Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność. Ze względu na ogromne korzyści wynikające ze spożywania warzyw i owoców należy zjeść ich przynajmniej 600-700g dziennie. Powinny być dodawane do każdego posiłku, inaczej trudno będzie spożyć taką ilość jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Zalety spożywania warzyw

Jak rozpoznać warzywa i owoce dobrej jakości?

Owoce i warzywa to podstawowe składniki zdrowej diety. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Zawierają wiele witamin i mikroelementów...

W diecie odchudzającej szczególnie ważne jest prawidłowe spożycie warzyw, ponieważ są one niskokaloryczne. Wartość energetyczna 100g warzyw to średnio 10-40 kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, przez co nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie powodują nagłych napadów głodu. Kolejną ich zaletą jest to bogactwo zawartych w nich witamin i składników mineralnych, które pozwalają uniknąć niedoborów pokarmowych. Jeśli nie chcesz, by odchudzanie zakończyło się anemią, osłabieniem, wypadaniem włosów, czy brzydką cerą, postaw na warzywa i urozmaiconą dietę.

Pomimo niskiej wartości energetycznej warzyw, zdarzają się wśród nich takie, które mają ich nieco więcej ze względu na wyższą zawartość skrobi. Do warzyw o wyższej zawartości cukrów, a co za tym idzie o wyższym indeksie glikemicznym należą:

  • ziemniaki,
  • gotowana marchew,
  • buraki,
  • groszek zielony,
  • kukurydza,
  • bób,
  • warzywa strączkowe.

Najlepiej spożywać je w ograniczonych ilościach. Rekord wśród warzyw biją strączki, których kaloryczność sięga 300 kcal w 100g, co ma związek z wysoką zawartością białka i stąd zaliczane są do produktów białkowych.

Warzywa o najmniejszej ilości kalorii

Najmnijeszą ilość kalorii mają: ogórek, pomidor, bakłażan, boćwina, cukinia, brokuły, cebula, cykoria, dynia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler korzeniowy i naciowy, szparagi oraz szpinak. Ich wartość energetyczna nie przekracza 30 kcal w 100g, więc możesz je jadać w większych ilościach.

Szczególnie polecane są warzywa mocno zielone, żółto-pomarańczowe i czerwone, które zawierają: witaminę A niezbędną w procesie widzenia, witaminę E, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze. Im bardziej intensywny kolor warzyw, tym więcej w nich cennych składników odżywczych. Wzbogać dietę również o warzywa bogate w witaminę C, która zwiększa odporność na zakażenia, przyspiesza gojenie się ran i siniaków oraz wspomaga osłabiony odchudzaniem organizm. Nieocenione będą: liście pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brokuły, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta oraz szpinak.

Jeśli cierpisz na obrzęki lub twojej nadwadze towarzyszy nadciśnienie, zwróć uwagę na warzywa bogate w potas, takie jak: pomidory, ziemniaki, pietruszka, jarmuż, czosnek, chrzan, buraki, brukselka i brokuły. Z owoców w potas bogate są: banany, awokado, kiwi, melon oraz owoce suszone.

Przyrządzanie warzyw

Zdrowe odżywianie wymaga, by spożywać warzywa w postaci surowej z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego, który ułatwia przyswajanie witaminy A i E lub naturalnego jogurtu. Polecane są surówki i sałatki, ponieważ straty witamin zachodzące podczas ich przyrządzania są o wiele mniejsze niż podczas gotowania. Doskonałe będą również warzywa gotowane na parze lub lekko duszone. Zimą warto sięgać po mrożonki, a także dodawać je do przyrządzania soków. Unikaj zasmażek, czy panierowania warzyw, a także dużych ilości soli.

Owoce w diecie odchudzającej

Warzywa znajdują się na samym szczycie piramidy żywieniowej. W przeciwieństwie do warzyw, które można jadać w dowolnych ilościach, owoce trzeba ograniczyć do 1-2 porcji dziennie, ze względu na wysoką zawartość cukru. Oto przykłady:

  • winogrona 18%,
  • gruszki 14%,
  • czarne porzeczki 15%,
  • banany 23%.

Banana zastąp np. jabłkiem, połówką grejpfruta, garścią malin lub truskawek. Nie rezygnuj całkowicie z owoców w obawie przed przytyciem, ponieważ podobnie jak warzywa, zawierają moc składników odżywczych. Zawarty w nich błonnik wypełnia żołądek i daje uczucie sytości, a witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływają na cerę, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w walce z nadciśnieniem oraz przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Od czasu do czasu jedną porcję owoców możesz zamienić na małą szklankę soku owocowego, ale powinien to być sok bez dodatku cukru. Polecane są zwłaszcza soki bogate w witaminę C, które ułatwiają przyswajanie żelaza z posiłków, np. sok pomarańczowy.

Zdrowe odżywianie wymaga również, byś pamiętał o owocach suszonych, które są bogatym źródłem błonnika likwidującego zaparcia, a także skoncentrowanym źródłem składników mineralnych i witamin. Ze względu na wysoką zawartość cukrów (60-80%) i wysoką ilość kalorii powinny stanowić raczej odżywczy dodatek do potraw, czy płatków śniadaniowych. Kilka suszonych moreli bogatych w żelazo lub fig będących skarbnicą wapnia może też zastąpić przekąskę na podwieczorek.

Chyba nie masz już wątpliwości co do tego, że warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym twoim posiłku. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie odchudzającej:

  • dodawaj jak najwięcej warzyw do zup oraz dań na bazie ryżu i makaronu,
  • ukrywaj warzywa w zapiekankach lub sosach,
  • ścieraj warzywa na tarce i dodawaj je do zup, sosów, kotletów, surówek, a nawet ciast np. marchewkowego,
  • zamiast jajecznicy zrób omlet z dodatkiem pora, pieczarek, pomidora, papryki szczypioru lub cebuli,
  • przyrządzaj kolorowe kanapki z sałatą, rzodkiewką, pomidorem lub papryką,
  • noś do pracy proste sałatki na lunch,
  • przygotuj sobie krojone warzywa i owoce w pojemniku i chrup je podczas pracy,
  • rób koktajle na bazie kefiru lub maślanki z dodatkiem owoców,
  • dodawaj owoce do porannego musli ,
  • zmiksuj ulubione owoce i warzywa (np. marchewkę) na gęsty napój smoothie.

Możesz powiesić listę warzyw i owoców na lodówce i każdego dnia próbować czegoś nowego, to ułatwi ci wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu.

dietetyczka Marta Michalak, ponad rok temu

Bibliografia

  • Lewszynow A. 7 sekretów, jak uczynić figurę doskonałą, Sza, Warszawa 2006, ISBN 83-922208-2-X
  • Webb G. Naucz się kontrolować wagę ciała za pomocą diety i ćwiczeń, KDC, Warszawa 2007, ISBN 83-7404-623-7
  • Bilski J., Grazul-Bilska A. Poradnik dla walczących z nadwagą, Iskry, Warszawa 2003, ISBN 83-207-1716-7
  • Cyran B. Odnowa na talerzu - poradnik żywienia naturalnego, Galaktyka, Łódź 2001, ISBN 83-87914-31-2

Piramida żywienia na diecie

Komentarze (4)
~chata u warkoczyka
~chata u warkoczyka ponad rok temu

http://www.chatauwarkoczyka.pl/ Zapraszamy !U nas kupią Państwo najwyższej, jakości, zawsze świeże warzywa, owoce. Dla nas najbardziej liczy się Państwa zadowolenie. Kupując w naszym sklepie internetowym lub na stoisku otrzymają Państwo, świeże, starannie wyselekcjonowane produkty.

Odpowiedz
~mysianators
~mysianators ponad rok temu

Najlepsze na odchudzanie sa jabłka i szparagi, dlatego szukałam suplementu który zawiera ekstrakt chociaz jednego z tych warzyw. i znalazłam acetomale, składa się zarówno z jabłek jak i szparagów. Dzieki temu suplementowi chudne szybciej, 7 kg w 5 tygodni. czuje sie lekka, nie mam wzdęć i poprawila sie moja przemiana materii ;)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277 (...) -239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław...

Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

jego kalorie? Prawie ich nie ma. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum (...) , Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

z tarczycą powinny skonsultować spożywanie wodorostów z lekarzem. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie (...) wodorostów do diety powinny skonsultować z lekarzem osoby, które muszą ograniczać...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

, ISBN 83-86170-50-6, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998 (...) , ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum,...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa (...) porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub...

Piramida żywienia na diecie

Słodzik - zalety, przeciwwskazania

978-83-204-3630-3, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Piramida żywienia na diecie

Tłuszcze a dieta

, uważając je za ,,przestępstwo'' na diecie. Rodzaje tłuszczy Podział tłuszczów na ,,dobre'' i ,,złe'' wprowadziła nowa piramida żywienia (...) lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej...