Ćwiczenia na plecy - wskazania, techniki, ochrona kręgosłupa

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Dzięki ćwiczeniom na plecy w domu można nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie pleców, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia pleców mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu, dlatego przed ich rozpoczęciem należy wszystko dobrze zaplanować a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

1. Ćwiczenia na plecy - wskazania

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

Zobacz film: "Ćwiczenia brzucha, pleców i kręgosłupa"

Jak uniknąć bólu pleców w 7 dni?
Jak uniknąć bólu pleców w 7 dni? [7 zdjęć]

Ustal regularny plan ćwiczeń, który składa się z ćwiczeń na krążenie, gibkość i wzmocnienie kondycji....

zobacz galerię

2. Ćwiczenia na plecy - techniki

Mięśnie pleców możemy ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej praktykowanych zaliczamy:

Rowerek - Jednym z ćwiczeń na mięśnie pleców, które można wykonywać w domu, jest tzw. rowerek. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.

Mostek - Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.

Antygarby - Kolejnym ćwiczeniem na plecy w domu są tzw. antygarby. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z bólem kręgosłupa.

Skłony - Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Ćwiczenia na plecy w domu - ochrona kręgosłupa

Ćwiczenia w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak chronić kręgosłup przed dodatkowymi obciążeniami:

  • nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
  • przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
  • prasuj na siedząco,
  • nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
  • przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
  • pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
  • nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

4. Ćwiczenia na plecy w domu - najlepsze ćwiczenia

Ćwiczenia na plecy nie muszą być skomplikowane. W czasie treningu nie potrzebny jest również wyszukany sprzęt fitness. Są jednak przyrządy, które warto mieć w domu w czasie ćwiczeń pleców. W czasie zajęć warto wykorzystać np. hantle. Ćwiczenia na plecy z hantlami są proste i efektywne. Ponadto wykonując ćwiczenia na plecy z hantlami nie musimy się przejmować niewielką przestrzenią. Warto natomiast pomyśleć o lustrze, dzięki któremu można kontrolować ruch ramion oraz odpowiednią postawę.

Innym ćwiczeniem, o którym warto pamiętać w czasie ćwiczeń na plecy, jest podciąganie na drążku. Podciąganie na drążku w czasie ćwiczeń mięśni pleców wymaga jedynie drążka, który można zamontować nawet w drzwiach. Podciąganie na drążku pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wymodelować mięśnie górnej części pleców. Podczas podciągania na drążku najmocniej pracuje najszerszy mięsień pleców. Ten rodzaj ćwiczeń na plecy znacząco wpływa na wygląd.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!