Zapotrzebowanie kaloryczne - zalecana liczba kalorii, kalkulator, spożycie kalorii
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą, wiekiem oraz płcią. Co warto wiedzieć o zapotrzebowaniu kalorycznym?
1. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii jaką dostarczamy do naszego organizmu razem z pożywieniem. Dzięki temu ciało ma odpowiednią ilość "paliwa", by prawidłowo funkcjonować - by zachodziły procesy fizjologiczne, krążenie krwi było prawidłowe. Organizm potrzebuje energii nawet na oddychanie. To tak, jak byśmy obliczali ilość benzyny potrzebnej każdego dnia dla naszego sanochodu.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest inne dla młodej kobiety karmiącej dziecko, a inna dla dojrzałego mężczyzny pracującego fizycznie. Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to w łatwy sposób obliczyć.
2. Zalecana liczba kalorii
Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dokładnie dostosowane do każdego człowieka, każdy z nas jest inny i wykonuje inną pracę. Przede wszystkim musisz zapoznać się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile kalorii potrzeba w zależności od wieku i płci:
- kobiety 19-50 lat: 2200 kcal;
- kobiety powyżej 51. roku życia: 1900 kcal;
- mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal;
- mężczyźni powyżej 51. roku życia: 2300 kcal.
Powyższe dane dotyczą kobiet i mężczyzn ćwiczących i niemających nadwagi. Jeszcze inaczej powinny odżywiać się kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Ważne, aby zapotrzebowanie kaloryczne było przestrzegane, ponieważ zbyt duże spożycie kalorii każdego dnia może skutkować nadwagą, a zbyt mała ilość kalorii – niedowagę.
3. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego można użyć bardzo prostego wzoru. Jeżeli nie wiemy, jak poprawnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to warto skorzystać z kalkulatora internetowego.
Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego dostępne są na stronach internetowych, a dzięki nim w kilka sekund dowiemy się, ile kalorii powinniśmy dostarczyć organizmowi każdego dnia.
Aby wynik zapotrzebowania kalorycznego był jak najdokładniejszy, powinno się ustalić dokładnie swoją wagę. W związku z tym najlepiej jest ważyć się rano, na czczo, a z trzydniowego wyniku wyciągnąć średnią.
Kolejnym krokiem do ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego jest pomnożenie swojej wagi przez 26. Wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania przy twojej wadze.
Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie, należy podzielić liczbę zalecanych kalorii przez 30. Należy pamiętać, aby unikać tłuszczów nasyconych i syntetycznych tłuszczów trans.
Musisz to wiedzieć
W diecie niezbędne są naturalne, nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się w orzechach i rybach morskich.
4. Dzienne spożycie kalorii
Warto ustalić, ile kalorii znajduje się w codziennej diecie. Jak to zrobić? To proste należy skrupulatnie spisać na kartce, ile kalorii spożywamy każdego dnia.
Przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego nie należy pomijać nawet kostki czekolady – zapisujemy wszystko. Ta liczba może być niemiłą niespodzianką, zwłaszcza jeśli folgujesz sobie w kwestii słodyczy.
Niepozorna kostka czekolady ma aż 50 kcal, a jak wiadomo, na jednej kostce zwykle się nie kończy. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, miej na uwadze swój tryb życia. Jeśli codziennie ćwiczysz na siłowni, potrzeba ci trochę więcej energii.
Obserwuj, ile kalorii spalasz w trakcie ćwiczeń i dodaj do zalecanej ilości.
Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż wynika z twoich obliczeń i ich nie spalasz – przeanalizuj, co możesz wyrzucić z diety. Najlepiej jest zrezygnować z przekąsek takich jak batoniki i chipsy, które bardzo zaburzają zapotrzebowanie kaloryczne.
Wszelkie przekąski są pełne cukrów prostych i tłuszczy. Taką słodkość można zamienić na orzechy i owoce, które są znacznie zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze.
Pomyśl też o codziennym spalaniu tłuszczu: na siłowni czy basenie podczas pływania. Może zaczniesz biegać? Wtedy z łatwością spalisz nadmiar kalorii.
Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Świadomość tego, ile kalorii powinno znaleźć się w zdrowym jadłospisie, pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę.
Zdrowe odżywianie to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Najważniejsze, by uwzględnić swój tryb życia i zapotrzebowanie kaloryczne do własnych potrzeb i ruchu, który mamy każdego dnia.
Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, powinieneś spożywać więcej kalorii, gdyż zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie nie przejmować się tym, co jesz.