Dieta dla 30-latki

Po 30 roku życia w organizmie kobiety zwalnia się podstawowa przemiana materii. W związku z tym następuje zmniejszenie tempa spalania kalorii, których nadmiar ma tendencję do odkładania się w okolicy bioder i jamy brzusznej. Dlatego też panie w tym wieku powinny postawić na niskotłuszczową dietę i aktywność fizyczną. Żywność typu fast food lepiej zastąpić zdrowymi sałatkami owocowymi lub warzywnymi i chudym mięsem gotowanym na parze lub smażonym na grillu.

Polecane wideo:

1. Zdrowe jedzenie

Dieta dla 30-latki to dieta redukcyjna – organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, aby zmusić go do wykorzystania energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Dieta odchudzająca dla 30-latki złożona jest z 4-5 niewielkich posiłków. Odchudzanie powinna rozpocząć dieta 1500 kcal – nie należy jednak stosować jej dłużej niż dwa tygodnie – a następnie należy przejść na dietę 1800 kcal, co pozwoli stracić do 1 kg tygodniowo. Po uzyskaniu zakładanej wagi stopniowo można podnosić ilość kalorii w diecie. W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób. 



W jadłospisie nie może zabraknąć:

  • warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron; norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
  • białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu;
  • węglowodanów, które powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Dieta odchudzająca powinna być przeprowadzona według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie przerwy i znów tydzień diety. W ciągu tygodnia waga powinna zmniejszyć się o 2 kilogramy. Specjaliści informują, że w wieku 30 lat naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witamin A i B, miedzi i cynku. Z jadłospisu wykreślić należy ciasta i słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej diety potrzebne są także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast siedzieć przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.

2. Jadłospis dla 30-latki

Dzień 1

  • Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.
  • Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki serka ze szczypiorkiem.
  • Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
  • Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu.

Dzień 2

  • Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
  • Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.
  • Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
  • Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.

Dzień 3

  • Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
  • Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
  • Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
  • Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

Dzień 4

  • Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
  • Drugie śniadanie: jabłko.
  • Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
  • Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.

Dzień 5

  • Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
  • Drugie śniadanie: mandarynka.
  • Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka.
  • Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.

Dzień 6

  • Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.
  • Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
  • Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
  • Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.

Dzień 7

  • Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki musli, średni banan.
  • Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.
  • Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
  • Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

3. Przepisy w diecie dla 30-latki

Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów kulinarnych, które pomogą ci zadbać o sylwetkę i walczyć z niechcianymi kilogramami. Warto pamiętać, by połączyć je z ćwiczeniami fizycznymi. Dieta odchudzająca plus trening ciała gwarantują dobre efekty zrzucania wagi. Pamiętaj, że w wieku 30 lat twój metabolizm znacznie spowalnia, dlatego nie opychaj się tłustymi potrawami i smacznymi, aczkolwiek kalorycznymi, fast foodami. Postaw na warzywa, owoce, gotowane lub pieczone na ruszcie mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, np. płatki owsiane, musli, makarony.

3.1. Wołowina z cytryną pieczona w folii


Składniki: 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek.


Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza na 30 minut. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut. Podawać z sałatkami.



3.2. Zupa z brokułów


Składniki: 1/2 kg brokułów, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 łyżka masła, 3/4 szklanki jogurtu, 25 dag ziemniaków, 6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki, sól, cukier.


Przygotowanie: brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.



3.3. Łosoś pieczony w folii


Składniki: stek z łososia (około 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek.


Przygotowanie: łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec około 10 minut, w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.



3.4. Sałatka z selera z kiełkami


Składniki: 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki.


Przygotowanie: seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować około 10 minut. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.



3.5. Szaszłyk z kaszą kuskus


Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.


Przygotowanie: polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.



3.6. Filet z piersi z kurczaka


Składniki: filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.


Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza, piec około 30 minut, podać z ziemniakami upieczonymi w folii.



3.7. Krupnik


Składniki: 10 dag kaszy, 3 ziemniaki, pół pęczka włoszczyzny, 20 dag cielęciny, 4 suszone grzyby, sól i pieprz, natka pietruszki, 1,5 l wody.


Przygotowanie: mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 minut. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 minut, wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 minut, dodać pozostałe składniki, przyprawić.

Komentarze (6)
~Koma
~Koma 10 miesięcy temu

Nalezy pamiętac o tym,ze mogą również wystapić liczne zaburzenia metaboliczne, które zwiększają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.Dlatego warto skontrolować u siebie ryzyko zespołu metabolicznego poprzez badanie genetic lab.Dodatkowo badanie to umożliwia spersonalizowanie diety,dobór treningów oraz poznanie swojego organizmu pod kątem ryzyka zachorowania na wiele innych chorób,które obecnie stają się coraz bardziej powszechne.

Odpowiedz
~hesus maryja
~hesus maryja ponad rok temu

jestem zszokowana przepotopowym podejsciem pani specjalistki do diety....uboga w tłuszcz? mleko niemalze codziennie? Po pierwsze ubogie w tluszcz dieta to mit, po drugie mleko to syf i w ogole nie powinno sie go spozywac, jezeli chcemy sie uchronic przed osteporoza nalezy zadbac o witamine D i wapn z innych zrodel, dodam ze duza ilosc glutenu w tej diecie tez nie dziala pozytywnie. zapis o przyprawie do drobiu zupelnie mnie rozłożyl....spozywanie "chudej wedliny drobiowej" odbieram rowniez jako dowcip (nie ma w sklepie "dobrej", niechemicznej wedliny drobiowej, jez lepiej samemu upiec mięso)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
#dziejesienazywo – Zdrowie

Jaka liczba posiłków dziennie będzie dla nas najlepsza?

Jaka liczba posiłków dziennie będzie dla nas najlepsza - pięć, a może trzy? Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć? Na te tematy rozmawiają goście Pauliny Smaszcz-Kurzajewskiej - Witold Szmańda, trener personalny oraz Agnieszka...

#dziejesienazywo

#dziejesienazywo: Na czym polega dieta wegańska?

Weganizm zakłada eliminację z diety produktów takich jak mleko, nabiał, jaja, mięso i ryby. Powody, dla których ludzie przechodzą na weganizm, są różne. Dla jednych są to względy zdrowotne. Część osób wyklucza natomiast produkty odzwierzęce z powodów...

Fitness i sport

Sport World Warsaw 2013

Sport World Warsaw 2013

Targi Sport World Warsaw Zapraszamy na Targi, które odbędą się w dniach 19-21 września 2013 r.Ćwiczenia na siłowni Coś dla siebie na Targach znajdą miłośnocy ćwiczeń siłowych...Fitness ... a także zajęć fitness.

Odchudzanie

Sekrety diety truskawkowej

Sekrety diety truskawkowej

Dieta truskawkowa nadaje się do oczyszczenia organizmu, nie może być stosowana dłużej niż tydzień, ponieważ nie dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników mineralnych.

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Aktywne odchudzanie brzucha

Aktywne odchudzanie brzucha

W odchudzaniu najważniejsze jest stosowanie się do dewizy: ruszaj się przy każdej okazji.

Dieta na zdrowe oczy

Oczy

Oczy

O oczy należy dbać tak jak o każdą inną część ciała - na ich sprawność ma także duży wpływ to, co jemy.

Choroby i dolegliwości

Na co chorują młodzi ludzie?

Na co chorują młodzi ludzie?

prawie 10 milionów dorosłych Polaków. Choroba coraz częściej dotyka osób w wieku 20-30 lat, a nawet młodszych. Szacuje się, że w Polsce wysokie (...) coraz częściej zdarza się też u młodzieży oraz 20- i 30-latków. Jest...

Dieta w cukrzycy - węglowodany, cukry, tłuszcze, białko

Jakie produkty są niewskazane w cukrzycy?

diabetycy? Dieta dla cukrzyka powinna zawierać niezbędne białko - 15-20 proc., tłuszcze - 30 proc. oraz węglowodany złożone - 50-60 proc. Dieta diabetyka (...) Istotną rolę w leczeniu cukrzycy odgrywa...

Mieszkaj zdrowo

Specjalne farby dla alergików

Specjalne farby dla alergików

Farby dla alergików Alergicy niestety mają wiele ograniczeń, gdyż niektóre produkty mogą wywoływać u nich reakcję uczuleniową i nie chodzi tutaj tylko o produkty spożywcze, ale m.in. również o farby.

Rak prostaty - gruczoł krokowy, czynniki ryzyka, diagnostyka, leczenie

Przyczyny wysokiej umieralności na raka prostaty w Polsce

zachorowalność na raka prostaty zwiększyła się czterokrotnie w ciągu ostatnich 30 lat. Najczęściej choroba nowotworowa pojawia się po 70 roku życia (...) . Wiadomo, że duży wpływ na zwiększoną zachorowalność mają m.in.: wiek, rasa,...