Aqua aerobik - ćwiczenia, zajęcia grupowe, zalety

spis treści
rozwiń

Aerobik w wodzie, tak zwany aqua aerobik, to rodzaj gimnastyki, która jest zbliżona do tradycyjnego aerobiku. Ze względu na fakt, że woda zwiększa wyporność, a ciało wydaje się lżejsze, ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze do wykonania. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego aqua aerobik jest zalecany osobom z nadwagą, osteoporozą lub po urazach układu ruchu. Aerobik w wodzie jest dobrym pomysłem także dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi, monotonnymi ćwiczeniami. Jak wygląda aqua aerobik i jakie korzyści płyną z takiego treningu?

1. Aqua aerobik - ćwiczenia

Wyróżnia się różne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia to:

Zobacz film: "Jak wrócić do formy po porodzie?"

  • typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
  • step aerobik – przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
  • bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
  • ćwiczenia aerobowe – są wykonywane w płytszej wodzie,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
  • ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).
Aqua aerobik pozwala stracić na wadze i szybko uzyskać wymarzoną sylwetkę
Aqua aerobik pozwala stracić na wadze i szybko uzyskać wymarzoną sylwetkę (123rf)

2. Aqua aerobiku - zajęcia grupowe

Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki.

Na profesjonalnych zajęciach aqua aerobiku używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.

Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć
10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć [10 zdjęć]

Powtarzanie sobie „Ja nigdy nie ćwiczę tyle, ile trzeba” może cię skutecznie zniechęcić. Z kolei zdanie...

zobacz galerię

2.1. Woda do wysokości pasa

Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej

  • Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
  • Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
  • Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
  • Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
  • Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.

2.3. Woda do wysokości szyi

Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.

3. Aqua aerobik - zalety

Najważniejszą korzyścią płynącą z aqua aerobiku jest jego pozytywny wpływ na układ krążenia. Podczas ćwiczeń w wodzie powstają wiry masujące delikatnie ciało. W rezultacie ciało ćwiczącego jest poddawane masażowi, a w wyniku pobudzenia w powierzchniowych tkankach układu krążenia następuje usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Delikatne wiry wodne pomagają zrelaksować się i odprężyć. Jeśli aerobik w wodzie ma miejsce systematycznie, a ćwiczący przykłada się do ćwiczeń, pierwsze efekty można zauważyć stosunkowo wcześnie. Jakie korzyści są w zasięgu ręki? To przede wszystkim:

  • zredukowanie cellulitu,
  • ogólna poprawa samopoczucia,
  • wzmocnienie wszystkich partii mięśni,
  • wysmuklenie ciała,
  • utrata zbędnych kilogramów i zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie zakresu ruchu stawów,
  • odciążenie kręgosłupa.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Aqua aerobik z każdym rokiem jest coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej wśród kobiet. Jest to doskonały sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki, przy jednoczesnej poprawie kondycji. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ aerobiku w wodzie na układ krążenia i kręgosłup. Aby ćwiczyć w basenie, nie musisz umieć pływać. Ćwiczenia są wykonywane na różnych głębokościach, które są bezpieczne. W czasie aqua aerobiku jesteś pod opieką profesjonalisty, dlatego nie warto martwić się na zapas. Jeśli krępuje cię konieczność pokazania się innym ćwiczącym w stroju kąpielowym, poszukaj mocniej zabudowanego stroju i nie zakładaj z góry, że taki aerobik nie jest dla ciebie.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!