Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Dzięki nim można nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie na plecach, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu, dlatego przed ich rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Polecane wideo:

1. Kiedy wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia

Co może równać się spacerom? Są praktyczne (przy okazji możesz załatwiać sprawunki) i łatwo dostępne (nie jest potrzebna żadna sala gimnastyczna). Mogą...

2. Jak ćwiczyć plecy w domu?

Plecy możemy ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej praktykowanych zaliczamy:

  • Rowerek

Jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w domu, jest tzw. rowerek. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.

  • Mostek

Klasyczne ćwiczenia na plecy wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.

  • Antygarby

Kolejnym ćwiczeniem na plecy w domu są tzw. antygarby. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z nierównościami kręgosłupa.

  • Skłony

Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Jak dbać o kręgosłup?

Ćwiczenia w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak nie narażać kręgosłupa na dodatkowe obciążenia:

  • nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
  • przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
  • prasuj na siedząco,
  • nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
  • przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
  • pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
  • nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na kręgosłup
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia na kręgosłup

Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

szyjnego odcinka kręgosłupa. Wzrok ma być skierowany w podłogę, łokcie proste, a dłonie ułożone na linii stawów ramiennych. Ćwiczenie musi być wykonywane (...) Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na to, aby w szybkim...

Ćwiczenia na kręgosłup

Skłon „Dzień dobry"

Skłon „Dzień dobry"

Skłony tułowia to popularne ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha i częściowo mięśnie dolnej części pleców. Można je wykonywać w domu na dywanie (...) się w lekkim rozkroku, kolana proste, a stopy skierowane na zewnątrz. Aby prawidłowo...

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe to najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego, dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni tej części (...) ciała. W czasie wykonywania pokazanego ćwiczenia pracuje także...

Ćwiczenia na kręgosłup

Skłony tułowia

Skłony tułowia

ważną rolę podczas procesu oddychania. Pokazane ćwiczenie ma na celu rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni w tych partii ciała. Przystępując do treningu (...) , należy ustawić się w lekkim rozkroku. Kręgosłup w tym czasie...

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny

potylicznej. Aby rozluźnić mięśnie szyjne należy wykonać ćwiczenia na kręgosłup. Bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa Bóle kręgosłupa (...) organizmu, potęgowanych przez...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu - ściąganie drążka

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu - ściąganie drążka

na przyrządzie do drążka. Plecy w tym czasie mają być wyprostowane, a ich mięśnie napięte, stopy rozstawione na szerokość bioder i oparte o podłogę, a (...) . Ćwiczenie polega na ściąganiu drążka za głowę na wysokość...

Stretching

Ćwiczenie rozciągajace w parze

Ćwiczenie rozciągajace w parze

Ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching, to rodzaj ćwiczeń służących do poprawy elastyczności mięśni. Wykonując ćwiczenia tego typy (...) regularnie, przyczyniamy się do poprawy ruchomości...

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Ćwiczenia na ramiona

Mięsień trójgłowy ramienia

Mięsień trójgłowy ramienia

Za ruch w stawie ramiennym i łokciowym odpowiada mięsień trójgłowy ramienia. Podczas wykonywania pokazanego na filmie ćwiczenia z większą (...) ramion, należy usiąść na piłce w jej środkowej części, podpierając się nogami o podłogę....

Sprawdź, czy grożą Ci te choroby