Trwa ładowanie...

Ćwiczenia wzmacniające kolana – jakie i po co wykonywać?

Avatar placeholder
30.01.2024 16:14
Ćwiczenia na kolana
Ćwiczenia na kolana (Zdjęcie autorstwa Tony Alter / CC BY 2.0)

Ćwiczenia wzmacniające kolana pomagają budować mięśnie wokół stawu kolanowego, aby lepiej go podtrzymywać i chronić. To pozwala złagodzić ból czy dyskomfort, ale i poprawić funkcjonowanie kończyn. Jakie są najlepsze? O czym pamiętać, by treningi były bezpieczne?

spis treści

1. Po co wykonywać ćwiczenia wzmacniające kolana?

Ćwiczenia wzmacniające kolana to aktywność, której celem jest poprawa kondycji i funkcjonalności stawów kolanowych oraz efektywność wykorzystania kończyn dolnych. Oznacza to, że wykonuje się je, by:

  • budować mięśnie wokół stawu kolanowego i zwiększyć siłę mięśniową kończyn dolnych,
  • utrzymać, ale i poprawić zakresu ruchu w stawie (zachować bądź poprawić elastyczność i stabilizację stawu kolanowego oraz mięśni),
  • poprawić stabilizację centralną oraz czucie głębokie (propriocepcja).
Zobacz film: "5 nawyków, które niszczą kolana"

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kolana przekłada się na poprawę funkcjonowania kończyn, ale i pozbycie się bólu oraz dyskomfortu stawów kolanowych. A przypadłości te zdarzają się często.

Jakie są przyczyny bólu kolan?

Przyczyną bólu kolan oraz ich słabszej kondycji może być nadmierne obciążenie w stawach kolanowych, nadwaga i otyłość, nieprawidłowe wzorce ruchowe, noszenie butów na wysokim obcasie (prowokują zgięcie w stawie kolanowym, powodując przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym, uruchamiając procesy zwyrodnieniowe), częste dźwiganie ciężkich rzeczy (obciążenia przekładają się na gorsze odżywienie chrząstki stawu i jej degenerację), siedzący tryb życia, słabe mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg czy choroba zwyrodnieniowa stawów.

2. Jakie są ćwiczenia wzmacniające kolana?

Ćwiczenia wzmacniające kolana są bardzo różne. Z uwagi na ich specyfikę, powinny układać się w kompleksowy trening. Ważne, by znalazły się w nim ćwiczenia zwiększające zakres ruchu zgięcia kolana (zakres zgięcia stawu kolanowego) czy rozciągające mięśnie zginacze stawu kolanowego (zapobiegają przykurczowi zgięciowemu stawu kolanowego), jak i ćwiczenia stabilizujące kolana.

Nie mniej istotne są ćwiczenia dolnych partii mięśniowych uwzględniających ich rozciąganie, napinanie i izometrię. Oznacza to, że myśląc o kolanach, należy zadbać również o grupy mięśniowe zlokalizowane wokół nich. To głównie o mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Zalecane są więc:

Polecane są także różnego typu treningi w wodzie, ćwiczenia izometryczne (polegają na napinaniu mięśni) oraz ćwiczenia na kolana z piłką czy innymi przyrządami.

3. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające kolana

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kolana?

Ćwiczenie 1

Przykładem ćwiczenia rozciągającego mięśnie przedniej strony uda i powiększające zakres ruchu zgięcia kolana jest ćwiczenie wykonywane w leżeniu przodem (kończyny dolne pozostają wyprostowane).

Zegnij nogę w stawie kolanowym, ręką przytrzymuj stopę, a piętę dociskaj do pośladka. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 5 razy.

Ćwiczenie 2

Inne proste ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej (stań w lekkim rozkroku. Biodra znajdują się na szerokość stóp).

Wyciągnij ręce przed siebie, zrób przysiad w niepełnym zakresie. Bardzo ważne jest, by kolana nie przekraczały linii stóp. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 3

Kolejne ćwiczenie wzmacniające kolana wykonuje się w pozycji leżącej. Jego istotą są wyprosty nóg z jednoczesnym unoszeniem ich do góry. Druga noga stanowi punkt podparcia, jest ugięta w kolanie.

Na przemian ćwiczy lewą i prawą nogę, wykonując wznos nogi. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

4. Ćwiczenia wzmacniające kolana – bezpieczeństwo i środki ostrożności

Jak często i jak długo należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające dla kolana, by były efektywne, ale nie forsujące? Na co zwrócić uwagę, a czego nie robić, by aktywność była bezpieczna i nie szkodziła stawom kolanowym?

Bardzo ważne jest, by planując treningi mieć świadomość, że najbardziej efektywne są regularne treningi (codzienne wykonywanie ćwiczeń). Czas gimnastyki kolan powinien wynosić około 20 minut, a każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 do 10 razy.

Trzeba także pamiętać, że wykonywane ćwiczenia nie wywoływały bólu. Każda aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia i możliwości. Przeciążenia czy nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń bardzo często przyczyniają się do pogłębienia problemu. Zacznij więc powoli, a intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na kolano po kontuzji należy skonsultować się z lekarzem, by mieć pewność, że nie przyczyni się to do pogłębienia urazu. Ćwiczenia rehabilitacyjne dla kolan najlepiej wykonywać wraz ze specjalistą: fizjoterapeutą czy rehabilitantem.

5. Jak dbać o kolana?

Jak dbać o kolana? Można nie tylko wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Co możesz zrobić?

Unikaj dźwigania ciężkich rzeczy.

Noś wygodne buty na płaskim obcasie i miękkiej podeszwie.

Unikaj nadmiernego zginania kolan. Pamiętaj, że wraz ze zwiększającym się kątem zgięcia stawu kolanowego wzrasta obciążenie stawu rzepkowo-udowego.

Postaw na aktywność fizyczną. Dla kolan najlepsze jest pływanie (kraulem i stylem grzbietowym) czy jeżdżenie na rowerze z małymi obciążeniami i wysoko ustawionym siodełkiem.

Kluczowym elementem jest utrzymanie odpowiedniej masa ciała, która nie stwarza dodatkowego obciążenia dla stawów. Zatem jeśli ważysz za dużo, koniecznie schudnij.

Zawsze planuj przerwy podczas długiego chodzenia czy stania. Kolana nie lubią stałej pozycji, a zbyt długie stanie, chodzenie, siedzenie ze zgiętymi kolanami lub klęczenie mogą powodować ból.

Ważny jest nie tylko odpoczynek, ale i wykonanie kilku ruchów zgięcia i wyprostu kolana, co pozwoli na odżywienie chrząstki stawu kolanowego. W jakiej pozycji odpoczywa kolano? Najlepiej siedzieć z wyprostowanymi nogami, pod kolano wsuwając mały zrolowany ręcznik.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze