Ćwiczenia dla osób starszych - aktywność fizyczna, zasady, ryzyko

Ćwiczenia dla osób starszych są coraz ważniejszym tematem. Na całym niemal świecie wydłuża się statystyczna długość życia . Według prognoz w 2020 roku w Polsce co piąta osoba będzie miała 60 lat lub więcej. W miarę upływu lat dochodzi w organizmie do wielu zmian fizjologicznych i niestety często patofizjologicznych, które pogarszają jego funkcjonowanie, ale także wpływają na możliwości rehabilitacji. Według statystyk, odsetek osób niepełnosprawnych po 80. roku życia sięga aż 50 proc. Zmiana szeroko pojętego stylu życia, w tym regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia dla osób starszych, mogłyby doprowadzić do spadku tego odsetka.

Ćwiczenia dla osób starszych - aktywność fizyczna

Ćwiczenia dla osób starszych mogą znacząco poprawić jakość życia seniorów. Właściwie dobrana kinezyterapia, czyli leczenie za pomocą ruchu jest jedną z najważniejszych metod nie tylko w rehabilitacji, ale również w zapobieganiu licznym schorzeniom i dolegliwościom. Choć ćwiczenia dla osób starszych są tak ważne, niestety u większości osób starszych obserwuje się spadek aktywności fizycznej. Co gorsza, często wśród ludzi w wieku podeszłym panuje przekonanie, że ćwiczenia dla osób starszych są niewskazane.

W procesie starzenia dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni szkieletowych oraz wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, spada masa kostna. Zmniejszenie masy i siły mięśniowej doprowadza do osłabienia i obniżenia jakości życia, a także do zwiększonego ryzyka upadków i złamań, co doprowadza do zmniejszenia samodzielności. Te wszystkie zmiany doprowadzają do pogorszenia sprawności fizycznej i stabilności postawy, a mogą temu w prosty sposób zapobiec ćwiczenia dla osób starszych.

W jakim wieku jest twoje serce?

Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że choroby serca są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Dlatego musimy przywiązywać szczególną uwagę...

Ćwiczenia dla osób starszych - zasady

Ćwiczenia dla osób starszych trzeba odpowiednio dobierać. Zestawy ćwiczeń dla osób starszych powinny być tak skomponowane, aby oprócz pracy nad poprawą siły i wytrzymałością mięśni, zawierały elementy poprawiające koordynację ruchową, usprawnianie ruchowe wraz z profilaktyką upadków, ćwiczenia oddechowe czy ćwiczenia relaksacyjne. Zestawy ćwiczeń dla osób starszych powinny być dobrane do wieku, stanu ogólnego i towarzyszących schorzeń. Ponadto ćwiczenia dla osób starszych powinny być kontynuowane do późnej starości. Do podstawowych zasad ćwiczeń dla osób starszych należą:

  • indywidualny dobór rodzaju, częstości, intensywności i czasu ćwiczeń dla osób starszych;
  • stopniowe wydłużanie i zwiększanie ilości ćwiczeń dla osób starszych – docelowo do 30-45 minut, najlepiej 3 do 5 razy w tygodniu;
  • małe lub umiarkowane nasilenie wysiłku w czasie ćwiczeń dla osób starszych;
  • najlepiej dobrać ćwiczenia dla osób starszych, które są proste i mało skomplikowane;
  • monitorowanie samopoczucia uczestników w czasie ćwiczeń dla osób starszych.

Ćwiczenia dla osób starszych - ryzyko

Ćwiczenia dla osób starszych niosą pewne ryzyko dla seniorów. Nawet 75 proc. osób starszych cierpi na schorzenia układu krążenia. Nic więc dziwnego, że tak często zadawanym pytaniem jest: Czy wykonywanie ćwiczeń dla osób starszych jest bezpieczne, jeśli cierpi się na nadciśnienie tętnicze albo chorobę niedokrwienną serca, czyli popularną wieńcówkę?

Udowodniono, że regularny wysiłek fizyczny umożliwia lepszą kontrolę czynników ryzyka i zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 20-25 proc. Według przeprowadzonych badań, rzeczywiście w początkowej fazie ćwiczeń dla osób starszych dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, jednak po chwili spada ono, a wysokość spadku uzależniona jest od wysokości ciśnienia wyjściowego.

Jednak rodzaj wysiłku fizycznego w czasie ćwiczeń dla osób starszych powinien być odpowiednio dobrany, a szczególną ostrożność należy zachować w nadciśnieniu ciężkim. W chorobie nadciśnieniowej najkorzystniejsze są ćwiczenia dla osób starszych o natężeniu umiarkowanym, dozowane stopniowo, początkowo od 15-20 minut, kolejno do 45 minut, najlepiej 3-4 razy w tygodniu.

Dla serca korzystne są dynamiczne ćwiczenia dla osób starszych, takie jak pływanie, jazda na rowerze, marszobiegi. Niezalecane są izometryczne ćwiczenia dla osób starszych. Zaleca się natomiast długie i regularne spacery.

Pamiętajmy – ćwiczenia dla osób starszych doprowadzą do: redukcji nadwagi, zwiększenia siły mięśniowej, poprawy kondycji, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi (średnio o 2-8 mmHg), zmniejszenia ryzyka udaru mózgu i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety codzienne czynności (sprzątanie, pranie, robienie zakupów) nie zastąpią ćwiczeń dla osób starszych.

Bez względu na to, ile mamy lat, zawsze warto pamiętać o regularnym wysiłku fizycznym i aktywnym wypoczynku, bowiem mogą one znacznie poprawić jakość naszego życia oraz je wydłużyć.

Lekarz Joanna Gładczak, 4 miesiące temu

Bibliografia

  • Skalska A., Grodzicki T., Zdaniem specjalistów, Rehabilitacja medyczna, 2001
  • Dennis R., Taaffe PhD., Musculosceletal health and the older adult, Journal of Rehabilitation Research and Development, 2000
  • Grodzicki T., Kocemba J., Geriatria, VM Gdańsk 2006

Rehabilitacja

Komentarze (3)
~JAgoda
~JAgoda 1 tydzień temu

Sama rehabilitacja mojej babci niewiele dawała, bo po prostu nie miała na nią siły. Po urazie biodra strasznie schudła, straciła apetyt i praktycznie tylko zupy bez problemu je. Zaczeliśmy dodawać do nich nutramil 2-3 saszetki i od razu widać różnicę. Pierwsze efekty rehabilitacji i 3 kilogramy odzyskane już w pierwszym miesiącu

Odpowiedz
~Magdalenf
~Magdalenf ponad rok temu

Ja do ćwiczeń proponuje przede wszystkim proste przyrządy np. takie piłki http://sklep.centrumopiekiseniora.pl/pl/p/Pilka-rehabilitacyjna-ZELKA/315 Fajnie działają, są lecznicze, można z nimi wiele zrobić.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Rehabilitacja - rodzaje, rehabilitacja specjalistyczna, ćwiczenia izometryczne
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Rehabilitacja - rodzaje, rehabilitacja specjalistyczna, ćwiczenia izometryczne
Odchudzanie dla każdego

Odchudzanie osób starszych

. Aktywność fizyczna osób starszych Odchudzanie osób starszych musi przewidywać również aktywność fizyczną. Ruch...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Najlepszy sport dla seniora

Najlepszy sport dla seniora

aerobik dla seniora Aktywność fizyczna w wodzie jest bardzo dobrym pomysłem dla osób starszych. Ćwiczenia na basenie angażują większość mięśni, a (...) polecamy aktywność...

Ćwiczenia - rodzaje, step

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia!

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia!

Wydawałoby się, że aktywność fizyczna to domena ludzi młodych. W dzisiejszym społeczeństwie nie przywiązuje się bowiem wagi do ćwiczeń osób (...) , które wykazywały się śladową aktywnością...

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia są wskazane dla wszystkich, niezależnie od wieku. Osoby starsze, które aktywnie spędzają czas, są mniej narażone na demencję starczą, mają mniej problemów z poruszaniem się.

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia przedłużają życie!

wpływają na mózg? Badania nad wpływem aktywności fizycznej na funkcjonowanie mózgu osób starszych rozpoczęto w 1993 roku. W testach wzięło udział (...) , bieganiem i piłką rakietową....

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia a płeć

Ćwiczenia a płeć

Kobiety trenują zazwyczaj dla atrakcyjnej sylwetki, natomiast mężczyźni dla zwiększenia masy mięśniowej. Okazuje się także, że to panowie częściej ćwiczą dla przyjemności.

Sporty wodne - zasady, rodzaje, zalety

Aqua aerobik

Aqua aerobik

składają się ćwiczenia wykonywane w basenie. Jest to nie tylko przyjemna metoda rekreacji, ale i bezpieczna forma aktywności fizycznej i rehabilitacji. (...) Wbrew pozorom aqua aerobic nie wymaga umiejętności...