IG – w których produktach jest najniższy?
Piękny wygląd i szczupła sylwetka to wymagania współczesnego świata. Bez nich czujemy się nieatrakcyjni, więc robimy wszystko, aby osiągnąć zadowalające rezultaty. Nie bez powodu coraz częściej sięgamy po diety i głodówki. Czasem jednak to nie pragnienie szczupłej sylwetki prowadzi do zmiany diety, tylko chory organizm, który wymaga odpowiedniego wsparcia. Jest nim dieta Montignaca, składająca się wyłącznie z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
1. Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tym, jak reaguje organizm po spożyciu danego produktu – dokładnie chodzi o to, jak produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi. Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny?
Ponieważ nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, że węglowodany o tej samej ilości cukru mogą różnie wpływać na stężenie glukozy w naszym organizmie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki i gwałtowny wzrost glukozy we krwi, natomiast te o niskim nie powodują wzrostu lub jest on niewielki.
Wyjściową do obliczenia indeksu glikemicznego danego produktu jest to, w jakim stopniu zawarta w nim glukoza jest wchłaniana do organizmu – jeśli wchłania się w całości to IG wynosi 100.
2. Cukier w organizmie
Regulowanie poziomu cukru w organizmie jest ważne zwłaszcza dla osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością.
Cukry pochodzące ze składników spożywanych w ciągu dnia są głównym źródłem energii organizmu i powinny ją zaspokajać w 50–65 proc. Najlepiej gdy zapotrzebowanie na energię jest pokryte przez zastosowanie węglowodanów złożonych, które są zdrowsze dla organizmu.
Zanim jednak węglowodany zostaną wchłonięte, są spalane na glukozę, która wchłania się do krwi. W przypadku węglowodanów złożonych, które znajdują się w produktach o niskim indeksie glikemicznym, wchłaniana glukoza jest przyswajana bardzo powoli w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, z których glukoza wchłania się natychmiast po ich spożyciu, przez co jej stężenie we krwi podnosi się gwałtownie.
To z kolei wpływa na szybką reakcję trzustki i natychmiastowy wyrzut insuliny do organizmu.
3. Działanie indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny, w zależności od tego, w jakim stopniu z danego produktu jest wchłaniana glukoza, został podzielony na 3 grupy. Do pierwzej należą produkty o niskim indeksie glikemicznym, z których glukoza jest wchłaniana maksymalnie w 55 proc.
Produkty o średnim IG to druga grupa. Znajdują się w niej produkty z wchłanianiem glukozy w przedziale między 55 - 69 proc. Ostatnia grupa to produkty o wysokim IG z wchłanialnością glukozy przekraczającą 70 proc. Warto wiedzieć, że w przypadku niektórych produktów wartość indeksu glikemicznego może się zmieniać.
Zależy to np. od tego czy został poddany obróbce termicznej – produkty gotowane mają przeważnie wyższy IG. W przypadku owoców wahania wynikają ze stopnia dojrzałości owocu oraz tego, czy jest jedzony na surowo.
4. Niski indeks glikemiczny
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna być przestrzegana przede wszystkim przez soby zmagające się z wahaniami poziomu cukru w organizmie. W każdym z 5 spożywanych w ciągu dnia posiłków podstawę powinien stanowić składnik o niskim IG.
Mogą to być rośliny strączkowe (z wyjątkiem bobu), niemal wszystkie warzywa z wyłączeniem pasternaku, pieczonych ziemniaków, brukwi, buraków i dyni, a także owoce. Chcąc trzymać się niskiego indeksu glikemicznego, lepiej zrezygnować z bardzo słodkich owoców takich jak arbuz, banany, ananasy czy rodzynki, ponieważ ich IG jest średni bądź wysoki.
Nie martwiąc się o poziom cukru we krwi, możemy włączyć do diety suszone przyprawy, warzywa liściaste, cebulę, oliwki, grzyby, fasolkę szparagową, orzechy, wiśnie, jagody, cytrusy, czosnek, dziki ryż, suszone pomidory oraz truskawki i żurawinę.
Pamiętajmy, że niektóre produkty mogą zmieniać swój IG po ich przetworzeniu, dlatego zawsze lepiej sprawdzić, jak wygląda indeks surowej marchewki, a jak zmieni się po jej ugotowaniu.
Warto wiedzieć, że dieta opierająca się na niskim indeksie glikemicznym nie jest przeznaczona tylko dla osób z wahaniami cukru we krwi, ale także tych, które chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów. Powolne uwalnianie glukozy do krwi sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni i nie podjadamy między posiłkami.
