Dobór diety

Odpowiednio zbilansowana dieta dobrana do potrzeb organizmu pozwala na jego sprawne funkcjonowanie. Zasadą zdrowego odżywiania jest przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach kalorii oraz składników odżywczych. Racjonalna dieta dostarcza organizmowi białka, które powinno stanowić ok. 15% energii oraz tłuszczów, stanowiących 30% kalorii potrzebnych organizmowi. Niedobór białka lub tłuszczów niekorzystnie wpływa na pracę wielu narządów oraz powoduje zaburzenia czynności życiowych.

1. Zasady zdrowego żywienia

Nie jest trudno zgubić się w gąszczu diet i przepisów żywieniowych. Istnieje kilkadziesiąt diet, które wskazują, jak komponować swój jadłospis. Tymczasem nie jest konieczne stosowanie restrykcyjnych diet oraz stosowanie kilkudniowych głodówek, aby uzyskać pożądaną wagę oraz być zdrowym i pełnym energii. Wystarczy, aby odpowiednio zbilansowana dietabyła komponowana według następujących wskazówek:

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Zdrowe produkty
Zdrowe produkty

Aby uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego dużą rolę spełnia odpowiedni sposób odżywiania się, który...

zobacz galerię
  • Białko powinno stanowić około 15-20% wszystkich dostarczanych z pożywieniem kalorii. W przypadku osób uprawiających aktywnie sport i chcących budować masę mięśniową, podaż białka w diecie powinna być większa niż u osób nieaktywnych czy chorych, np. na nerki. Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1:0,5.
  • Zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić około 30% całkowitej energii. Tłuszcz jest składnikiem bardzo kalorycznym, ale jest niezbędny dla zachowania prawidłowych funkcji życiowych, np. transport witamin, synteza hormonów (cholesterol). Powinniśmy wybierać dobre tłuszcze (wielonienasycone i jednonienasycone), a unikać tych złych (nasyconych). Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) znajdują się w rybach (zwłaszcza tłustych rybach morskich) i olejach roślinnych. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są pełnotłuste produkty mleczne, mięso, olej palmowy, kokosowy oraz żywność typu fast food.
  • Węglowodany powinny dostarczać z pożywieniem 50-55% energii. Nalepiej spożywać produkty bogate w węglowodany złożone - ciemne pieczywo, kasze, ryż, a także makaron pełnoziarnisty, a unikać cukrów prostych będących składnikiem słodyczy, soków, napojów czy owoców.
  • Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości błonnika (20-40 g). W organizmie błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz chroni przed chorobami nowotworowymi jelit. Ponadto daje uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej i łatwiej będzie zachować szczupłą sylwetkę.
  • Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują procesy metaboliczne. Ich niedobór w diecie jest przyczyną wielu schorzeń, w tym osteoporozy, zmian skórnych, wypadania włosów, anemii.

2. Zdrowe odżywianie

Trzeba uważać zarówno na nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych, ze względu na konsekwencje zdrowotne. Nadmiar białka może prowadzić do przemiany aminokwasów w glukozę i kwasy tłuszczowe, co zwiększa ryzyko odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmierna ilość białka w organizmie zostaje przekształcona w ciała ketonowe, które zakwaszają organizm oraz mogą powodować niewydolność nerek oraz wątroby, a także zaburzać pracę mózgu. Niedobór tłuszczów może wpływać negatywnie na działanie układu nerwowego, zaburzać syntezę hormonów, utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym zwłaszcza u dzieci. Nadmiar węglowodanów w diecie zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową, prowadzi do otyłości. Jednakże niedobór węglowodanów, a zwłaszcza glukozy, jest jeszcze groźniejszy, ponieważ jest jedynym źródłem pożywienia dla naszego mózgu oraz krwinek czerwonych. Poza odpowiednią podażą białek, tłuszczów i węglowodanów należy dbać o dostarczanie organizmowi witamin i składników mineralnych. Są one zawarte praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. W celu ułatwienia wyboru tych produktów przyjmuje się, że codziennie powinniśmy spożywać: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców, 2 porcje produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów (2 łyżeczki oleju roślinnego) oraz 1 porcję mięsa lub jego zamienników (ryby, jaja, warzywa strączkowe).

U niektórych osób, np. kobiet w ciąży czy karmiących, podaż niektórych produktów powina zostać zwiększona, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bardzo częto występują również schorzenia, w których należy ograniczyć spożywanie niektórych produktów, np. w schorzeniach wątroby i nerek ogranicza się spożywanie białka, w dnie moczanowej nie wolno spożywać czekolady oraz pić czarnej herbaty.
Najłatwiej jest dobrać odpowiednią dietę dla osób zdrowych z prawidłową masą ciała. Powinny one jedynie wprowadzić do swojego stylu życia zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularnie uprawiać sport.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!