Dobór diety

Odpowiednio zbilansowana dieta dobrana do potrzeb organizmu pozwala na jego sprawne funkcjonowanie. Zasadą zdrowego odżywiania jest przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach kalorii oraz składników odżywczych. Racjonalna dieta dostarcza organizmowi białka, które powinno stanowić ok. 15% energii oraz tłuszczów, stanowiących 30% kalorii potrzebnych organizmowi. Niedobór białka lub tłuszczów niekorzystnie wpływa na pracę wielu narządów oraz powoduje zaburzenia czynności życiowych.

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

Zasady zdrowego żywienia

Nie jest trudno zgubić się w gąszczu diet i przepisów żywieniowych. Istnieje kilkadziesiąt diet, które wskazują, jak komponować swój jadłospis. Tymczasem nie jest konieczne stosowanie restrykcyjnych diet oraz stosowanie kilkudniowych głodówek, aby uzyskać pożądaną wagę oraz być zdrowym i pełnym energii. Wystarczy, aby odpowiednio zbilansowana dietabyła komponowana według następujących wskazówek:

Zdrowe produkty

Aby uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego dużą rolę spełnia odpowiedni sposób odżywiania się, który znacząco może obniżyć ryzyko jej wystąpienia....

  • Białko powinno stanowić około 15-20% wszystkich dostarczanych z pożywieniem kalorii. W przypadku osób uprawiających aktywnie sport i chcących budować masę mięśniową, podaż białka w diecie powinna być większa niż u osób nieaktywnych czy chorych, np. na nerki. Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1:0,5.
  • Zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić około 30% całkowitej energii. Tłuszcz jest składnikiem bardzo kalorycznym, ale jest niezbędny dla zachowania prawidłowych funkcji życiowych, np. transport witamin, synteza hormonów (cholesterol). Powinniśmy wybierać dobre tłuszcze (wielonienasycone i jednonienasycone), a unikać tych złych (nasyconych). Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) znajdują się w rybach (zwłaszcza tłustych rybach morskich) i olejach roślinnych. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są pełnotłuste produkty mleczne, mięso, olej palmowy, kokosowy oraz żywność typu fast food.
  • Węglowodany powinny dostarczać z pożywieniem 50-55% energii. Nalepiej spożywać produkty bogate w węglowodany złożone - ciemne pieczywo, kasze, ryż, a także makaron pełnoziarnisty, a unikać cukrów prostych będących składnikiem słodyczy, soków, napojów czy owoców.
  • Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości błonnika (20-40 g). W organizmie błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz chroni przed chorobami nowotworowymi jelit. Ponadto daje uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej i łatwiej będzie zachować szczupłą sylwetkę.
  • Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują procesy metaboliczne. Ich niedobór w diecie jest przyczyną wielu schorzeń, w tym osteoporozy, zmian skórnych, wypadania włosów, anemii.

Zdrowe odżywianie

Trzeba uważać zarówno na nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych, ze względu na konsekwencje zdrowotne. Nadmiar białka może prowadzić do przemiany aminokwasów w glukozę i kwasy tłuszczowe, co zwiększa ryzyko odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmierna ilość białka w organizmie zostaje przekształcona w ciała ketonowe, które zakwaszają organizm oraz mogą powodować niewydolność nerek oraz wątroby, a także zaburzać pracę mózgu. Niedobór tłuszczów może wpływać negatywnie na działanie układu nerwowego, zaburzać syntezę hormonów, utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym zwłaszcza u dzieci. Nadmiar węglowodanów w diecie zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową, prowadzi do otyłości. Jednakże niedobór węglowodanów, a zwłaszcza glukozy, jest jeszcze groźniejszy, ponieważ jest jedynym źródłem pożywienia dla naszego mózgu oraz krwinek czerwonych. Poza odpowiednią podażą białek, tłuszczów i węglowodanów należy dbać o dostarczanie organizmowi witamin i składników mineralnych. Są one zawarte praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. W celu ułatwienia wyboru tych produktów przyjmuje się, że codziennie powinniśmy spożywać: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców, 2 porcje produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów (2 łyżeczki oleju roślinnego) oraz 1 porcję mięsa lub jego zamienników (ryby, jaja, warzywa strączkowe).

U niektórych osób, np. kobiet w ciąży czy karmiących, podaż niektórych produktów powina zostać zwiększona, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bardzo częto występują również schorzenia, w których należy ograniczyć spożywanie niektórych produktów, np. w schorzeniach wątroby i nerek ogranicza się spożywanie białka, w dnie moczanowej nie wolno spożywać czekolady oraz pić czarnej herbaty.
Najłatwiej jest dobrać odpowiednią dietę dla osób zdrowych z prawidłową masą ciała. Powinny one jedynie wprowadzić do swojego stylu życia zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularnie uprawiać sport.

Aleksandra Kilen-Zasieczna, ponad rok temu

Zbilansowana dieta

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Menopauza

Co na menopauzę? (WIDEO)

Co na menopauzę? (WIDEO) Odtwórz wideo

. Jakie metody leczenia mogą być stosowane u kobiet w okresie menopauzy? Dobór właściwej terapii w menopauzie zależy od stopnia nasilenia dolegliwości (...) . Roślinne związki organiczne podobne w działaniu do estrogenów to fitoestrogeny....

Cera mieszana

Dbanie o cerę mieszaną

Dbanie o cerę mieszaną

Dobór kosmetyków do cery mieszanej jest trudny, w niektórych przypadkach można nawet polecić stosowanie dwóch kremów: do partii T i do suchych elementów twarzy.

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Przekąski, które spalają tłuszcz

Przekąski, które spalają tłuszcz

W czym tkwi tajemnica Nie ma posiłków, które dosłownie spalają tłuszcz w momencie, gdy je jesz. Natomiast mądry dobór składników pozwala na rozsądne

Dobór fryzury

Dobrze dobrana fryzura

Dobrze dobrana fryzura

Dobór fryzury powinien być uwarunkowany kształtem twarzy. Dobra fryzura powinna maskować niedoskonałości i uwydatniać walory twarzy.

Fryzury półdługie

Fryzura wieczorowa (WIDEO)

Fryzura wieczorowa (WIDEO) Odtwórz wideo

upięcia. Tak naprawdę, dobór fryzury zależy od okoliczności - może to być spotkanie biznesowe lub romantyczna kolacja przy świecach. Z pewnością

Dobór fryzury

Wybór fryzury a kształt twarzy

Wybór fryzury a kształt twarzy

Aby dobrać odpowiednią i piękną fryzurę dla siebie, należy rozpoznać swój typ twarzy, samo uczesanie pozostanie już błahostką.

Dania z warzyw

Risotto po indyjsku

Risotto po indyjsku

Typowa włoska potrawa w indyjskiej odsłonie. To, co najbardziej charakteryzuje danie, to wyśmienite przyprawy i idealny dobór składników.

Cera trądzikowa

Krem do twarzy

Krem do twarzy

Nadmierna pielęgnacja i nieodpowiedni dobór kosmetyków mogą przesuszyć cerę trądzikową.

Cera sucha

Zimowe kosmetyki

Zimowe kosmetyki

Kosmetyki na zimę W czasie zimy nie można stosować takich samych kosmetyków, jak latem. Konieczne jest odpowiedni dobór kremów i balsamów.