Jarmuż - przepisy na 39 dań z jarmużem

Moda na jarmuż nie przemija. Nie ma się jednak czemu dziwić – jarmuż to bogate źródło witaminy A, C i E oraz wielu składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. W dodatku to zielone warzywo dostarcza dużej dawki błonnika i sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam przez długi czas po posiłku. Jeśli jednak nie masz pomysłu na jarmuż, to zapoznaj się z naszymi propozycjami. Być może niektóre z 39 pomysłów wyjątkowo przypadną ci do gustu?

Jarmuż zawiera cenne antyoksydanty, takie jak wrażliwą na wysoką temperaturę witaminę C oraz rozpuszczalne w tłuszczach: witaminę K, beta karoten, luteinę i zeaksantynę. Zawiera także sulforafan, którego ilość nie zmniejsza się przy przygotowywaniu go na parze oraz krótkim smażeniu. Wapń, żelazo, mangan oraz potas to składniki rozpuszczalne w wodzie. Najlepszym sposobem przygotowywania jarmużu jest zatem ugotowanie go na parze lub krótkie zblanszowanie oraz pokropienie niewielką ilością oleju przed podaniem.

1. Jarmuż - przepis na sałatkę z pieczonym łososiem

Połączenie jarmużu, upieczonego i rozdrobnionego łososia, kaszy jęczmiennej, rzodkiewki i pietruszki sprawi, że twój głód zostanie zaspokojony na wiele godzin. Kombinacja tych składników pomoże zmniejszyć stan zapalny dzięki zawartości przeciwutleniaczy i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Zobacz film: "Jedzmy jarmuż"

2. Jarmuż - przepis na chipsy z kokosem

To idealna harmonia pomiędzy słodkim i pikantnym smakiem. Na papier do pieczenia wyłóż umyte i oprószone ostrą papryką liście jarmużu oraz cienko pokrojone plasterki świeżego kokosa. Piecz do momentu, w którym składniki staną się chrupiące.

3. Jarmuż - przepis na jarmużową pizzę

(Zdjęcie pizzy / Shutterstock)

Taka pizza to tylko 8 produktów, ale za to mnóstwo witamin i składników odżywczych. Przygotuj 1 średniej wielkości ziemniak pokrojony w kostkę, 1 ½ łyżki oliwy, odrobinę słodkiej papryki, 1 opakowanie pełnoziarnistego spodu do pizzy, 3 szklanki posiekanego jarmużu, ¼ szklanki rozdrobnionego koziego sera, 2 łyżki parmezanu i 1 łyżkę posiekanych orzechów włoskich. Ziemniaki ugotuj, ostudź i przepuść przez praskę. Dodaj do nich 1 łyżkę oliwy, sól i pieprz. Rozwałkuj ciasto i rozprowadź na nim ziemniaki. Jarmuż przesmaż na ½ łyżki oliwy, przełóż na pizzę. Posyp parmezanem, kozim serem i zapiekaj przez 10 minut, na koniec posypując wierzch orzechami.

4. Jarmuż - przepis na sałatkę z makaronem

Jarmuż, awokado, makaron pełnoziarnisty, bób i czosnek to świetny pomysł na letni obiad. To łatwe w przygotowaniu, a przede wszystkim smaczne wegetariańskie danie z pewnością znajdzie swoich miłośników także wśród mięsożerców.

5. Jarmuż - przepis na spaghetti z jarmużowym pesto

Wystarczy, że jarmużowe pesto przygotujesz wcześniej i zamkniesz je w słoiku, aby danego dnia jedynie ugotować makaron i uzyskać szybki obiad. Aby przyrządzić pesto, przygotuj 3 szklanki jarmużu, 3 szklanki brokułów, oliwę z oliwek i czosnek. Wszystkie składniki zblenduj, przełóż do szczelnego słoika i zamknij w lodówce.

Jedzenie, które pomoże w zespole chronicznego zmęczenia
Jedzenie, które pomoże w zespole chronicznego zmęczenia [10 zdjęć]

Jarmuż to skarbnica składników odżywczych, witamin i błonnika.

zobacz galerię

6. Jarmuż - przepis na zapiekankę makaronową

Ze składników takich jak jarmuż, makaron, pieczarki, cebula, parmezan, mięso z kurczaka, musztarda i tymianek możesz przygotować pyszną zapiekankę, która z pewnością stanie się jedną z ulubionych potraw twojej rodziny. Wystarczy, że ugotowany makaron połączysz z innymi składnikami w naczyniu żaroodpornym i z wierzchu posypiesz zapiekankę serem. Piecz ok. 25 minut do momentu, w którym ser się zarumieni – wtedy jarmużowa zapiekanka będzie gotowa.

7. Jarmuż - przepis na sałatkę z ciecierzycą

Połączenie jarmużu z ciecierzycą, suszonymi pomidorami, świeżą bazylią oraz bezpestkowymi winogronami to recepta na zachowanie młodego wyglądu. Ta wegańska sałatka jest pyszną propozycją na lunch w pracy – doda energii i zapewni uczucie sytości na dłuższy czas.

8. Jarmuż - przepis na cytrynowego łososia

(Zdjęcie łososia z jarmużem / Shutterstock)

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do jedzenia łososia. Jeśli w dodatku zadbamy o jego odpowiednie towarzystwo na talerzu, możemy być pewni, że nasz posiłek będzie wartościowy i zbilansowany. Zamiast ziemniaków zaserwujmy kaszę jęczmienną, a zamiast surówki, przesmażony na maśle jarmuż.

9. Jarmuż - przepis na sałatkę z owocami

Połączenie składników o różnej konsystencji, takich jak jarmuż, orzechy laskowe, wiśnie, winogrona, zielone jabłko i ser pleśniowy sprawia, że sałatka zachwyca nie tylko różnorodnością struktury, ale też wieloma przenikającymi się smakami. Można jeść ją samodzielnie, ale sprawdzi się też jako dodatek do dań drobiowych i rybnych.

10. Jarmuż - przepis na koktajl z mango i bananem

Zacznij dzień od tego koktajlu, a zobaczysz, że będziesz mieć znacznie więcej energii niż zazwyczaj. Zblenduj liście jarmużu, mango, banana, nasiona chia oraz mleko migdałowe. Oprócz tego, że będziesz mieć więcej energii, właściwości jarmużu sprawią, że twój układ pokarmowy będzie pracował sprawniej i pozbędziesz się uporczywych zaparć.

11. Jarmuż - przepis na buraczany makaron

Makaron z buraka to dobra alternatywa dla wysoko węglowodanowego makaronu z pszenicy. Jeśli w dodatku podasz go z jarmużowymi chipsami, orzechami włoskimi, miodem i pomarańczami, uzyskasz prawdziwą bombę witaminową, która orzeźwi cię w letni, upalny dzień.

12. Jarmuż - przepis na wegetariańskie kotleciki

Jeśli w trakcie weekendowego grillowania potrzebujesz odmiany dla kiełbasek, karkówki i szaszłyków, przygotuj wegetariańskie kotleciki. Komosę ryżową, posiekany jarmuż, cebulkę i ziarna kukurydzy wymieszaj w misce z jajkiem i mąką. Uformuj kotleciki i smaż na grillu do uzyskania chrupkości.

13. Jarmuż - przepis na sałatkę z boczkiem i serem

Równowaga pomiędzy zdrowymi warzywami i mniej zdrowym boczkiem sprawi, że nawet ci, którzy nie przepadają za zielonymi warzywami, znajdą się w gronie miłośników tej sałatki. Potrzebny ci będzie jarmuż, kiełki ulubionych warzyw, usmażony na suchej patelni boczek oraz nasiona słonecznika.

14. Jarmuż - przepis na zupę z kurczakiem

Na mięsie z kurczaka ugotuj bulion, dopraw go czosnkiem, kolendrą oraz liściem laurowym. Mięso pokrój w drobną kostkę i wrzuć z powrotem do zupy. Po kolei dodawaj kolejne składniki: cebulę pokrojoną w kostkę, marchewkę w plastrach, posiekany seler, jarmuż, koncentrat pomidorowy, ¼ szklanki wytrawnego wina oraz przyprawy. Gotuj, dopóki wszystkie składniki jarmużowej zupy nie będą miękkie.

15. Jarmuż - przepis na kremową zupę brokułową

Jeśli lubisz zupy, których konsystencja nie wymaga gryzienia pojedynczych składników, ta zupa jest dla ciebie idealną propozycją. W dodatku jest ona banalnie prosta w przygotowaniu. Upiecz brokuły i koper włoski, a następnie zblenduj je z liśćmi jarmużu, orzechami nerkowca i śmietaną. Podawaj na zimno lub na gorąco.

16. Jarmuż - przepis na meksykańskie tacos

(Zdjęcie tacos / Shutterstock)

Jeśli masz ochotę na lekką przekąskę, przygotuj meksykańskie tacos. Kup gotowe „miseczki” kukurydziane i wszystkie składniki, które będą ci potrzebne do farszu: mięso mielone, jarmuż, czerwoną fasolę w puszce, ogórek, pomidor, kolendrę, kminek i oliwę z oliwek. Mięso przysmaż, dodaj cebulę, fasolę oraz kolendrę i kminek. Farsz wkładaj do gotowych foremek, a na wierzch każdej z nich połóż plaster awokado.

17. Jarmuż - przepis na faszerowaną paprykę

Papryka nie musi być faszerowana wyłącznie ryżem i mielonym mięsem. Wypróbuj przepis na tę, którą nafaszerujesz mięsem z indyka, posiekanym jarmużem, porem, orzechami włoskimi, czosnkiem i bułką tartą. Każdą nafaszerowaną paprykę posyp parmezanem i piecz do momentu, w którym papryka będzie miękka, a ser zarumieniony.

18. Jarmuż - przepis na grillowany jarmuż z ciecierzycą

Upiecz ciecierzycę oprószoną ostrą papryką. Jedną łyżkę oleju kokosowego rozgrzej na patelni grillowej i smaż na niej liście jarmużu przez 2-3 minuty z każdej strony. Na tłuszczu po jarmużu przesmaż też czosnek, paprykę oraz szalotkę. Jarmuż i warzywa wyłóż na talerz, a wierzch posyp prażoną ciecierzycą.

19. Jarmuż - przepis na sałatkę z komosą ryżową

Aby przygotować tę pyszną letnią sałatkę, będziesz potrzebować 1 szklankę drobno posiekanego jarmużu, 1 szklankę ugotowanej komosy ryżowej, ugotowany bób oraz sporą kostkę sera tofu pokrojonego na kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw dressingiem z oliwy, octu winnego, skórki z limonki oraz świeżego imbiru.

20. Jarmuż - przepis na czosnkowe chipsy

(Zdjęcie jarmużowych chipsów / Shutterstock)

Są tak chrupiące i ostre, że bez trudu zastąpią tradycyjne i niezdrowe chipsy z ziemniaka. Wystarczy, że nagrzejesz piekarnik, na blasze wyłożysz papier do pieczenia, a na nim ułożysz liście jarmużu. Skrop je oliwą z oliwek i posyp granulowanym czosnkiem. Piecz przez 10 minut, następnie odwróć i piecz, aż liście zrobią się chrupkie. Po wyjęciu chipsy z jarmużu ułóż na ręczniku papierowym.

21. Jarmuż - przepis na krewetki z jarmużem

Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, to krewetki w takiej wersji z pewnością przypadną ci do gustu. Na początku na patelni upraż nasiona dyni i słonecznika. Na tej samej patelni usmaż krewetki z dodatkiem masła, chilli i natki pietruszki. Przełóż je do innego naczynia, a na patelni połóż porwane liście jarmużu. Kiedy zaczną „więdnąć” połącz je z resztą składników i podawaj z dzikim ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.

22. Jarmuż - przepis na gulasz z kaszą jęczmienną

Gulasz nie musi składać się wyłącznie z wołowiny. Nie pożałujesz, gdy wypróbujesz alternatywny wegetariański gulasz z jarmużem i fasolą. Do garnka wrzuć 1 ½ upieczonej wcześniej czerwonej papryki, 1 szklankę pokrojonych pomidorów, 1 ½ szklanki jarmużu, ¾ szklanki czerwonej fasoli oraz ¼ szklanki kaszy jęczmiennej. Gotuj wszystko do miękkości, przypraw solą, pieprzem i mielonym kminkiem.

23. Jarmuż - przepis na zupę jarzynową

To kolejna jednogarnkowa potrawa z jarmużem, która jest pyszną propozycją na szybki obiad. Biała fasola, dynia piżmowa, pomidory i jarmuż to główne składniki tej jarzynowej zupy. Warto wcześniej ugotować bulion drobiowy, a potem wrzucić do niego wszystkie składniki, gotować do miękkości i doprawić.

24. Jarmuż - przepis na zupę z soczewicy

Zupa z soczewicy jest idealną, rozgrzewającą propozycją na jesienne i zimowe popołudnia. W dodatku jest bardzo prosta w przygotowaniu: do drobiowego wywaru wrzuć pokrojone w kostkę bataty, ciecierzycę i marchewkę. Gdy warzywa będą miękkie, zmiksuj je na krem. Na patelni usmaż plasterki bakłażana i poszatkowany jarmuż. Taką mieszankę połóż na wierzch gotowej zupy.

25. Jarmuż - przepis na smoothie z awokado

(Zdjęcie smoothie / Shutterstock)

To zielone smoothie charakteryzuje się niezwykłą kremowością dzięki awokado, słodyczą dzięki kiwi oraz wyjątkowymi właściwościami dzięki jarmużowi. Wystarczy tylko zmiksować wszystkie składniki, a gdy smoothie będzie zbyt gęste, dolać odrobinę wody. Takim witaminowym koktajlem warto rozpoczynać każdy dzień.

26. Jarmuż - przepis na pitę z kurczakiem

Nie masz pomysłu na letnią przekąskę? Pita z kurczakiem i jarmużem skutecznie zaspokoi twój głód. Przygotuj 1 ugotowaną pierś z kurczaka, 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 szklankę posiekanego jarmużu, 2 pełnoziarniste pity i ½ łyżeczki curry. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i tak powstałym farszem nadziewaj pity.

27. Jarmuż - przepis na pikantne spaghetti

Do przygotowania tej pikantnej potrawy będziesz potrzebować pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 łyżkę soku pomarańczowego, 2 szklanki posiekanego jarmużu, 2 posiekane szalotki i ½ łyżki sosu sojowego. Usmaż jarmuż na 1 łyżce oliwy, w międzyczasie gotując makaron. Wyłóż makaron na patelnię, dodaj resztę składników i posyp potrawę poszatkowaną szalotką.

28. Jarmuż - przepis na brzoskwiniowe smoothie

Pomysły na smoothie z jarmużem praktycznie się nie kończą. Jeśli masz pod ręką lekko przejrzałe brzoskwinie, to obierz je ze skórki, wrzuć do blendera, dodaj szklankę jarmużu, banan, mleko migdałowe oraz Matchadrobno zmielone liście zielonej herbaty. Taki koktajl to prawdziwa bomba witaminowa, która da ci energię do końca dnia.

29. Jarmuż - przepis na ziemniaczaną frittatę

Jeśli lubisz włoską kuchnię, to proponujemy ci wypróbowanie frittaty z ziemniakami i jarmużem. Do przygotowania farszu będziesz potrzebować 2 szklanek posiekanego jarmużu, 1 posiekaną cebulę oraz 2 szklanki pokrojonych w kostkę i ugotowanych ziemniaków. Na patelni podsmaż wszystkie składniki i dopraw je solą i pieprzem. W osobnej misce utrzep 2 całe jaja i 2 białka z łyżeczką słodkiej papryki. Mieszankę warzyw przełóż na płaską patelnię, zalej jajkami i podsmaż na średnim ogniu przez minutę, a następnie przełóż do piekarnika i zapiekaj przez ok. 10 minut.

30. Jarmuż - przepis na jagodowe smoothie

Jagody i jarmuż? Czemu nie! Do przygotowania tego smoothie potrzebować będziesz 1 ¼ domowego mleka migdałowego, ½ szklanki jagód, ½ szklanki ananasa i ½ szklanki jarmużu. Wyjątkowe połączenie smaków sprawi, że to smoothie stanie się jednym z twoich ulubionych sposobów na rozpoczęcie dnia.

31. Jarmuż - przepis na domowe pesto

(Zdjęcie pesto / Shutterstock)

Domowe pesto doskonale sprawdzi się z makaronem, ale także jako pasta na kanapkę czy dip do warzyw. Żeby je przygotować, zblenduj ¼ awokado, ¼ świeżego ogórka i szklankę liści jarmużu. Dodaj łyżkę oliwy, sól, pieprz i voila! Takie pesto możesz przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, nawet 3 tygodnie.

32. Jarmuż - przepis na herbaciane smoothie

Jeśli jesteś miłośnikiem herbaty, a w lecie nie masz ochoty na ten gorący napój, wypróbuj przepis na herbaciane smoothie. Do blendera wlej 1 szklankę mleka migdałowego, ½ szklanki schłodzonej zielonej herbaty, ½ szklanki jarmużu, ¼ szklanki awokado i 1 szklankę pokrojonego banana. Wszystkie składniki zblenduj i dorzuć kilka kostek lodu.

33. Jarmuż - przepis na sałatkę Pad Thai

Masz ochotę na tajską kuchnię, jednak nie masz czasu na długie gotowanie? Przygotuj orientalną sałatkę Pad Thai. Wymieszaj w misce 1 szklankę posiekanego jarmużu, 2/3 szklanki ciecierzycy z puszki, ½ szklanki czerwonej papryki i ¼ szklanki posiekanej marchewki. Wymieszaj i polej sosem przygotowanym z masła orzechowego, soku z limonki, tartego imbiru, posiekanego czosnku i octu ryżowego.

34. Jarmuż - przepis na jogurtową zupę z soczewicą

Odpowiednikiem naszego chłodnika z botwiną może być jogurtowa zupa z jarmużem. Na patelni przysmaż posiekaną cebulę, pokrojony koper włoski i 1 szklankę jarmużu. Po przesmażeniu przełóż do garnka i zalej bulionem drobiowym, wsypując soczewicę. Dopraw i gotuj do momentu, w którym soczewica stanie się miękka. Wyłącz gaz i odstaw zupę do wystygnięcia. Gdy będzie zimna, podawaj ją z kleksem jogurtu na wierzchu.

35. Jarmuż - przepis na sałatkę z marynowanym jarmużem

Próbowałeś już marynowany jarmuż? Jeśli nie, to musisz wypróbować go w tej sałatce. Przygotuj marynatę z 1 ¾ szklanki octu jabłkowego, ½ szklanki wody i niecałej szklanki cukru. Zanurz w niej 4 szklanki posiekanego jarmużu, plasterki jednego ogórka oraz ½ posiekanej cebuli. Marynuj przez godzinę, przełóż do innej miski, dodaj plasterki świeżego ogórka oraz sól, pieprz, 1 ¼ szklanki ciecierzycy z puszki i 2 jajka ugotowane na twardo.

36. Jarmuż - przepis na kanapki z pastą z jarmużu

To doskonały pomysł na zdrową przekąskę dla niezapowiedzianych gości. 2 szklanki posiekanego jarmużu wymieszaj ze szklanką ugotowanego bobu, 4 łyżkami oliwy z oliwek, ¼ szklanki octu balsamicznego, 2 łyżkami musztardy Dijon, 1 ząbkiem czosnku i ¼ szklanki tartego parmezanu. Wszystkie składniki zblenduj, a jarmużową pastę rozprowadź na kromkach pełnoziarnistego pieczywa. Na ich wierzch ułóż plasterki awokado skropione cytryną.

37. Jarmuż - przepis na kurczaka w jarmużu

Upiecz pierś z kurczaka w folii aluminiowej, wcześniej marynując ją w occie balsamicznym, soli, musztardzie Dijon i mące kukurydzianej. Na 5 minut przed wyjęciem kurczaka z piekarnika rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy i przesmaż na nim całe liście jarmużu, zdejmij je z patelni i przesmaż kawałki mango. Kurczaka pokrój na plastry, na każdym połóż kawałek mango i zawiń w liść jarmużu. Takiego kurczaka podawaj z dzikim ryżem lub kaszą kuskus.

38. Jarmuż - przepis na smoothie z płatkami owsianymi

Jarmuż doskonale sprawdza się także jako składnik domowego smoothie. Do blendera wrzuć ½ szklanki płatków owsianych, 1 banan, 1 szklankę jarmużu, 1 łyżkę migdałów lub orzechów laskowych, 1 łyżkę nasion chia i 1 szklankę mleka migdałowego. Wszystkie składniki zmiksuj i potraktuj jako pierwszy posiłek swojego dnia.

39. Jarmuż - przepis na zupę rzeżuchowo-jarmużową

(Zdjęcie zupy / Shutterstock)

Kolejny pyszny pomysł na upalne letnie popołudnie. W garnku przesmaż na oliwie 2 drobno pokrojone szalotki, dodaj 2 ząbki czosnku, 8 pokrojonych w plastry pieczarek, 2 szklanki poszatkowanego jarmużu oraz sól i biały pieprz. Dodaj bulion drobiowy, zagotuj, wrzuć 3 pokrojone w kostkę ziemniaki i dodaj 2 pęczki rzeżuchy, zmniejsz ogień i gotuj 15 minut. Zdejmij z ognia, wlej 3 łyżki kwaśnej śmietany i szklankę śmietany kremówki, ostudź. Zupę zblenduj i podawaj na zimno z pełnoziarnistym pieczywem.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!