Dieta dla młodego sportowca

Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem zdrowej diety dla sportowca są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany powinny stanowić aż 50-60% diety, natomiast tłuszcze ok. 30%. Prawidłowe proporcje składników odżywczych dostarczonych organizmowi pozwolą na lepsze wykorzystanie jego możliwości podczas treningu.

Kwestia "dieta a sport" to dla każdego sportowca jedno z głównych zagadnień, które są czynnikami dobrego przygotowania do zawodów. Poza opieką psychologiczną oraz całą gamą zabiegów usprawniających zdolności sportowe, to właśnie dieta dla sportowca stanowi obiekt troski całego sztabu ludzi. Na początku, w zależnosci od sportu oraz stopnia zaangażowania, dba o tę kwestie rodzina i sam zainteresowany.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Węglowodany w diecie sportowej

Jaki sport wybrać?

Motywacje do rozpoczęcia uprawiania ćwiczeń fizycznych są różne. Jedni z nas chcą w ten sposób pracować nad swoim zdrowiem, innym zależy na spalaniu tkanki...

W celu wytworzenia energii podczas wysiłku fizycznego organizm młodego sportowca musi zostać zaopatrzony w węglowodany, które występują w mięśniach w postaci glikogenu. Zwiększony wysiłek fizyczny powoli redukuje zasoby węglowodanów. Wobec tego wszyscy sportowcy powinni spożywać

dietę bogatą w węglowodany , która zapewni mięśniom niezbędne składniki potrzebne w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, w dni poprzedzające zawody, ma istotne znaczenie dla występu młodego sportowca. Prawidłowa ilość węglowodanów powinna być składnikiem każdej diety, dla zapewnienia wysokiej efektywności treningu oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Glikogen zużyty w czasie treningu jest powoli odbudowywany między treningami. Jeżeli zdrowa dieta obejmuje duże ilości węglowodanów, regeneracja jego zasobów następuje w krótkim czasie.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste to m. in.: niskotłuszczowe wyroby cukiernicze, cukierki, ciastka, biały cukier , dżem, owoce, napoje bezalkoholowe. Do węglowodanów złożonych należą ziemniaki, warzywa , ziarno, chleb, spaghetti, ryż.

Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po treningu powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy , oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane. Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności.

Jadłospis korzystnych węglowodanów

Aby zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów, dieta dla sportowca powinna uwzględniać:

  • duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem,
  • duże porcje warzyw: gotowanych lub surowych z gorącym daniem lub surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatek do obiadu,
  • dużo pieczywa,
  • dużo owoców: jako przekąska między posiłkami lub jako deser.

Tłuszcze w diecie sportowej

Tłuszcze występują w dwóch postaciach - nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach) i obniżają poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca.

Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie człowieka jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia jego spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone.

Jadłospis korzystnych tłuszczów

Zapewne przyda się kilka zaleceń, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do tłuszczów nienasyconych.

  • zamień chipsy i frytki na ziemniaki gotowane lub pieczone,
  • zamień masło na margarynę roślinną,
  • zamień bitą śmietanę i serki śmietankowe na niskotłuszczowe artykuły, np. niskotłuszczowy jogurt,
  • zamień margarynę do smażenia i pieczenia na olej roślinny,
  • ogranicz spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych,
  • ogranicz spożycie pełnotłustego mleka - zamień na niskotłuszczowe lub chude.

Młody organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze - warto uwzględnić to, planując jadłospis dla aktywnego ruchowo nastolatka.

Redakcja abcZdrowie.pl, ponad rok temu

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7

Dieta dla sportowców

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta dla sportowców
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta dla sportowców
Dieta dla sportowców

Dieta węglowodanowa

Dieta węglowodanowa to dieta stworzona specjalnie dla sportowców, ale również jest to odpowiednia dieta dla cukrzyków. Osobom aktywnym fizycznie (...) . Zapotrzebowanie na węglowodany...

Dieta dla sportowców

Dieta w górach (WIDEO)

Dieta w górach (WIDEO) Odtwórz wideo

. Jest to spowodowane zarówno dużą wysokością, jak i wysiłkiem fizycznym. Codzienna dieta powinna jednak zaopatrywać organizm z niezbędne kalorie. Dużą rolę

Dieta dla sportowców

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

podczas ćwiczeń. Dieta sportowca jest naprawdę wymagająca. Musi rezygnować z wielu smakołyków - nawet tych zdrowych - aby zachować dobrą formę (...) z tego, że przed rozpoczęciem ćwiczeń nie powinniśmy jeść słodyczy...

Dieta dla sportowców

Dieta bogatobiałkowa

Dieta bogatobiałkowa jest szczególnie polecana dla osób aktywnych fizycznie. Jest to jedna z szeregu diet dla sportowców. Dieta wysokobiałkowa to zmodyfikowanie nieco tego, co normalnie jemy, w taki sposób,...

Dieta dla sportowców

Śniadanie dla sportowca

napędzającym nasz umysł i ciało. Jak powinno wyglądać śniadanie sportowca? Dieta dla sportowca Prawidłowe, zdrowe śniadanie powinno zawierać składniki (...) Śniadanie dla sportowca...

Dieta dla sportowców

Dieta dla biegaczy (WIDEO)

właśnie także sportowcy powinni komponować swoje posiłki w odpowiedni sposób. W przypadku biegaczy najważniejszymi elementami diety są białka i witaminy. Jednak na kilka

Dieta dla sportowców

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Ostre jedzenie Ostre jedzenie może powodować zgagę, a to niepotrzebny dyskomfort w czasie wykonywania ćwiczeń. Błonnik Duża ilość błonnika przed treningiem może powodować uczucie sytości, ale również i wzdęcia. Badania wykazały, że przekąski o umiarkowanej...

Dieta dla sportowców

Dieta dla aktywnych

Dieta dla aktywnych

prowadzonego trybu życia, dieta dla aktywnych fizycznie będzie zbliżona do diety dla sportowców, co oznacza również, że dieta dla sportowca (...) Dietę osoby aktywnej należy dostosować...

Dieta dla sportowców

Dieta tłuszczowa

Dieta tłuszczowa dla sportowców to nic innego jak zaopatrywanie organizmu w niezbędną ilość tłuszczów, w tym szczególnie nienasyconych kwasów (...) tłuszczowych, potrzebną do jego normalnego funkcjonowania. Istotne jest...