Dieta paleo – zasady, przeciwwskazania, jadłospis i przepisy

Dieta paleo to sposób odżywiania inspirowany wzorcem żywieniowym naszych przodków żyjących w okresie paleolitycznym. Jej podstawowe założenia są związane ze spożywaniem naturalnych produktów oraz ograniczeniem cukru, soli, alkoholu czy przetworzonych potraw i artykułów spożywczych. Dzięki temu paleo dieta, gdy jest dobrze skomponowana, może wykazywać korzystne działanie dla zdrowia.

1. Co to dieta paleo?

Dieta paleo jest sposobem żywienia, który nawiązuje do ery paleolitu i spożywanej w tym okresie żywności. Dieta paleolityczna bywa nazywana także dietą łowiecko-zbieracką lub dietą epoki kamienia, ponieważ jej istotą jest naśladowanie sposobu odżywiania ludzi, którzy w erze paleolitu trudnili się łowiectwem i zbieractwem. Jej ideą jest przekonanie, że ludzki genom nie jest przystosowany do produktów, które spożywamy obecnie.

2. Zasady diety paleo

Na czym polega dieta paleo i jakie są jej główne zasady? Paleo diet jest dietą o średniej ilości węglowodanów. Bazuje na wysokim spożyciu warzyw, owoców, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów oraz niewielkiej ilości produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych. Jednocześnie dieta paleo eliminuje produkty wysokoprzetworzone, sól oraz cukier i alkohol. Uzupełnieniem właściwie realizowanej diety paleo jest aktywność fizyczna.

3. Dieta paleo - co można jeść?

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czy warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Jakie produkty są dozwolone, a jakie wykluczone w diecie paleo? Jej podstawą są produkty łatwo dostępne i nieprzetworzone, które nasi przodkowie mogli złowić, upolować czy zebrać. Spożywa się więc głównie:

• chude mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe),
• ryby z wyjątkiem przetworów rybnych oraz wędzonych, owoce morza,
• jaja,
• warzywa niskoskrobiowe (ogranicza się warzywa bulwiaste, to jest marchew, seler, ziemniaki, pietruszka),
• owoce, zwykle z wykluczeniem mango oraz bananów,
• grzyby, orzechy, kiełki.

Dieta paleo powinna być wzbogacona o zdrowe tłuszcze, takie jak olej lniany, olej kokosowy, oliwa, oleje z orzechów i pestek tłoczone na zimno, także masło. Co pić na diecie paleo? Zalecana jest woda, zielona herbata, napary z ziół.

## Dieta paleo - produkty niezalecane

Produkty zakazane w diecie paleo to te, do których dostępu nie mieli nasi paleoprzodkowie. Zgodnie z zasadami z jadłospisu należy więc wykluczyć:

• przetwory mięsne, takie jak konserwy, parówki, pasztety, wędlny,
• przetwory z owoców, takie jak soki, dżemy, marmolady, suszone owoce,
• nabiał,
• produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych z wyjątkiem fasoli i zielonego groszku,

4. Jak dieta paleo wpływa na zdrowie?

Jakie są korzyści zdrowotne płynące z przestrzegania diety paleo? Czy taki sposób żywienia jest zdrowy i bezpieczny? Dieta paleo, tak jak i każda zdrowa dieta opierająca się o ograniczenie produktów przetworzonych, może pozytywny wpływ na zdrowie, głównie w zakresie metabolizmu węglowodanów i homeostazy insuliny, co ma związek z ograniczeniem produktów przetworzonych oraz cukru (cechuje ją mały ładunek glikemiczny diety).

Prawidłowo zbilansowana dieta paleo może skutkować również obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi, a i mieć wpływ na poprawę parametrów lipidowych w zakresie obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ma to związek z niewielką ilością spożywanego tłuszczu zwierzęcego.

Ponadto paleo dieta może mieć korzystny wpływ na uczucie sytości (cechuje się dużą sytością), co oznacza mniejszy pobór spożywanej energii. To z kolei może przełożyć się na utratę wagi czy kontrolę masy ciała (łatwo jest utrzymać deficyt kaloryczny).

Zaletą diety paleo jest także wysoka zawartość błonnika, przeciwutleniaczy, potasu oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, za to niską zawartością sodu. Warto mieć na uwadze, że produkty nieprzetworzone dostarczają zdecydowanie większych ilości witamin i składników mineralnych niż produkty poddane obróbce technologicznej.

Kiedy warto stosować dietę paleo? Dieta paleo może być korzystna dla osób zmagający się z otyłością, ale i chorobami układu krążenia. Dieta paleo bywa jednak szkodliwa, co ma na przykład związek ze znaczącym ograniczeniem produktów mlecznych. To powoduje niedobory wapnia, zwiększa ryzyko osteoporozy. To jednak nie wszystko.

Z założenia ilość kalorii pochodzących z produktów zwierzęcych powinna stanowić ponad połowę dostarczanych organizmowi tłuszczów, co może prowadzić do spożycia znacznie większych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie jest to obojętne dla zdrowia. Według wielu specjalistów stosowanie diety paleo przez dłuższy czas może powodować choroby nerek i wątroby, nowotwory jelita grubego i prostaty, niedobory witaminy D oraz niektórych minerałów.

5. Dieta paleo – jadłospis i przepisy

Bazą jadłospisu diety paleo stanowi mięso, najlepiej chude lub dziczyzna. Wraz z produktami odzwierzęcymi wypełniają około 50% dziennego menu. Na pozostałą część składają się warzywa niskoskrobiowe i warzywa. Jak zatem skomponować codzienne menu? Co jeść?

Dieta paleo przepisy:

• na śniadanie odpowiednia będzie chuda wołowina lub chuda kiełbasa, omlet z pomidorami, jajka na miękko, do tego pomidory, awokado, sałata,
• na drugie śniadanie można zjeść sałatkę z makreli lub z tuńczyka,
• na obiad zalecany jest gulasz, pieczeń, ryba, duszona wołowina, faszerowana pierś indyka, koniecznie z ugotowanymi na parze warzywami lub surówką z dowolnych warzyw,
• na kolację można zjeść placki owocowe lub warzywne, jajka gotowane na twardo czy szakszukę.

6. Dieta paleo - jak zacząć?

Jakie są potencjalne wyzwania i porady dla osób rozpoczynających dietę paleo? Przede wszystkim trzeba mieć świadomość, że ten sposób żywienia z założenia jest bardzo rygorystyczny i trudny w utrzymaniu przez dłuższy czas. Przez to, że wyklucza sól i cukier, dla wielu osób taka dieta jest też po prostu niesmaczna.

Warto pamiętać, że każda dieta musi być różnorodna i dobrze zbilansowana, dzięki czemu jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu. Aby nie popełnić błędu, warto skorzystać z porady dietetyka i wdrożyć jadłospis paleo tak ułożony indywidualnie, jak i ogólnodostępny w sieci (by je znaleźć, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę frazę „dieta paleo - przykładowy jadłospis” czy „dieta paleo jadłospis tygodniowy”).

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.