Dieta dla serca - co jeść i jak dbać o swój układ krwionośny

Dieta dla serca to określony typ żywienia, którego zadaniem jest wsparcie całego układu krwionośnego. W dużej mierze opiera się ona na wyeliminowaniu cholesterolu z codziennego jadłospisu. Dzięki temu zmniejsza się jego poziom we krwi i spada ryzyko zachorowania. Taka dieta na dłużej zachować zdrowie i dobrą kondycję, a także pomaga szybciej wrócić do sprawności po przebyciu np. zawału serca. Zdrowe odżywianie to klucz do długiego i zdrowego życia, dlatego warto stosować się do jego prostych zasad. Co musi zawierać dieta dla serca?

1. Dieta przy wysokim cholesterolu

Wysoki cholesterol jest częstą przyczyną zawału serca, gdyż prowadzi do zatkania tętnic. Aby obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć poziom dobrego należy zdrowo się odżywiać.

Przede wszystkim zaleca się unikanie potraw tłustych, smażonych i bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Wysokiego cholesterolu nie wolno lekceważyć, a badania kontrolne najlepiej wykonywać regularnie, by w razie ryzyka szybko interweniować.

2. Produkty korzystne dla serca

Zobacz film: "Wysoce przetworzona żywność. Naukowcy biją na alarm"

Jak twierdzi Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem obniżenia cholesterolu jest właśnie zmiana stylu życia, czyli odpowiedni sposób odżywiania oraz aktywny tryb życia. Tak rozumiana dieta zawsze powinna być elementem procesu obniżania cholesterolu. Nawet, jeśli z różnych przyczyn konieczne jest wdrożenie leczenia farmakologicznego.

Dieta dla serca powinna zawierać przede wszystkim:

• Orzechy – chociaż orzechy są kaloryczne należą do bardzo zdrowych przekąsek ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów, które obniżają poziom złego cholesterolu. Najzdrowsze dla serca są orzechy włoskie i migdały.
• Ryby – najlepsze ryby w diecie dla mężczyzny to takie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: makrela, łosoś, sardynki. Dieta przy wysokim cholesterolu a także dieta po zawale wymaga spożywania tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Kwasy omega-3 obniżają ryzyko zapaleń oraz obniżają poziom złego cholesterolu.
• Zielona herbata – flawonoidy zawarte w zielonej herbacie mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Dodatkowo składniki zielonej herbaty rozszerzają ściany naczyń krwionośnych ułatwiając krążenie krwi i transport tlenu.
• Ciemna czekolada – kostka lub dwie ciemniej czekolady poprawią krążenie krwi w naczyniach krwionośnych a także zapobiegną atakom serca poprzez redukcję ryzyka zakrzepu. Należy jednak pamiętać, żeby nie przesadzać z ilością czekolady ze względu na jej kaloryczność.

3. Dieta wspierająca układ sercowy

Osoba dbająca o swoje serce powinna pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim warto wiedzieć, że profilaktyka chorób układu krwionośnego nie wymaga całkowitej rezygnacji z tłuszczu w jadłospisie. Ich ilość należy ograniczyć do maksymalnie 30 proc. energii z diety.

Należy jednak zwracać uwagę na jakość tłuszczów, które dostarczamy organizmowi w pożywieniu, ponieważ część z nich ma pozytywny, a część negatywny wpływ na zdrowie. Te wartościowe to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz jednonienasycone tłuszcze roślinne. Szukać można ich w orzechach włoskich, świeżych rybach albo margarynach funkcjonalnych, takich jak chociażby Optima Omega-3.

Nasycone kwasy tłuszczowe należy zredukować do 7% energii z diety. Są one obecne w mięsie i produktach takich jak smalec czy masło. Tłuszcze trans powinniśmy zmniejszyć do 1 proc. z produktów naturalnych, a te zawarte w żywności mocno przetworzonej i fast foodach należy ograniczyć maksymalnie jak to tylko możliwe.

3.1. Sterole roślinne

Sterole roślinne to związki organiczne, które obniżają poziom cholesterolu, hamując jego wchłanianie do krwi. Gdzie można je znaleźć? Naturalnymi źródłami są m.in. oleje roślinne, produkty zbożowe, owoce, orzechy, warzywa i nasiona. Musimy jednak pamiętać, że z dietą zapewnienie sobie terapeutycznej ilości steroli jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też warto stosować żywność funkcjonalną, która nam w tym pomoże.

3.2. Błonnik

Dieta osoby dbającej o serce powinna być bogata w błonnik, który oprócz zbawiennego wpływu na trawienie pełni bardzo ważną funkcję zawiązywania cholesterolu. Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika? W pieczywie pełnoziarnistym, otrębach i płatkach zbożowych, jabłkach, porzeczce i agreście.

3.3. Antyoksydanty

Antyoksydanty to kolejny must have w jadłospisie dla zdrowego serca. Zawarte w owocach i warzywach, szczególnie pomidorach, powinny być spożywane w przynajmniej pięciu porcjach dziennie. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które oprócz przyspieszania procesów starzenia się, wpływają na rozwój miażdżycy.

W diecie warto ograniczyć cukier sprzyjający nadwadze i wzrostu poziomu triglicerydów oraz sól mającą wpływ na pojawienie się nadciśnienia. Węglowodany najlepiej czerpać z pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz, warzyw, roślin strączkowych, owoców czy miodu

Należy również maksymalnie ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyrzucić z jadłospisu, produkty takie jak słodzone płatki śniadaniowe, napoje gazowane, a etykiety przekąsek prześwietlać na obecność zbyt dużych ilości cukru. Sól z kolei jest w kuchni bardzo prosta do zastąpienia, na przykład przez lubczyk, chrzan, sok z cytryny albo ziele angielskie.

4. Dieta po zawale serca

Dieta po zawale powinna być starannie dobrana. Przede wszystkim, jeśli przyczyną zawału był zbyt wysoki cholesterol należy przejść na dietę niskotłuszczową. Należy spożywać przynajmniej 5 porcji świeżych warzyw i owoców dziennie oraz pieczywo pełnoziarniste, unikać tłustych mięs, masła orzechowego i przetworów mlecznych.

Zdrowe odżywianie wymaga świadomości, a więc przed zakupieniem danego produktu przeczytaj jego skład. Być może owy produkt chociaż nie wygląda zawiera niezdrowe substancje: nasycone tłuszcze czy duże ilości soli.

Dieta dla serca wyklucza spożywanie alkoholu i palenie papierosów. W przypadku alkoholu dozwolone są jedynie 1-2 lampki czerwonego wina dziennie.

Dieta dla mężczyzny mająca na celu profilaktykę zawału nie jest skomplikowana. Opiera się o zasady zdrowego odżywiania, których powinni przestrzegać wszyscy ludzie. Osoby należące do grupy ryzyka zawału serca mogą zapobiec chorobie prowadząc zdrowy tryb życia, a więc oprócz diety zaleca się im także aktywność fizyczną.

5. Aktywność fizyczna w trosce o serce

Aktywny styl życia może pomóc rozwiązać wiele problemów zdrowotnych. Ruszanie się poprawia kondycję, usprawnia mięśnie i stawy, pomaga obniżyć ciśnienie, wzmacnia serce, a także uwalnia endorfiny, czyli tak zwane hormony szczęścia. Sprawdza się również w przypadku profilaktyki chorób serca. Dzięki aktywności fizycznej oddech staje się głębszy i spalane są zapasy tłuszczów.

Warto pamiętać, że zalecane ćwiczenia fizyczne nie oznaczają ciężkich treningów na siłowni czy kilometrów tras pokonywanych sprintem. Każdy powinien prowadzić aktywny tryb życia w sposób, jaki go satysfakcjonuje. Doskonałym pomysłem dla seniorów są codzienne spacery, zajęcia na pływalni, a dla ludzi młodszych regularna jazda rowerem czy gry zespołowe.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.