Ćwiczenia, przez które nabawisz się bólu pleców. Czym je zastąpić?

Ból pleców w czasie treningu sprawia, że rezygnujemy z aktywności fizycznej. Jednak każdy ekspert powie to samo: ćwiczenia to najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić dla zdrowia pleców – mogą przyspieszyć powrót do sprawności i zapobiegać bólom w przyszłości. Należy jednak pamiętać, aby unikać ruchów, które pogłębiają problem. Oto ćwiczenia, które mogą wywołać ból pleców i propozycje, którymi warto je zastąpić.

1. Zamiast martwego ciągu – ćwiczenia na suwnicy

Podnoszenie ciężaru może pomóc wzmocnić plecy – należy jednak robić to jak należy, używając siły nóg. Najczęściej jednak wykonujemy to ćwiczenie niepoprawnie, z zaokrąglonymi plecami, kładąc na nie cały nacisk. Zamiast tego eksperci zalecają ćwiczenia na suwnicy, dzięki czemu nadal wzmacniamy mięśnie nóg, ale plecy nie pracują, co zmniejsza ryzyko tego, że ciało ułoży się nieprawidłowo.

2. Zamiast brzuszków – półbrzuszki

Przechodzenie z pozycji leżącej do siedzącej wywołuje duży nacisk na kręgosłup, zwłaszcza jeśli mięśnie brzucha są słabe – to powszechny problem osób, których dotyczy ból pleców. Słabe mięśnie brzucha sprawiają, że przy wykonywaniu brzuszków używamy siły dolnej części pleców, co zaostrza ból. Zamiast tego lepiej wykonywać półbrzuszki i podnosić się jedynie o 20 stopni, zamiast o pełne 90 (plecy powinny odrywać się od podłogi o ok. 15 cm). Dzięki temu można wyćwiczyć górne mięśnie brzucha bez nadwyrężania pleców.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

3. Zamiast krokodylków – ćwiczenia na orbitreku

Krokodylki, nazywane też burpee, to ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu, a następnie wyrzuceniu nóg do tyłu w podporze przodem, powrocie nóg do przysiadu i wyskoku w górę z klaśnięciem. To popularne ćwiczenia, których należy jednak unikać, jeśli mamy problemy z plecami. Podczas ich wykonywania używamy wszystkich mięśni górnej i dolnej części ciała. Zamiast tego trenerzy zalecają wykonanie sesji siłowo-treningowej na orbitreku. Dzięki temu zwiększymy spalanie kalorii oraz wspomożemy zdrowie układu krążenia bez zaostrzania bólu pleców.

4. Zamiast dotykania palcami ziemi – rozciąganie mięśni ud na leżąco

Schylanie się, aby dotknąć palcami stóp, może powodować ból w dolnej części kręgosłupa, ponieważ zwykle popełniamy błąd – za bardzo zaokrąglamy plecy. Należy pamiętać, że z wiekiem mięśnie stają się coraz bardziej sztywne, co nasila się, jeśli większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Zamiast tego można położyć się na plecach, a jedno kolano przyciągnąć do klatki piersiowej, przytrzymując je obiema rękami. Kolano należy przyciągać do momentu, w którym poczujemy naciągnięcie ścięgna i przytrzymać nogę przez 20-30 sekund. Pozycja leżąca zapewnia, że ciało ułożone jest prawidłowo, co zapobiega bólom pleców.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.