Przejdź na WP

Ćwiczenia aerobowe w domu – fazy, rodzaje, plan treningowy, efekty

Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe. Zasadą ćwiczeń aerobowych jest utrzymywanie tętna na poziomie 65-70-% tętna maksymalnego. Oznacza to, że podczas treningu czujemy się swobodnie. Spokojnie możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu.

Zobacz film: "Najczęstsze błędy, które popełniami podczas ćwiczeń. Zobacz i chudnij efektywniej"

spis treści

1. Ćwiczenia aerobowe w domu – fazy

Trening aerobowy składa się z dwóch faz. Pierwsza faza ćwiczeń aerobowych to spalanie zmagazynowanych w organizmie węglowodanów. Druga faza ćwiczeń aerobowych polega na spalaniu tkanki tłuszczowej.

Aby ćwiczenia aerobowe w domu były efektywne trzeba poświęcić na nie 40-50 minut. Wtedy mamy pewność, że doszło do spalenia tkanki tłuszczowej, a nie tylko glikogenu. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po 30 minutach treningu aerobowego.

W wykonywaniu ćwiczeń aerobowych w domu musimy pamiętać, że krótki i intensywny trening nie przyniesie efektów. Zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy jeżeli będziemy ćwiczyć wolniej, a dłużej.

Ćwiczenia aerobowe w domu powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, wówczas mięśnie zdążą się zregenerować i trening będzie bardziej efektywny.

2. Ćwiczenia aerobowe w domu – rodzaje

Ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać na różnego rodzaju przyrządach. Należeć będzie do nich bieżnia, rowerek stacjonarny czy orbitrek. Ćwiczenia na przyrządach mogą stanowić doskonałą rozgrzewkę przed docelowym treningiem.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

Ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać także bez specjalistycznych sprzętów do ćwiczeń. Do takich aktywności można zaliczyć burpees, skipy, przysiady z lekkimi hantlami, przyciąganie hantli do klatki piersiowej, wchodzenie po schodach, unoszenie nóg różnego rodzaju brzuszki oraz pompki.

Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać także na świeżym powietrzu. Świetnie sprawdzi się bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, skakanie na skakance, pływanie a także energiczny taniec.

3. Ćwiczenia aerobowe w domu – plan treningowy

Ćwiczenia aerobowe w domu również wymagają planu treningowego. Pozwoli on nam wykonywać ćwiczenia z większą kontrolą i łatwiej zauważymy efekty ćwiczeń aerobowych.

Szczególnie osoby początkujące mogą szybko zniechęcić się do treningów, dlatego warto zaplanować sobie ćwiczenia aerobowe w domu na kilka tygodni. W ciągu dwóch pierwszych tygodni możemy wykonywać dwa treningi po 30 minut lub jeden trening dziennie, który będzie trwał 60 minut. Ważne, żeby wykonać 3 pełne treningi w ciągu tygodnia.

W kolejnych dwóch tygodniach można wykonać dwa treningi po 45 minut 3 razy w tygodniu. Nasze mięsnie zaczną przyzwyczajać się do intensywności treningu, dlatego trzeba go wydłużyć. W 5 i 6 tygodniu ćwiczeń aerobowych w domu można wykonać dwa treningi po 60 minut lub 3 treningi po 40 minut. Oczywiście dalej wykonujemy 3 pełne treningi tygodniowo.

Zobacz takze:

4. Ćwiczenia aerobowe w domu – efekty

Ćwiczenia aerobowe w domu mogą przynieść nam bardzo dobre efekty. Jeżeli będziemy wykonywać je w sposób prawidłowy będziemy cieszyć się smukłą sylwetką oraz poprawimy pracę serca.

Ćwiczenia aerobowe w domu pozwolą na szybkie spalanie kalorii. Pół godziny skakania na skakance pozwoli na spalenie 350 kcal. Natomiast godzinna jazda na rowerze stacjonarnym to nawet 1000 kcal. Zamiast windy warto wchodzić po schodach. Trzydziestominutowe ćwiczenie na schodach wyrzeźbi nogi i pośladki oraz pomoże spalić 300 kcal.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy