FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety

Trening FBW, to skrót od angielskiego Full Body Workout, czyli trening całego ciała w trakcje jednej sesji. FBW to trening na masę mięśniową a także na redukcję tkanki tłuszczowej, a także zwiększa siłę. Prawidłowy trening FBW zapewnia rozwój wytrzymałości wszystkich partii mięśniowych ciała.

Zobacz film: "Trening na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

1. Trening FBW - charakterystyka

W ćwiczeniach FBW ważne, jest aby zaangażować wszystkie partie mięśniowe, które powinny być trenowane według kolejności wielkości – od największych partii po najmniejsze. Trening FBW powinien więc zaczynać się od ćwiczeń na nogi, następnie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów, bicepsów, a kończyć się ćwiczeniami na męśnie brzucha.

Ilość serii i powtórzeń w treningu FBW powinna być indywidualnie dostoswana do oczekiwanych efektów. W ćwiczeniach Full Body Workout wykonuje się po jednym ćwiczeniu trenując kolejno poszczególne parte ciała (od największych do najmniejszych) z wolnym ciężarem.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

Cały trening FBW powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych. Dlatego ważne, jest by przed rozpoczęciem treningu Full Body Workout odpowiednio się rozgrzać. W tym przypadku najlepsze są różnego rodzaju techniki stretchingu lub cross mobility. Dzięki temu zwiększy się mobilność ciała i powiększy się zakres ruchu w stawach.

Ćwiczenia FBW mogą wykonywać osoby, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wystarczy odpowiednio dopasować zakres powtórzeń, liczbę serii ćwiczeń, wagę obciążenia, a także ilość dni treningowych. Trening FBW na masę powinien składać się z 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem, od 4 do 5 serii z około minutowymi odstępami miedzy ćwiczeniami.

Trening Full Body Workout na rzeźbę powinnien składać się z około 12-15 powtórzeń ze średnim ciężarem, w 4-5 seriach, a odstęp między ćwiczeniami powinien mieścić się w granicy 35-45 sekund. Jeśli komuś zależy na treningu siłowym należy wykonywać tzw. trening FBW 5x5, czyli 5 serii w 5 powtórzeniach. W każdym przypadku ćwiczenia najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Pomiędzy ćwiczeniami FBW powinien być 1 dzień przeznaczony wyłącznie na regenerację, np. dłuższy spacer lub pływanie. To jeszcze pozytywniej wpłynie na metabolizm organizmu, a także ogólne samopoczucie. Przy 3 treningach FBW rozkład wyglądałby następująco: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A.

Zobacz także:

2. Trening FBW - przykładowe ćwiczenia

Trening Full Body Workout - Trening A

Trening Full Body Workout - Trening B

  • nogi – przysiady ze sztangą;
  • mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem;
  • klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziome;
  • plecy – martwy ciąg;
  • triceps – prostowanie ramion na wyciągu;
  • biceps – uginanie ramiom z hantlami w chwycie młotkowym ;
  • brzuch – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej.

ZOBACZ TAKŻE:

3. Trening FBW - zalety

Korzyści z treningu FBW to przede wszystkim pozbycie się monotonii, ponieważ w tych ćwiczeniach istnieje ciągła zmiana ciężarów i ćwiczeń odpowiednich do trenowanej partii.

Trening FBW daje również szybki przyrost tkanki mięśniowej (oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą), a także pozytywnie wpływa na rozwój wytrzymałości mięśniowej. Dodatkowo jest to trening ukierunkowany zarówno ma rzeźbę jak i masę, który wspomaga stałe napięcie mięśniowe.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.