Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, weekendowy jadłospis

Dieta Ewy Chodakowskiej to bardzo popularny sposób żywienia, który pomaga uzyskać doskonałą sylwetkę na lato lub wrócić do formy po przerwie. Dieta Chodakowskiej ułożona jest z myślą o osobach aktywnych, które są w stanie dodać regularny wysiłek fizyczny do planu dnia. Jadłospis składa się z potraw o dużo wyższej wartości kalorycznej, niż te, które znaleźlibyśmy w typowej diecie odchudzającej.

1. Kaloryczność diety Chodakowskiej

Plan diety Chodakowskiej ułożony jest w ten sposób, aby korzystający z niej nie spotkali się z efektem jo-jo, który niweczy rezultaty wielu diet.

Posiłki na diecie Chodakowskiej są wysokokaloryczne, gdyż trenerka fitness przewiduje, że kalorie, które przyjmiemy z pokarmem, spalimy podczas ćwiczeń. Dzięki takiej kombinacji jesteśmy w stanie wpłynąć na wygląd ciała i cyferki widoczne na wadze.

Zobacz film: "Ewa Chodakowska o zdrowotnych właściwościach wody"

Według Ewy Chodakowskiej, nawet jeśli nie ćwiczymy to dziennie spalamy około 1300 kalorii dziennie. Z tego względu jadłospis przewiduje spożycie 1800 kalorii, co zaspokaja zapotrzebowanie organizmu w przypadku aktywności fizycznej.

2. Zasady diety Chodakowskiej

Zasady diety Chodakowskiej są unikatowe. Oprócz wysokiej wartości kalorycznej posiłków, bardzo duży nacisk kłaść powinniśmy również na pochodzenie tych kalorii. Ewa Chodakowska radzi, aby kalorie w naszej diecie pochodziły głównie z zielonych warzyw, owoców oraz chudego mięsa.

Zielone warzywa, takie jak brokuły, szparagi, szpinak lub brukselka to bogate źródło kwasu foliowego. Kwas jest bardzo ważny w czasie ciąży, ale nie tylko, ponieważ chroni organizm przed rakiem trzustki.

W zielonych warzywach zawarty jest również błonnik pokarmowy, który obniża poziom złego cholesterolu LDL. Ze tego względu jadłospis powinien być bogaty w białko pochodzące z mięsa lub warzyw.

Najlepszym źródłem będzie w tym przypadku mięso z piersi kurczaka. Białko konieczne jest w procesie odbudowy mięśni, trawienia oraz do produkcji ciał układu immunologicznego.

3. Jadłospis Chodakowskiej na sobotę 1800 kcal

3.1. Śniadanie (tosty z masłem orzechowym)

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 2 płaskie łyżki masła orzechowego bez soli,
• kubeczek kefiru 2%,

Przygotowanie:

Opiekamy pieczywo w tosterze lub w piekarniku. Następnie smarujemy je masłem orzechowym. Zjadamy tosty, popijając kefirem. Śniadanie dostarcza 435 kalorii.

3.2. Drugie śniadanie (deser jaglano-kokosowy)

Składniki:

• 2 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• ¼ szklanki mleka 2%,
• kilka kropel miodu pszczelego,
• pół łyżeczki maku niebieskiego,
• 3 łyżeczki wiórków kokosowych.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę na mleku (cały czas mieszamy, żeby uniknąć przypalenia). Następnie odkładamy ją na bok do ostudzenia. Dodajemy wiórki, miód i mak. Dokładnie mieszamy. Drugie śniadanie dostarcza 215 kcal.

3.3. Obiad (indyk z suszonymi pomidorami)

Składniki:

• 120 gramów mięsa z piersi indyka bez skóry,
• marchew,
• średni ząbek czosnku,
• 120 gramów ugotowanej cieciorki,
• 3 suszone pomidory (bez oliwy),
• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• 10 gramów oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i kurkumy.

Przygotowanie:

Obsmażamy indyka na patelni z dodatkiem oleju, a następnie dodajemy obraną i drobno pokrojoną marchewkę, pomidory, czosnek, a także ugotowaną ciecierzycę. Dusimy wszystkie składniki pod przykryciem do momentu, aż zmiękną.

Wtedy dodajemy przyprawy. Na koniec mieszamy je z uprzednio ugotowaną kaszą. Obiad dostarcza 573 kcal.

3.4. Podwieczorek (sałatka z rzodkiewką)

Składniki:

• 7 rzodkiewek,
• kromka chleba żytniego razowego,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%,
• ⅓ awokado,
• łyżka kiełków rzodkiewki.

Przygotowanie:

Mieszamy jogurt z kiełkami. Kroimy rzodkiewkę i awokado w plastry, a następnie polewamy je przygotowanym sosem jogurtowym. Zjadamy z pieczywem. Podwieczorek dostarcza 222 kcal.

3.5. Kolacja (twarożek z selerem naciowym)

Składniki:

• pół kostki sera twarogowego półtłustego,
• pół szklanki kefiru 2%,
• łodyga selera naciowego,
• szczypta pieprzu czarnego i papryki,
• 2 łyżeczki nasion słonecznika,
• kromka chleba żytniego razowego.

Przygotowanie:

Mieszamy twaróg z kefirem i pokrojonym w półksiężyce selerem. Przyprawiamy do smaku i posypujemy pestkami słonecznika. Zjadamy z pieczywem. Kolacja dostarcza 333 kcal.

4. Jadłospis Chodakowskiej na niedzielę 1800 kcal

4.1. Śniadanie (omlet z ziołami i papryką)

Składniki:

• 3 całe jaja kurze,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i soli,
• 2 łyżki świeżej bazylii,
• 5 łyżek szczypiorku,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pół średniej papryki czerwonej.

Przygotowanie:

Roztrzepujemy jajko z dodatkiem oleju, posiekanych ziół i przypraw. Na patelnię wrzucamy pokrojoną w paski paprykę i przez chwilę ją smażymy. Następnie wlewamy masę jajeczną. Czekamy, aż się zetnie. Omlet jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 465 kcal.

4.2. Drugie śniadanie (koktajl z mango i tahini)

Składniki:

• garść świeżego szpinaku,
• pół mango,
• 3 łyżeczki masła sezamowego tahini,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera. Miksujemy do uzyskania koktajlu o gładkiej konsystencji. Drugie śniadanie dostarcza 242 kcal.

4.3. Obiad (tilapia z pomidorami)

Składniki:

• 150 gramów świeżej tilapii,
• łyżka soku świeżo wyciśniętego z cytryny,
• 2 szczypty curry,
• 2 pomidory,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• pół woreczka ryżu brązowego,
• łyżka sezamu,
• 2 łyżki bazylii.

Przygotowanie:

Nacieramy rybę olejem i przyprawami. Kroimy pomidory na połówki, posypujemy je świeżą bazylią i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Umieszczamy składniki w żaroodpornym naczyniu i wkładamy do piekarnika.

Pieczemy do momentu, aż tilapia będzie miękka. Podajemy ją z ugotowanym ryżem wymieszanym z sezamem. Obiad dostarcza 530 kcal.

4.4. Podwieczorek (przekąska na wynos)

Składniki:

• 400 gramów kefiru 2%,
• duża mandarynka.

Przygotowanie:

W ramach podwieczorku, który dostarcza 205 kcal, pijemy kefir, po czym zjadamy mandarynkę.

4.5. Kolacja (soczewica z pomidorami)

Składniki:

• 140 gramów soczewicy ugotowanej bez soli,
• pomidor czerwony,
• łyżka oleju rzepakowego,
• ząbek czosnku,
• szczypta pieprzu czarnego i bazylii suszonej,
• łyżeczka pestek dyni.

Przygotowanie:

Kroimy pomidory w cząstki. Mieszamy warzywo z soczewicą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Całość przyprawiamy, dodajemy olej i prażone pestki dyni. Kolacja dostarcza 322 kcal.