Co jeść przed treningiem – glikogen, indeks glikemiczny, intensywność ćwiczeń

Aby trening przyniósł wyczekiwane efekty oraz, by zbyt szybko nie utracić energii, ważne jest, co zjadamy przed treningiem. Dieta osoby, która uprawia sport powinna dostarczyć zupełnie innych wartości odżywczych, niż w przypadku osoby nie podejmującej żadnej aktywności fizycznej.

Spożycie odpowiednio skomponowanego dania przed wysiłkiem spełnia trzy funkcje– dostarcza wystarczającej porcji energii niezbędnej do ćwiczeń, usprawnia przewodnictwa nerwowego, a także ogranicza procesy kataboliczne przez jak najdłuższy okres trwania aktywności fizycznej.

Zobacz film: "Jedz to, co kochasz i chudnij"

5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą

Kiedy po ciężkim treningu przychodzi czas na regeneracyjny posiłek, warto upewnić się, że sięgamy po coś, co sprawi, że nasz trud włożony w pracę nad sobą...

Z tego względu najwięcej energii naszemu organizmowi dostarczą posiłki składające się w przeważającej części z węglowodanów. To one zapewnią nam porcję glikogenu, który magazynowany jest w 10 proc. w wątrobie, a 90 proc. w mięśniach szkieletowych.

Co jeść przed treningiem – rola glikogenu

Glikogen jest polisacharydem zwierzęcym, zbudowanym z cząstek glukozy. Zmagazynowany w mięśniach i wątrobie stanowi pewną rezerwę energetyczną organizmu. Kiedy jesteśmy zestresowani lub podejmujemy wysiłek fizyczny, w naszym organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na glukozę. Wtedy właśnie glikogen zostaje rozkładany do glukozy i organizm otrzymuje zastrzyk energii niezbędnej do wysiłku.

Co jeść przed treningiem – indeks glikemiczny

Ważne w odpowiedzi na pytanie, co należy jeść przed treningiem, jest to, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być odczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku.

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu, w porównaniu do wzrostu, jaki może nastąpić po spożyciu takiej samej porcji węglowodanów, jednak w postaci czystej glukozy. Spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zostaną one szybko strawione i wchłonięte w przewodzie pokarmowym.

Dochodzi wtedy do zwiększenia wydzielania glukagonu i wzrostu łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: chipsy, pszenne pieczywo, popcorn, ziemniaki pieczone, dynia, piwo, biały ryż. Produkty o niskim indeksie to np. jajka, gruszka, ryby, sałata, jabłka, czarna fasola.

Co jeść przed treningiem – intensywność ćwiczeń

Zależy to też od intensywności aktywności fizycznej. Przed treningami wykonywanymi w dużym tempie, czyli ponad 135 HR (bieganie, kolarstwo, pływanie, crossfit....), posiłek powinien zostać zjedzony na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem. Powinien mieć małą ilość błonnika oraz białka, gdyż ich spożycie może wywołać uczucie ciężenia, kolki, mdłości oraz pilną potrzebę skorzystania z toalety.

Wykonująć ćwiczenia w niskim lub średnim tempie – poniżej 130 HR (joga, nornic walking, spokojne pływanie) powinniśmy spożyć posiłek na 1-2 godziny przed podjęciem aktywności fizycznej.

To, co należy jeść przed treningiem nie jest jednoznaczne i wymaga określenia intensywności ćwiczeń oraz pory dnia. Dobrze skomponowany posiłek sprawi, że nie opadniemy szybko z sił i będziemy mogli uzyskać lepsze efekty.

Monika Matuszko, 9 miesięcy temu

Zdrowe odżywianie

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zdrowe odżywianie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Zdrowe odżywianie
Zdrowe odżywianie

Przekąski poniżej 150 kcal (prezentacja edukacyjna)

Przekąski poniżej 150 kcal (prezentacja edukacyjna)

Jabłko z 3 łyżkami lekkiego masła orzechowego Trzy najlepsze składniki na zabicie głodu: błonnik i soczysty owoc z masłem orzechowym. Truskawki zanurzone w 25 g gorzkiej czekolady Nie jest to przekąska na każdy dzień, ale możemy ją zjeść jako...

Zdrowe odżywianie

Kontrolowanie kalorii (prezentacja edukacyjna)

Kontrolowanie kalorii (prezentacja edukacyjna)

zdrową wagę? Naucz się kontrolować wielkość posiłków oraz ilość konsumowanego jedzenia. Oto kilka pomysłów, jak to zrobić. Zastosuj się do nich, a efekty (...) - dziel się jedzeniem z towarzyszami - jedz zdrowe posiłki,...

Zdrowe odżywianie

Soki antyrakowe - zapobiegają wystąpieniu nowotworu

Soki antyrakowe - zapobiegają wystąpieniu nowotworu

Sok z winogron Winogrona pomogą chronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. nadciśnieniem tętniczym i rakiem. Podobnie jak granaty, winogrona zawdzięczają swoje antyrakowe właściwości flawonoidom oraz witaminom A i C, które znajdują się zarówno...

Zdrowe odżywianie

Zmień dietę i poczuj się młodziej!

Zmień dietę i poczuj się młodziej!

Myślisz, że zła dieta nie wpłynie negatywnie na twoje samopoczucie? Błąd! To co wchodzi w skład naszego codziennego menu ma duży wpływ na działanie całego organizmu: procesy myślenia, bóle mieśni czy poziom energii. Zmień dietę i zatrzymaj proces starzenia! ...

Zdrowe odżywianie

Zdrowe dodatki do sałatek

Zdrowe dodatki do sałatek

, aromatyczny i zdrowy dodatek do sałatek, który świetnie zastępuje majonez. Oliwa zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią (...) . Zdrowe awokado Awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, ma wiele...

Zdrowe odżywianie

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza tych naturalnych w mocnych kolorach.

Zdrowe odżywianie

6 produktów, które chronią mózg i zapobiegają chorobie Alzheimera

6 produktów, które chronią mózg i zapobiegają chorobie Alzheimera

Dieta dla mózgu Alzheimer to ciężka choroba. Wyniszcza układ nerwowy i sprawia, że chory nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Traci pamięć, nie poznaje bliskich, jest zagubiony i nierozumiany. Co roku na całym świecie zapadają na nią tysiące osób,...