Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień pierwszy
Witaj we wspaniałym świecie fit, gdzie wszystkie twoje marzenia związane z polepszeniem sylwetki staną się realne. Przez następne 4 tygodnie będziesz świadkiem niezwykłych przemian zachodzących w twoim ciele i umyśle. Krok po kroku będziesz przechodzić przez etapy zmian następujących pod wpływem wysiłku fizycznego. Przełamiesz własne bariery fizyczne i udowodnisz sobie, że i ty możesz osiągnąć cel.
Jednak, żeby uzyskać upragniony efekt, potrzebna ci będzie determinacja, systematyczność, cierpliwość oraz… ręcznik, woda, a także mata do ćwiczeń. Czas zacząć walkę o lepsze ciało i silniejszy umysł.
Plan treningowy, który został przygotowany dla ciebie, składa się z 4 etapów (tygodni). W każdym z nich będziesz odczuwać coraz większą satysfakcję z osiąganych rezultatów związanych z wyglądem, a także z polepszeniem rezultatów siłowo-wytrzymałościowych.
Pierwszy tydzień jest okresem adaptacyjnym, podczas którego zapoznasz się z możliwościami i ograniczeniami własnego ciała. W kolejnym tygodniu podnosimy poprzeczkę, aby dowiedzieć się więcej o swoim ciele poprzez treningi krótkie, lecz intensywne. Trzeci tydzień poświęcony jest zwiększeniu tolerancji na wysiłek wytrzymałościowy, czyli tzw. cardio. Ostatni tydzień pracy nad własnym ciałem będzie tygodniem podsumowującym, czyli będzie podwójnie ciężko.
Przez 4 tygodnie dowiesz się, jak bardzo trening jest niewygodny, męczący, ile razy będziesz bliska rezygnacji, jak bardzo będziesz mieć go dość. Zobaczysz także, jaką radość przyniesie ci jego ukończenie i kolejne zgubione centymetry. Doświadczysz uśmiechu na twarzy, jednocześnie odczuwając ból mięśni w całym ciele. Czas start!
1. Adaptacja
Każdy proces treningowy bez względu na założenia musi rozpoczynać się okresem adaptacyjnym. Jest to proces przystosowania organizmu (w tym układu mięśniowego, oddechowego, krążeniowego, nerwowego oraz pokarmowego) do wysiłku fizycznego.
Cały proces adaptacyjny musi zachodzić stopniowo i spokojnie, aby wysiłek fizyczny przynosił korzystne zmiany. W jego trakcie należy zaangażować wszystkie grupy mięśniowe oraz wszystkie układy w organizmie ludzkim. Innymi słowy, trzeba rozruszać całe ciało i zapoznać je z wysiłkiem fizycznym.
Proces adaptacyjny to także przyspieszenie metabolizmu, co wpłynie na ilość spalanych kalorii. Jest on wyzwaniem dla organizmu, więc bądź ostrożny podczas wysiłku oraz „słuchaj” swojego ciała.
Trening adaptacyjny jest ułożony w seriach z uwzględnieniem niezbędnych przerw. Oznacza to, że po ćwiczeniu z określoną liczbą powtórzeń, wykonujesz opisaną przerwę. Następnie robisz kolejną serię tego samego ćwiczenia, po której kolejny raz następuje odpoczynek itd. Jeśli wykonasz wszystkie serie w danym ćwiczeniu, przechodzisz do kolejnego.
2. Plan treningowy – tydzień 1
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TA 1 | S1 | - | TA 2 | S2 | TA 3 | - |
Trening adaptacyjny nr 1 (TA1) – wykonaj:
- Uginanie nóg w wykroku – powtórzenia: 10, serie: 2, czas przerwy: 1’20’’;
- Pompka na kolanach/pompka – powtórzenia: 10, serie: 2, czas przerwy: 1’10’’;
- Prostowanie grzbietu w leżeniu przodem – powtórzenia: 10, serie: 2, czas przerwy 1’;
- Unoszenie ramion nad głowę – powtórzenia: 15, serie: 2, czas przerwy: 1’;
- Brzuch/deska – czas: 20 sekund, serie: 3, czas przerwy: 1’.
Trening adaptacyjny nr 2 (TA2) – wykonaj:
- Uginanie nóg w wykroku – powtórzenia: 12, serie: 3, czas przerwy: 1’20’’;
- Pompka na kolanach/pompka – powtórzenia: 15, serie: 3, czas przerwy: 1’10’’;
- Prostowanie grzbietu w leżeniu przodem – powtórzenia: 12, serie: 3, czas przerwy 1’;
- Unoszenie ramion nad głowę – powtórzenia: 20, serie: 3, czas przerwy: 1’;
- Brzuch/deska – czas: 25 sekund, serie: 4, czas przerwy: 1’.
Trening adaptacyjny nr 3 (TA3) – wykonaj:
- Uginanie nóg w wykroku – powtórzenia: 12, serie: 4, czas przerwy: 1’10’’;
- Pompka na kolanach/pompka – powtórzenia: 15, serie: 3, czas przerwy: 1’10’’;
- Prostowanie grzbietu w leżeniu przodem – powtórzenia: 12, serie: 3, czas przerwy 1’;
- Unoszenie ramion nad głowę – powtórzenia: 20, serie: 4, czas przerwy: 1’;
- Brzuch/deska – czas: 25 sekund, serie: 4, czas przerwy: 45’’.
Trening cardio w formie spaceru:
- Spacer nr 1 (S1) wykonaj w czasie 30 minut, przy czym ma wystąpić zadyszka.
- Spacer nr 2 (S2) wykonaj w czasie 45 minut, z także występującą zadyszką.
Nie wiesz, czy masz zadyszkę? Spróbuj wypowiedzieć zdanie: „Jestem w stanie osiągnąć swój wymarzony cel i zrzucić zbędne kilogramy w 4 tygodnie”. Jeśli wypowiedziałeś je jednym tchem, bez nabierania powietrza – przyspiesz tempo.
3. Podsumowanie
Trening adaptacyjny może być lekki, ale pamiętaj, że organizm stopniowo należy przyzwyczajać do wysiłku fizycznego, aby nie ulec szybkiemu urazowi w następnych tygodniach. Systematyczność oraz cierpliwość są jedyną drogą do osiągnięcia sukcesu.
Zasady, które panują na treningu:
- zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
- na trening zawsze zabierz ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
- jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
- w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.
Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Przeprowadzając trening zgodnie z powyższym planem, bierzesz na siebie całą odpowiedzialność.