Ćwiczenia na biceps - anatomia, korzyści, rodzaje

Ćwiczenia na biceps w głównej mierze składają się z ćwiczeń wykonywanych za pomocą sztangi do ćwiczeń, jednak w ich wykonywaniu bardzo ważna jest technika. Wiele ćwiczeń na biceps również angażują mięśnie pleców. Często w jednym dniu na siłowni łączymy ćwiczenia na biceps i plecy. Pamiętać musimy jednak o co najmniej 48-godzinnej przerwie, inaczej nasze mięśnie nie zregenerują się i zamiast powiększać się, zaczną się kurczyć.

Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona"

1. Ćwiczenia na biceps - anatomia

Aby trening na biceps był skuteczny, najlepiej jest poznać budowę każdego mięśnia. Górne części ramion posiadają dwa rodzaje mięśni - mięsień dwugłowy ramienia, znany także jako biceps, oraz mięsień ramienny. Mięsień dwugłowy ramienia zlokalizowany jest w przedniej partii ramienia, zaraz pod skórą. Łączy on dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Biceps składa się z dwóch części, które nazywane są głowami.

Mięsień ramienny natomiast znajduje się między mięśniem dwugłowym oraz kością ramienną. Mięsień ten nie jest tak widoczny, jednak jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu ten jest bardziej wyraźny. Oba te mięśnie należą do kategorii zginaczy, udział biorą w unoszeniu i zginaniu przedramienia. Pracują także podczas obracania dłoni oraz przedramienia. Wykonując ćwiczenia na biceps należy napinać wszystkie mięśnie, którymi pracujemy i należy być ich świadomym.

2. Ćwiczenia na biceps - korzyści

Poza oczywistymi korzyściami wizualnymi, ćwiczenia na biceps przynoszą nam również takie korzyści jak szersze plecy. W czasie ćwiczeń pleców, ramiona pomagają w pokonaniu ciężaru sztangi lub wyciągu, zatem im mocniejsze mamy bicepsy, tym intensywniejsze ćwiczenia na plecy możemy wykonywać. Oprócz tego wykonując regularny trening na biceps, uzyskamy pewny i silny uścisk, oraz będziemy mogli osiągnąć lepsze wyniki w bieganiu, w którym nasze ramiona również biorą udział.

Co jeść przed ćwiczeniami?
Co jeść przed ćwiczeniami? [8 zdjęć]

Jaja to bogate źródło białka i witamin z grupy B, które pomagają w przemianie pokarmów w energię.

zobacz galerię

3. Ćwiczenia na biceps - rodzaje

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na biceps. Tylko od nas zależy, jaki trening na biceps chcemy w danym dniu wykonać.

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na biceps.

Ćwiczenia na biceps na modlitewniku - aby wykonać to ćwiczenie siadamy na modlitewniku i chwytamy łamaną sztangę, dłonie trzymając rozstawione na szerokości barków. Łokcie opieramy o podpórkę modlitewnika. Gdy osiągamy już prawidłową pozycję, unosimy przedramiona oraz sztangę. Na moment zatrzymujemy sztangę i opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia na biceps nie należy prostować do końca ramion w łokciach.

Unoszenie przedramienia jednorącz - aby wykonać to ćwiczenie na biceps, powinniśmy skorzystać z ławeczki. Siadamy na niej w pozycji szerokiego rozkroku, do prawej ręki bierzemy małą sztangielkę i opieramy łokieć o udo. Następnie unosimy przedramię ze sztangielką, zatrzymujemy ruch na wysokości górnej partii klatki piersiowej. Ruch wstrzymujemy na dwie sekundy, a następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps w pozycji stojącej - stajemy w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane w łokciach. Chwytamy sztangielki techniką podchwytu przed sobą. Z tej pozycji unosimy przedramiona i sztangielki. W najwyższym punkcie ruchu wstrzymujemy go na kilka sekund. Następnie powoli wracamy do wyjściowej pozycji.

ZOBACZ TAKŻE:

W czasie każdego ćwiczenia na biceps musimy zachować wyprostowany [kręgosłup (https://portal.abczdrowie.pl/kregoslup) i nie wykonywać ruchów tułowiem, mających wspomagać podnoszenie hantli. Jeśli obciążenie jest za duże, zmniejsz je. Innym dobrym ćwiczeniem na biceps w pozycji stojącej jest unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym. Pompki są również bardzo rozwijającym treningiem na biceps.

Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na biceps z obciążeniem, to dostosujmy odpowiednią wagę obciążenia. Ciężary nie mogą być ani za lekkie, ani za ciężkie.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy