Co jeść przed treningiem – glikogen, indeks glikemiczny, intensywność ćwiczeń

Aby trening przyniósł wyczekiwane efekty oraz, by zbyt szybko nie utracić energii, ważne jest, co zjadamy przed treningiem. Dieta osoby, która uprawia sport powinna dostarczyć zupełnie innych wartości odżywczych, niż w przypadku osoby nie podejmującej żadnej aktywności fizycznej.

Spożycie odpowiednio skomponowanego dania przed wysiłkiem spełnia trzy funkcje– dostarcza wystarczającej porcji energii niezbędnej do ćwiczeń, usprawnia przewodnictwa nerwowego, a także ogranicza procesy kataboliczne przez jak najdłuższy okres trwania aktywności fizycznej.

5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą
5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą [6 zdjęć]

Kiedy po ciężkim treningu przychodzi czas na regeneracyjny posiłek, warto upewnić się, że sięgamy po...

zobacz galerię

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Z tego względu najwięcej energii naszemu organizmowi dostarczą posiłki składające się w przeważającej części z węglowodanów. To one zapewnią nam porcję glikogenu, który magazynowany jest w 10 proc. w wątrobie, a 90 proc. w mięśniach szkieletowych.

1. Co jeść przed treningiem – rola glikogenu

Glikogen jest polisacharydem zwierzęcym, zbudowanym z cząstek glukozy. Zmagazynowany w mięśniach i wątrobie stanowi pewną rezerwę energetyczną organizmu. Kiedy jesteśmy zestresowani lub podejmujemy wysiłek fizyczny, w naszym organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na glukozę. Wtedy właśnie glikogen zostaje rozkładany do glukozy i organizm otrzymuje zastrzyk energii niezbędnej do wysiłku.

2. Co jeść przed treningiem – indeks glikemiczny

Ważne w odpowiedzi na pytanie, co należy jeść przed treningiem, jest to, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być odczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku.

Co jeść przed treningiem? Nie jest to jednoznaczne
Co jeść przed treningiem? Nie jest to jednoznaczne (123rf)

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu, w porównaniu do wzrostu, jaki może nastąpić po spożyciu takiej samej porcji węglowodanów, jednak w postaci czystej glukozy. Spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zostaną one szybko strawione i wchłonięte w przewodzie pokarmowym.

Dochodzi wtedy do zwiększenia wydzielania glukagonu i wzrostu łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: chipsy, pszenne pieczywo, popcorn, ziemniaki pieczone, dynia, piwo, biały ryż. Produkty o niskim indeksie to np. jajka, gruszka, ryby, sałata, jabłka, czarna fasola.

3. Co jeść przed treningiem – intensywność ćwiczeń

Zależy to też od intensywności aktywności fizycznej. Przed treningami wykonywanymi w dużym tempie, czyli ponad 135 HR (bieganie, kolarstwo, pływanie, crossfit....), posiłek powinien zostać zjedzony na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem. Powinien mieć małą ilość błonnika oraz białka, gdyż ich spożycie może wywołać uczucie ciężenia, kolki, mdłości oraz pilną potrzebę skorzystania z toalety.

Zobacz także:

Wykonująć ćwiczenia w niskim lub średnim tempie – poniżej 130 HR (joga, nornic walking, spokojne pływanie) powinniśmy spożyć posiłek na 1-2 godziny przed podjęciem aktywności fizycznej.

To, co należy jeść przed treningiem nie jest jednoznaczne i wymaga określenia intensywności ćwiczeń oraz pory dnia. Dobrze skomponowany posiłek sprawi, że nie opadniemy szybko z sił i będziemy mogli uzyskać lepsze efekty.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.