Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (861 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak

Ćwiczenia wielostawowe - przykłady, błędy i zasady

Avatar placeholder
04.06.2024 14:38
Ćwiczenia wielostawowe zwiększają możliwości
Ćwiczenia wielostawowe zwiększają możliwości (Zdjęcie kobiety wykonującej przysiad ze sztangą / Shutterstock)

Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy podciąganie, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Aby trening z ich udziałem był efektywny, kluczowa jest prawidłowa technika. To bardzo ważne zarówno z punktu widzenia bezpieczeństwa, jak i efektywności treningu. Co trzeba wiedzieć?

spis treści

1. Co to są ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenia wielostawowe to takie, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw. Podczas ich wykonywania ruch odbywa się w minimum dwóch stawach - w tym samym momencie. Są więc przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, które obejmują wyłącznie konkretną grupę mięśniową.

Co charakteryzuje ćwiczenia wielostawowe? Przede wszystkim wymagają nieco więcej pracy, ponieważ wiąże się z nimi konieczność uruchomienia większych partii ciała. Im więcej stawów oraz grup mięśniowych jest zmuszona do wysiłku, tym ćwiczenie wielostawowe jest bardziej efektywne.

Efekty ćwiczeń wielostawowych

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

Dzięki temu, że podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych zaangażowane w ruch mięśnie są stymulowane do rozrostu, ten rodzaj aktywności jest najlepszą metodą:

  • budowania i wzmocnienia ogólnej siły,
  • poprawy sprawności organizmu,
  • poprawy funkcjonowania łańcucha kinematycznego,
  • redukcji tkanki tłuszczowej (podczas ich wykonywania organizm zużywa bardzo dużo energii),
  • poprawy wytrzymałości,
  • rozwijania siły mięśni,
  • zwiększania masy mięśniowej (przy zachowaniu dodatniego bilansu kalorycznego).

Ponadto należy pamiętać, że ćwiczenia wielostawowe są nieco bardziej skomplikowane, więc ich poprawna technika wymaga większej kontroli i odpowiedniej koordynacji wszystkich następujących po sobie ruchów.

2. Przykłady ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe to te, które bazują na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Najlepsze to na przykład martwy ciąg, wyciskanie, pompki, przysiad, podciąganie czy wiosłowanie. Jakie mięśnie i stawy angażują? I tak:

  • martwy ciąg – prostowniki grzbiety, dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha,
  • pompki na poręczach – mięśnie naramienne, triceps i mięśnie klatki piersiowej,
  • deska – głównie mięśnie odpowiadające za stabilizację pleców, kręgosłupa, pośladków, bioder oraz miednicy,
  • przysiad ze sztangą – mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha,
  • wiosłowanie sztangą – najszerszy mięsień grzbietu, mięsień obły, mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne,
  • podciąganie na drążku – najszerszy mięsień grzbietu, mięśnie ramienne, przedramiona, bicepsy, mięśnie równoległoboczne, mięsień obły większy,
  • wyciskanie sztangi w leżeniu – mięśnie klatki piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne.

3. Ćwiczenia wielostawowe - błędy treningowe

Ćwiczenia wielostawowe można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, wystarczające sztangi czy hantle, ale i butelki z wodą.

Niezależnie od miejsca treningu, trzeba pamiętać, by wszystkie ruchy wykonywać starannie. Poprawna technika i świadomość ciała są kluczowe, ponieważ pozwalają maksymalizować efekty treningu, ale i uniknąć kontuzji.

Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych i jak ich unikać? Na przykład podczas wykonywania przysiadów typowe jest nadmierne wychylanie się do przodu czy zaokrąglone plecy (to prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa i zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa). Niepożądane są także zbyt płytkie przysiady czy ustawienie nóg w pozycji, gdy kolana wychodzą za palce stóp.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, problemem są zarówno zaokrąglone plecy, jak i za wysokie biodra (to przeciąża dolną część pleców), za niskie biodra (przeciąża kolana i biodra), ale i nadmierne zginanie łokci (może prowadzić do kontuzji ramion).

Wyciskanie na ławce jest wykonywane niepoprawnie, gdy obserwuje się nadmierne zginanie nadgarstków (może wywoływać ból i kontuzje nadgarstków), zbyt szeroki uchwyt (może prowadzić do urazów barków), podnoszenie bioder z ławki (zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców) i za głębokie opuszczanie sztangi (może przeciążać stawy barkowe).

Jak unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych? Najważniejsze jest, by zawsze pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu mięśni po treningu, co pozwala przygotować mięśnie i stawy do pracy (oraz uniknąć kontuzji), jak i utrzymać ich elastyczność. W sytuacji, gdy treningi nie są efektywne bądź wykonywane są niepoprawnie, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze