Ćwiczenia na plecy w domu - kiedy ćwiczyć, jak ćwiczyć, dbanie o kręgosłup

spis treści
rozwiń

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Dzięki ćwiczenion na plecy w domu można nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie na plecach, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu.

Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia pleców mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu, dlatego przed ich rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

1. Ćwiczenia na plecy w domu - kiedy ćwiczyć

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

Zobacz film: "Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup"

Ćwiczenia na plecy pomogą zachować zdrowy kręgosłup
Ćwiczenia na plecy pomogą zachować zdrowy kręgosłup (123rf)

2. Ćwiczenia na plecy w domu - jak ćwiczyć

Mięśnie pleców możemy ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej praktykowanych zaliczamy:

  • Rowerek

Jednym z ćwiczeń na mięśnie pleców, które można wykonywać w domu, jest tzw. rowerek. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.

  • Mostek

Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia
Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia [5 zdjęć]

Co może równać się spacerom? Są praktyczne (przy okazji możesz załatwiać sprawunki) i łatwo dostępne...

zobacz galerię
  • Antygarby

Kolejnym ćwiczeniem na plecy w domu są tzw. antygarby. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z nierównościami kręgosłupa.

  • Skłony

Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Ćwiczenia na plecy w domu - dbanie o kręgosłup

Ćwiczenia w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak nie narażać kręgosłupa na dodatkowe obciążenia:

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

  • nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
  • przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
  • prasuj na siedząco,
  • nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
  • przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
  • pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
  • nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.

4. Ćwiczenia na plecy w domu - najlepsze ćwiczenia

Trening na plecy nie musi być skomplikowany. W czasie treningu pleców nie potrzebujemy również wyszukanego sprzętu. Są jednak sprzęty, które warto mieć w domu w czasie treningu pleców. W czasie treningu na plecy warto wykorzystać np. hantle. Ćwiczeniach na plecy z hantlami są proste i efektowne. Ponadto to wykonania ćwiczeń na plecy z hantlami nie potrzebujemy dużo miejsca. Warto natomiast pomyśleć o lustrze, w którym będziemy mogli kontrolować ruch ramion i postawę w czasie ćwiczeń na plecy z hantlami.

Innym ćwiczeniem, o którym warto pamiętać w czasie treningu pleców, jest podciąganie na drążku. Podciąganie na drążku w czasie ćwiczeń mięśni pleców wymaga jedynie drążka zamontowanego, chociażby w korytarzu lub drzwiach. Podciąganie na drążku pozwala na wyrzeźbienie górnej części mięśni pleców. Podczas podciągania na drążku najmocniej pracuje najszerszy mięsień pleców, co prowadzi do poszerzenia pleców.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!