Zdrowe pieczywo

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zdrowe pieczywo powinno być składnikiem każdej diety. Właściwe odżywianie polega na dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych, z których wiele znajduje się właśnie w chlebie. Pieczywo uchodzi za kaloryczne i niezdrowe, ale wiele jego odmian zasługuje na uznanie dietetyków. Chleb żytni, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe i chleb wieloziarnisty to tylko kilka z wielu rodzajów pieczywa, które warto włączyć do swojej diety. Wartość odżywcza chleba zależy od mąki, z której jest zrobiony. Im mąka jest bardziej przemielona i jaśniejsza, tym uboższa w składniki odżywcze. Im ciemniejsza mąka, tym zdrowsza. Mąka żytnia zawiera więcej witamin z grupy B, cynku, manganu i magnezu w porównaniu do mąki pszennej.

Kaloryczność pieczywa

Badania przeprowadzone na amerykańskich 19-latkach udowodniły, że nasza dieta powinna składać się z 55-60% węglowodanów, 10-15% białka i maksymalnie 30% tłuszczów. Stosując te proporcje, już po 2-3 miesiącach schudniemy. Jedząc pieczywo, spożywamy węglowodany. Te mają zdolność wchłaniania wody i wypełniania żołądka. Pieczywo zawiera mniej kalorii niż tłuszcze zwierzęce, wymaga od nas przeżuwania, więc jemy wolniej i szybciej odczuwamy uczucie sytości. Warto pamiętać, że spożywając taką samą porcję pieczywa i mięsa, to pierwsze ma znacznie mniej kalorii. Według statystyk, Polacy zjadają dziennie około 250-300 g pieczywa. Jednakże Francuzi konsumują go dużo więcej, a nie są otyli. Chleb sam w sobie nie tuczy, natomiast tuczą dodatki do niego. I tak 100 g staropolskiego chleba to 221 kcal,  bułki maślanej to 329 kcal, żytniego pełnoziarnistego chleba – 239 kcal, bagietki – 285 kcal, a żytniego razowego chleba to 225 kcal. Chrupkie pieczywo uważa się za niskokaloryczne. Jednak jego 100 g zawiera aż 325 kcal. Na szczęście zjada się go mało, a jeden płatek to 30 kcal. Ponadto zawiera ono witaminy B1, B2 i E, wapń, żelazo, magnez i cynk. Jedna kromka ma aż 10 g błonnika.

Obecnie w Polsce najwięcej pieczywa wypieka się z mąki żytniej pytlowej (720), pszennej chlebowej (850), pszennej sitkowej (1400), pszennej razowej (2000). Liczba to stopień oczyszczenia mąki – im wyższa, tym mniej. Najbardziej oczyszczona jest biała mąka, później pytlowa, sitkowa, a najmniej mąka razowa. Niestety, do chleba często dodawane są chemiczne środki spulchniające. Te powodują, że pieczywo jest lekkie i pulchne. Niekiedy dodawane są również polepszacze: antypleśniowe E-282, które przedłużają trwałość pieczywa nawet do dwóch tygodni, mieszanki spulchniające albo E-471 nadający ciastu jednorodną konsystencję.

Rodzaje chleba

W Polsce chleb jest wypiekany z mąki żytniej lub pszennej albo mieszanej. Pozostałe składniki pieczywa to zakwas albo drożdże, woda, sól i dodatki, typu: jaja, cukier, miód, mleko, mak, kminek, nasiona dyni, słonecznika, soi, rodzynki, a także suszone śliwki.

• Pieczywo pszenne – robi się z mąki pszennej z drożdżami (zakwas). Jest to na przykład: graham, bułki paryskie, chleb baltonowski, pytlowy, lecytal.
• Pieczywo żytnie – przygotowywuje się z mąki żytniej na zakwasie. Są to: chleb razowy, sitkowy, staropolski, wileński, pumpernikiel.
• Pieczywo mieszane – powstaje z połączenia mąki żytniej i pszennej. Jest to chleb praski, nałęczowski, zakopiański.

Na świecie popularne są także inne odmiany chleba:

• Naan – chleb pochodzący z Indii, ma kształt dużej kropli, piecze się go na blacie pieca.
• Maca – żydowskie pieczywo tradycyjne, powstaje z pszennej mąki i wody.
• Tortilla – powstała w Meksyku, jest pieczona z mąki pszennej lub kukurydzianej na patelni, jak placki.
• Bagietka – popularna francuska bułka z mąki pszennej o długości 50 cm.
• Pita – pochodzi z Bliskiego Wschodu, okrągły, płaski chleb idealny do przekrojenia wzdłuż i wypełnienia nadzieniem.
• Pumpernikiel – chleb niemiecki, żytni, bardzo ciemny.
• Ciabatta – puszysty włoski chlebek.

Jak powstał chleb?

Prapoczątek pieczywa to epoka neolitu. Wtedy ludzie zbierali i rozgryzali nasiona dzikich roślin, później wypluwali je i formowali z nich placki. Te piekli na ogniu. W późniejszym okresie gotowano z ziaren polewkę. W międzyczasie powstały żarna, które rozcierały zboże i powstawała mąka. Stosowano ją do zagęszczania polewki. Wkrótce człowiek odkrył, że polewka zostawiona w garnku rozrasta się – tak powstał zakwas. W Polsce chleb na zakwasie jadano już w I-V w n. e. Był on robiony z pszenicy, żyta lub jęczmienia. W 1260 Bolesław Wstydliwy założył pierwszy w Polsce cech piekarzy.

Zdrowy chleb to nie mit. W sklepach można znaleźć różne rodzaje pieczywa, niektóre są mniej, inne bardziej wartościowe pod względem odżywczym. Wybór należy do ciebie, ale pamiętaj, że razowy, ciemny chleb pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki.