Dieta odchudzająca z żelazem
Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.
1. Rola żelaza w diecie odchudzającej
Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).
Czytaj więcej
2. Źródła żelaza w diecie
Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:
- wątroba,
- mięso i przetwory mięsne z krwią,
- ryby,
- drób.
Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:
- żółtka jaj,
- produkty z pełnego ziarna zbóż,
- warzywa zielone,
- korzeń pietruszki,
- buraki,
- brukselka,
- suszone owoce.
3. Dieta 1200 kcal z żelazem
Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.
DZIEŃ 1
- Śniadanie
Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.
- II Śniadanie
Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).
- Obiad
Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:
2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.
Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.
- Podwieczorek
Dynia z pomidorami (1 porcja)
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.
Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.
- Kolacja
Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.
DZIEŃ 2
- Śniadanie
Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.
- II Śniadanie
Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).
- Obiad
Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:
czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.
Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.
- Podwieczorek
Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):
(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.
Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.
- Kolacja
3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.
DZIEŃ 3
- Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.
- II śniadanie
Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.
- Obiad
Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.
- Podwieczorek
Sałatka z dorszem (4 porcje):
300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.
Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.
- Kolacja
Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.
DZIEŃ 4
- Śniadanie
Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.
- II Śniadanie
2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.
- Obiad
Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.
- Podwieczorek
Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.
- Kolacja
Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:
100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.
Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.
DZIEŃ 5
- Śniadanie
2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.
- II Śniadanie
Koktajl z jagód:
kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.
Wszystkie składniki zmiksować.
- Obiad
Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.
- Podwieczorek
Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :
500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.
Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.
- Kolacja
2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.
DZIEŃ 6
- Śniadanie
Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.
- 2 śniadanie
5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).
- Obiad
Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.
- Podwieczorek
Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje):
8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.
Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.
- Kolacja
Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.
DZIEŃ 7
- Śniadanie
Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.
- II Śniadanie
2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.
- Obiad
Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.
- Podwieczorek
Sałatka z brokułów (4 porcje):
brokuł średniej wielkości,
2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.
- Kolacja
2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.
Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.