Aktywność fizyczna a nietrzymanie moczu
Wysiłkowe nietrzymanie moczu to najczęstszy rodzaj inkontynencji. Przypadłość ta dotyka niemal 1/3 dorosłych kobiet. Wysiłkowe nietrzymanie moczu objawia się niekontrolowanym wyciekiem moczu podczas aktywności ruchowej. Zwykle przyczyną tej wstydliwej przypadłości jest osłabienie mięśni dna miednicy w wyniku ciąży, porodu lub zmian hormonalnych. Osłabione mięśnie nie najlepiej znoszą ucisk podczas ćwiczeń aerobowych lub biegania, a mimowolne wycieki moczu zniechęcają kobiety do wysiłku fizycznego. Na szczęście istnieją sposoby na złagodzenie objawów inkontynencji u osób aktywnych.
1. Nietrzymanie moczu a ćwiczenia
Umiejętność wstrzymywania moczu polega na prawidłowych zależnościach między mózgiem i mięśniem zwieraczem pęcherza moczowego. U zdrowych osób mózg sygnalizuje potrzebę oddania moczu, gdy dociera do niego informacja, że pęcherz jest pełen.
Wówczas mięśnie otaczające cewkę moczową kurczą się i zatrzymują mocz do momentu, gdy człowiek znajdzie się w toalecie lub innym miejscu, w którym może bez obaw opróżnić pęcherz. Dopiero wtedy mięśnie rozluźniają się. U niektórych osób proces ten jest jednak zaburzony.
Kobiety w większym stopniu niż mężczyźni są podatne na wysiłkowe nietrzymanie moczu, gdyż ciąża i poród powodują uszkodzenie i rozciągnięcie wielu mięśni oraz tkanek miednicy.
Źródłem nietrzymania moczu u kobiet jest najczęściej uszkodzenie mięśnia zwieracza pęcherza moczowego w czasie ciąży i porodu. Osłabienie tego mięśnia może być również wynikiem spadku poziomu estrogenów w okresie menopauzy i zmniejszenia ilości kolagenu w tkankach w procesie starzenia.
Na mięsień zwieracza wpływ ma również wysiłek fizyczny - niektóre ćwiczenia aerobowe powodują nacisk narządów znajdujących się w jamie brzusznej na pęcherz moczowy. Są to przede wszystkim: bieganie, aerobik, ale także sporty siłowe – np. podnoszenie ciężarów. W zależności od natężenia ćwiczeń w ich wyniku może dojść do lekkiego wycieku moczu lub wytrysku strumienia uryny.
Mimo iż ten rodzaj inkontynencji nie jest nieodłączną częścią procesu starzenia się, bez regularnych ćwiczeń mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu. Na ich stan niekorzystnie wpływa również nadwaga.
Niekontrolowane wycieki moczu mogą zrażać kobiety do aktywności fizycznej, rezygnacja z ćwiczeń nie jest jednak rozwiązaniem. Jeśli inkontynencja daje o sobie znać podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń, warto zrezygnować z nich na rzecz innych form aktywności.
Bieganie można zastąpić jazdą na rowerze, a aerobik – pływaniem. Kluczowe znaczenie ma jednak utrzymywanie właściwej elastyczności i siły mięśni dna miednicy. Ciekawą alternatywą jest również pilates.
2. Ćwiczenia zapobiegające nietrzymaniu moczu
- ćwiczenia pęcherza - jeśli nietrzymanie moczu ma łagodną postać, najwięcej korzyści można uzyskać za pomocą ćwiczeń mięśni pęcherza. Trening wzmacnia zwieracz i pozwala zmniejszać kłopotliwe dolegliwości. Ćwiczenie mięśni pęcherza należy wykonywać rano podczas oddawania porannej porcji moczu. W czasie opróżniania pęcherza należy zmusić się do zatrzymania strumienia moczu. Na początku trudno jest wytrzymać dłużej niż kilka sekund, ale trening czyni mistrza. Dzięki ćwiczeniom można przedłużyć przerwy między kolejnymi wizytami w toalecie.
- w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy, warto wykonywać tak zwane ćwiczenia Kegla
3. Wskazówki dla ćwiczących z inkontynencją
Jeśli problem nietrzymania moczu nie jest ci obcy, a chcesz prowadzić aktywny tryb życia, zastosuj się do następujących rad:
- w czasie treningu miej na sobie wkładkę urologiczną pochłaniającą mocz
- noś czarne stroje – nawet jeśli dojdzie do wycieku moczu, nie będzie on rzucał się w oczy
- kontroluj spożycie płynów – przed treningiem nie pij napojów z kofeiną. Substancja ta ma bowiem działanie moczopędne. Niedobory płynów uzupełniaj wodą;
- wyeliminuj z diety pikantne dania. Ostre przyprawy podrażniają bowiem pęcherz moczowy i nasilają objawy inkontynencji. Ogranicz również spożycie kwaśnych produktów (cytrusy, sok porzeczkowy), zastąp je warzywami i innymi produktami bogatymi w błonnik;
- jeśli nietrzymanie moczu jest spowodowane opadaniem macicy, rozważ noszenie rożka dopochwowego. Jest to okrągły, silikonowy, gumowy lub plastikowy przedmiot, który umieszcza się w pochwie w celu zapobiegania wyciekom moczu;
- ćwicz mięśnie pęcherza, stosując podwójną mikcję. Planuj wizyty w toalecie i regularnie oddawaj mocz. W ten sposób zmniejszysz ryzyko niepożądanych niespodzianek.
Inkontynencja jest dla kobiet źródłem kompleksów i stanowi powód, dla którego wiele pań świadomie rezygnuje z ćwiczeń fizycznych. Należy jednak pamiętać, że ruch to zdrowie i nie warto pozbawiać się korzyści płynących z ćwiczeń. Dzięki kilku prostym zmianom w trybie życia i ćwiczeniom mięśni dna miednicy można złagodzić objawy nietrzymania moczu i żyć aktywnie.
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.