Co jeść przed treningiem – glikogen, indeks glikemiczny, intensywność ćwiczeń

Aby trening przyniósł wyczekiwane efekty oraz, by zbyt szybko nie utracić energii, ważne jest, co zjadamy przed treningiem. Dieta osoby, która uprawia sport powinna dostarczyć zupełnie innych wartości odżywczych, niż w przypadku osoby nie podejmującej żadnej aktywności fizycznej.

Spożycie odpowiednio skomponowanego dania przed wysiłkiem spełnia trzy funkcje– dostarcza wystarczającej porcji energii niezbędnej do ćwiczeń, usprawnia przewodnictwa nerwowego, a także ogranicza procesy kataboliczne przez jak najdłuższy okres trwania aktywności fizycznej.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą

Kiedy po ciężkim treningu przychodzi czas na regeneracyjny posiłek, warto upewnić się, że sięgamy po coś, co sprawi, że nasz trud włożony w pracę nad sobą...

Z tego względu najwięcej energii naszemu organizmowi dostarczą posiłki składające się w przeważającej części z węglowodanów. To one zapewnią nam porcję glikogenu, który magazynowany jest w 10 proc. w wątrobie, a 90 proc. w mięśniach szkieletowych.

Co jeść przed treningiem – rola glikogenu

Glikogen jest polisacharydem zwierzęcym, zbudowanym z cząstek glukozy. Zmagazynowany w mięśniach i wątrobie stanowi pewną rezerwę energetyczną organizmu. Kiedy jesteśmy zestresowani lub podejmujemy wysiłek fizyczny, w naszym organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na glukozę. Wtedy właśnie glikogen zostaje rozkładany do glukozy i organizm otrzymuje zastrzyk energii niezbędnej do wysiłku.

Co jeść przed treningiem – indeks glikemiczny

Ważne w odpowiedzi na pytanie, co należy jeść przed treningiem, jest to, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być odczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku.

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu, w porównaniu do wzrostu, jaki może nastąpić po spożyciu takiej samej porcji węglowodanów, jednak w postaci czystej glukozy. Spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zostaną one szybko strawione i wchłonięte w przewodzie pokarmowym.

Dochodzi wtedy do zwiększenia wydzielania glukagonu i wzrostu łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: chipsy, pszenne pieczywo, popcorn, ziemniaki pieczone, dynia, piwo, biały ryż. Produkty o niskim indeksie to np. jajka, gruszka, ryby, sałata, jabłka, czarna fasola.

Co jeść przed treningiem – intensywność ćwiczeń

Zależy to też od intensywności aktywności fizycznej. Przed treningami wykonywanymi w dużym tempie, czyli ponad 135 HR (bieganie, kolarstwo, pływanie, crossfit....), posiłek powinien zostać zjedzony na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem. Powinien mieć małą ilość błonnika oraz białka, gdyż ich spożycie może wywołać uczucie ciężenia, kolki, mdłości oraz pilną potrzebę skorzystania z toalety.

Wykonująć ćwiczenia w niskim lub średnim tempie – poniżej 130 HR (joga, nornic walking, spokojne pływanie) powinniśmy spożyć posiłek na 1-2 godziny przed podjęciem aktywności fizycznej.

To, co należy jeść przed treningiem nie jest jednoznaczne i wymaga określenia intensywności ćwiczeń oraz pory dnia. Dobrze skomponowany posiłek sprawi, że nie opadniemy szybko z sił i będziemy mogli uzyskać lepsze efekty.

Monika Matuszko, 11 miesięcy temu

Zdrowe odżywianie

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zdrowe odżywianie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Zdrowe odżywianie
Zdrowe odżywianie

Jedzenie, które uzależnia

Jedzenie, które uzależnia

zrezygnować z dodatków w postaci sera żółtego czy sosów na bazie śmietany. Poza tym, warto sięgać po zdrową wersję makaronu otrzymanego z pszenicy durum (...) naukowych wiadomo, że zwiększenie spożycia produktów silnie przetworzonych...

Zdrowe odżywianie

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza tych naturalnych w mocnych kolorach.

Zdrowe odżywianie

4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych

4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych

4 TYPY TWARZY Zmarszczki, krostki, zaczerwienienia, a może opuchlizna? Najczęściej za niedosokonałości na twarzy odpowiadają: niewłaściwa pielęgnacja, zmiany hormonalne, wiek, zmęczenie i niewyspanie. To jednak nie wszystko. Często za niekorzystny wygląd...

Zdrowe odżywianie

6 produktów, które chronią mózg i zapobiegają chorobie Alzheimera

6 produktów, które chronią mózg i zapobiegają chorobie Alzheimera

Dieta dla mózgu Alzheimer to ciężka choroba. Wyniszcza układ nerwowy i sprawia, że chory nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Traci pamięć, nie poznaje bliskich, jest zagubiony i nierozumiany. Co roku na całym świecie zapadają na nią tysiące osób,...

Zdrowe odżywianie

Właściwości zdrowotne morszczynu

Właściwości zdrowotne morszczynu

Prozdrowotny glon Morszczyn pęcherzykowaty to glon, który występuje w strefach Oceanu Atlantyckiego i Spokojnego oraz w Morzu Północnym i Bałtyckim. Surowce pozyskane z glonów cieszą się w naszym kraju coraz większym zainteresowaniem, a wszystko za sprawą...

Zdrowe odżywianie

Najważniejsze właściwości migdałów

Najważniejsze właściwości migdałów

Moc drzemie w migdałach Migdały, czyli nasiona migdałowca, są najszlachetniejszą odmianą orzechów oraz bogatym źródłem substancji odżywczych. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, miedź, błonnik, tokoferole czy amigdalinę. Dzięki tej unikalnej...

Zdrowe odżywianie

Jedzenie wzmacniające kości

Jedzenie wzmacniające kości

Dieta a mocne kości Składniki odżywcze zawarte zdrowej żywności w mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie i wytrzymałość kości. Wręcz mogą one zapobiegać (...) się obecność w jego składzie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3....

Zdrowe odżywianie

6 najlepszych produktów dla twojego serca

6 najlepszych produktów dla twojego serca

krążenia. Wśród nich dominuje choroba niedokrwienna serca. Aby jak najdłużej cieszyć się zdrowym i sprawnym sercem, warto zadbać o odpowiednią dietę (...) cholesterolu LDL we krwi. Łosoś Naukowcy z Uniwersytetu Anglii Wschodniej w Norwich...