożywanie orzechów włoskich zmniejsza o połowę ryzyko zachorowania na...

Bilansowanie zdrowej diety Orzechowe desery na zdrowie!

Orzechy włoskie zawierają wiele substancji o działaniu prozdrowotnym. Są bogatym źródłem witaminy E, często określanej mianem witaminy młodości oraz płodności. Obecne są w nich, w dużych ilościach, nienasycone kwasy tłuszczowe, które...

Bilansowanie zdrowej diety Dieta na wiosnę

Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych kilogramów nagromadzonych przez zimę – a w tym...

Bilansowanie zdrowej diety Rola składników pokarmowych

Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich białka, węglowodany, tłuszcze,...

Zdrowe jedzenie
Bilansowanie zdrowej diety Zdrowe jedzenie

Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych potrzebnych organizmowi w danym okresie...

Bilansowanie zdrowej diety Witaminy i minerały

Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie powinny być odpowiednie ich...

Bilansowanie zdrowej diety Zdrowa kolacja

Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie mieliśmy na nie czasu w ciągu dnia. Taki styl życia...

Bilansowanie zdrowej diety Zdrowa dieta

Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, które rozwijają...

Bilansowanie zdrowej diety Zdrowe święta Bożego Narodzenia

Tradycyjna kolacja wigilijna składa się z 12 postnych potraw. Nie zawsze jest to zgodne z rzeczywistością, ale z pewnością są to wykwintne i smaczne dania, których nie możemy sobie tak łatwo odmówić. Co roku obiecujesz sobie, że tym razem...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij