Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie, tak zwany aqua aerobik, to rodzaj gimnastyki, która jest zbliżona do tradycyjnego aerobiku. Ze względu na fakt, że woda zwiększa wyporność, a ciało wydaje się lżejsze, ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze do wykonania. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego aqua aerobik jest zalecany osobom z nadwagą, osteoporozą lub po urazach układu ruchu. Aerobik w wodzie jest dobrym pomysłem także dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi, monotonnymi ćwiczeniami. Jak wygląda aqua aerobik i jakie korzyści płyną z takiego treningu?

Polecane wideo:

1. Ćwiczenia aqua aerobik

Wyróżnia się różne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia to:

  • typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
  • step aerobik – przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
  • bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
  • ćwiczenia aerobowe – są wykonywane w płytszej wodzie,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
  • ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).

2. Zajęcia grupowe aqua aerobiku

Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki.

Na profesjonalnych zajęciach używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.

Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

2.1. Woda do wysokości pasa

Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej

  • Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
  • Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
  • Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
  • Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
  • Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.

2.3. Woda do wysokości szyi

Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.

3. Zalety aerobiku w wodzie

Najważniejszą korzyścią płynącą z aqua aerobiku jest jego pozytywny wpływ na układ krążenia. Podczas ćwiczeń w wodzie powstają wiry masujące delikatnie ciało. W rezultacie ciało ćwiczącego jest poddawane masażowi, a w wyniku pobudzenia w powierzchniowych tkankach układu krążenia następuje usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Delikatne wiry wodne pomagają zrelaksować się i odprężyć. Jeśli aerobik w wodzie ma miejsce systematycznie, a ćwiczący przykłada się do ćwiczeń, pierwsze efekty można zauważyć stosunkowo wcześnie. Jakie korzyści są w zasięgu ręki? To przede wszystkim:

  • zredukowanie cellulitu,
  • ogólna poprawa samopoczucia,
  • wzmocnienie wszystkich partii mięśni,
  • wysmuklenie ciała,
  • utrata zbędnych kilogramów i zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie zakresu ruchu stawów,
  • odciążenie kręgosłupa.

Aqua aerobik z każdym rokiem jest coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej wśród kobiet. Jest to doskonały sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki, przy jednoczesnej poprawie kondycji. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ aerobiku w wodzie na układ krążenia i kręgosłup. Aby ćwiczyć w basenie, nie musisz umieć pływać. Ćwiczenia są wykonywane na różnych głębokościach, które są bezpieczne. W czasie aqua aerobiku jesteś pod opieką profesjonalisty, dlatego nie warto martwić się na zapas. Jeśli krępuje cię konieczność pokazania się innym ćwiczącym w stroju kąpielowym, poszukaj mocniej zabudowanego stroju i nie zakładaj z góry, że taki aerobik nie jest dla ciebie.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik
Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Zajęcia z aerobiku

Zajęcia z aerobiku

Podczas ćwiczeń aerobowych zbędny tłuszcz skutecznie zamienimy na mięśnie.

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Aerobik wodny

Aqua aerobik pozwala wymodelować sylwetkę i ujędrnia ciało. Podczas aerobiku w wodzie spalasz więcej energii niż podczas zwykłych ćwiczeń na siłowni (...) treści Co daje aerobik...

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenia w wodzie

z takim treningiem? Ćwiczenia aqua aerobik Jakie elementy wchodzą w skład treningu w wodzie? Marsz w wodzie (...) , rytmicznie zakreślaj piłką ósemki - raz trzymając...

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Dance aerobik

Dance aerobik

aerobiku można także wykonywać w wodzie. Zwykle układy taneczne wykonuje się przez ok. 30 minut z 4-8 powtórzeniami. Istotne jest rytmiczne wykonywanie (...) na siłownię. Jednak monotonne ćwiczenia zwykle szybko się...

Pływanie

Dlaczego warto ćwiczyć w wodzie?

chloru. Aqua aerobik, pływanie czy jakiekolwiek inne ćwiczenia w wodzie są przeznaczone właściwie dla każdego. Nie musisz mieć świetnej kondycji (...) Ćwiczenia w wodzie wpływają korzystnie na samopoczucie,...

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Zumba

Zumba została stworzona przez Alberta „Beto" Pereza, który zaaranżował ćwiczenia fitness połączone z latynoamerykańską muzyką. Taniec zumba to rodzaj ćwiczeń aerobowych kształtujących sylwetkę i wpływających na lepsze samopoczucie. Zumba zawiera...

Sporty wodne

Aqua aerobik

Aqua aerobik

Wbrew pozorom aqua aerobic nie wymaga umiejętności pływania, wszystkie ćwiczenia odbywają się w styczności z podłożem basenu. Na aqua aerobik

Poród w wodzie - przebieg, zalety, wskazania i przeciwwskazania

Poród w wodzie - zdjęcia

Poród w wodzie - zdjęcia

Obecnie poród w wodzie jest coraz bardziej dostępną opcją dla przysłych mam. Ma on wiele zalet, głównie przez wzgląd na mniejszy ból i większą higienę.

Fitness i sport

Najlepszy sport dla kręgosłupa

Najlepszy sport dla kręgosłupa

ćwiczenia przyniosą najlepsze efekty. Aqua aerobik Gimnastyka w wodzie ma nieoceniony wpływ na zdrowie. Takie ćwiczenia odciążają kręgosłup (...) , pomagają schudnąć i przy okazji pozbyć się cellulitu. Aqua aerobik...

Poród w wodzie - przebieg, zalety, wskazania i przeciwwskazania

Poród w wodzie - przebieg

Jakiś czas temu bardzo popularna stała się metoda przeprowadzenia porodu w wodzie. Dziś nadal wiele ośrodków w Polsce oferuje tego typu usługę (...) częściej zapada na infekcje. Zaletą porodu w wodzie jest przede wszystkim...