Jak ćwiczyć?

Utrzymanie oraz osiągnięcie prawidłowej masy ciała umożliwia aktywność fizyczna połączona ze zdrową dietą. Dzięki temu utrata kilogramów będzie bezpieczna i trwała. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć prawidłowo. Różne rodzaje aktywności fizycznej pomagają osiągnąć różne efekty. Są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Warto wiedzieć, jaki rodzaj treningu umożliwi skuteczne odchudzanie. Może się bowiem zdarzyć, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze, gdyż ćwiczenia, jakie wykonujemy, skierowane są na przyrost masy mięśniowej, a nie utratę kilogramów.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie

Jaki sport wybrać?

Motywacje do rozpoczęcia uprawiania ćwiczeń fizycznych są różne. Jedni z nas chcą w ten sposób pracować nad swoim zdrowiem, innym zależy na spalaniu tkanki...

Ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają wygląd zewnętrzny, ale również pozytywnie wpływają na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie kalorii oraz przyspiesza przemianę materii, co w konsekwencji sprzyja utracie masy ciała oraz zmniejszeniu magazynowania energii w tkance tłuszczowej. Mimo to, aby skutecznie zredukować ilość tłuszczu z tkanki podskórnej, należy wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, musisz wiedzieć, że twój organizm traci zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Przy nieodpowiednio dobranej kuracji odchudzającej 90% spadku masy ciała to woda oraz białko pochodzące z mięśni. Utratę mięśni można ograniczyć poprzez właściwie dobrane ćwiczenia. Racjonalna dieta wraz z regularnym wysiłkiem siłowym pozwoli na zachowanie masy mięśniowej z równoczesną utratą tłuszczu.

Tempo metabolizmu u osób z nadwagą bądź otyłych jest znacznie spowolnione. Oznacza to, że szybkość, z jaką ciało spala kilokalorie, jest ograniczona. Dodatkowo na jego prędkość wpływają też inne czynniki, takie jak wiek, hormony, sen, dieta i aktywność fizyczna.

Wysiłek fizyczny jest ściśle związany z aktywnością hormonów odpowiedzialnych za tempo przemiany materii(testosteronu, adrenaliny, hormonu wzrostu i hormonów tarczycy). Okazuje się, że podczas ćwiczeń siłowych (oporowych) zwiększa się wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu, które powodują szybki rozpad komórek tłuszczowych.

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia siłowe (beztlenowe) są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie przemiany materii oraz zachowanie mięśni. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, ale nie poprawia krążenia ani oddychania.

Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) w połączeniu z siłowymi powodują spalanie większej ilości kilokalorii oraz wyrównanie strat mięśniowych. Samo określenie „ćwiczenia tlenowe” odnosi się do ich intensywności. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia tlenowe powinny być wykonywane w jednostajnym tempie przez 15-20 minut. Należy jednak pamiętać, aby dobierać tempo i czas trwania ćwiczeń do aktualnej wydolności organizmu.

Najkorzystniejszą formą ćwiczeń jest kilkunastominutowy trening siłowy, po którym następuje wysiłek aerobowy (rower, szybki spacer, steper lub basen). Dzięki takim ćwiczeniom zawartość komórek tłuszczowych powinna ulec całkowitemu spaleniu. Warunkiem jest jednak odpowiednio długi czas treningu aerobowego, który wynosi minimum 20-30 minut. Przemiana materii po ćwiczeniach pozostaje zwiększona nawet na 2 dni. W tym czasie organizm uzupełnia tlen i rezerwy energii oraz naprawia szkody powstałe przez wysiłek fizyczny w tkance mięśniowej.

Podczas mniej intensywnych ćwiczeń spalane są mniejsze ilości energii niż podczas intensywnego treningu wykonywanego w tym samym czasie. Jednak procent spalonych kilokalorii pochodzących z tłuszczu podczas wysiłku mało intensywnego jest większy (60%) niż podczas tego drugiego (40%). Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym większe będzie tempo spalania energii.

Ćwiczenia na odchudzanie

Kilka zasad, jak ćwiczyć, żeby schudnąć:

  • Ćwicz 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.
  • Trening rozpocznij od intensywnych ćwiczeń siłowych, które powinny trwać około 40 minut,
  • Stosuj naprzemiennie ćwiczenia z dolnej i górnej partii ciała (jednego dnia z górnej, drugiego z dolnej części).
  • Staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie i starannie.
  • Ćwiczenia siłowe wykonuj cały czas w jednym tempie.
  • Ćwiczenia tlenowe powinny trwać około 20 minut.
  • Spośród aktywności tlenowej wybieraj jazdę na rowerze (stacjonarnym lub w terenie), bieganie, szybki spacer, pływanie lub ćwiczenia na steperze.
  • Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych stopniowo zwiększaj ich intensywność. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, po czym przejdź do ćwiczeń wymagających większego wysiłku, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu. Staraj się utrzymać taki poziom przez minutę, po czym zmniejsz wysiłek do umiarkowanego. Powtórz to kilka razy. Zakończenie ćwiczeń poprzedź stopniowym zmniejszeniem intensywności ćwiczeń (przez 2-3 minuty).

Nieodpowiednio dobrany wysiłek fizyczny nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów i może całkowicie zniechęcić do odchudzania. Aby zauważyć korzyści płynące z aktywności fizycznej, należy ją racjonalnie rozplanować, a następnie trzymać się wytyczonego planu.

Aleksandra Kilen, ponad rok temu

Bibliografia

  • Sport dla wszystkich. Wybrane dyscypliny, PTNKF, Warszawa 1997.

Fitness

Komentarze (2)
~MiniKini.
~MiniKini. 5 miesięcy temu

Cześć. Mam mały nie mały tylko poważny problem a dokładniej chodzi o moje uda wcześniej były chudsze i to znaczniej chudsze jednakże podjełam własne działania i to na nic. Wciąż a właściwie cały czas mam jeszcze grubsze uda dieta mi nic nie pomaga wręcz to jeszcze pogarsza sytuacje w której się znalazłam. Błagam pomóżcie mi. Mam lat 12 wagę 48 i wzrost 165 cm.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Jak ćwiczyć?
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Jak ćwiczyć?
#dzieńdobryWP

#dziejesienazywo: Ćwiczenie mięśni Kegla (WIDEO)

#dziejesienazywo: Ćwiczenie mięśni Kegla (WIDEO) Odtwórz wideo

Aby zapobiegać problemowi nietrzymania moczu profilaktycznie należy ćwiczyć mięśnie dna miednicy, inaczej zwanymi mięśniami Kegla. To one między (...) innymi są odpowiedzialne za prawidłowe oddawanie moczu i podtrzymanie narządów kobiecych....

Przygotowanie do porodu

Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla

Każda kobieta powinna regularnie ćwiczyć mięśnie Kegla. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w grupie, jak i w domu.

Sport a zdrowie

Stawy nie muszą boleć (WIDEO)

Stawy nie muszą boleć (WIDEO) Odtwórz wideo

Stawy" opowiada o bólu stawów u osób starszych, o tym, jak mogą sobie z nim radzić. Informuje również o programie, który ma nauczyć seniorów, w jaki sposób zachować sprawność i mobilność stawów i jak ćwiczyć, aby ich nie niszczyć.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na kanapie

Ćwiczenia na kanapie

Ćwiczenia przed telewizorem nie muszą być nudne. Pamiętaj, że wszystko zależy od ciebie. Sama decydujesz, w jaki sposób i jak długo ćwiczysz. Codziennie możesz robić coś innego - nie zapominaj przy tym o zachowaniu zasad bezpieczeństwa.

Jak ćwiczyć?

Jaki sport wybrać?

Jaki sport wybrać?

Motywacje do rozpoczęcia uprawiania ćwiczeń fizycznych są różne. Jedni z nas chcą w ten sposób pracować nad swoim zdrowiem, innym zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej. Kierując się wyborem, należy zastanowić się, jaki jest nasz cel i możliwości.

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Doskonałe sposoby na szczupłe nogi

Doskonałe sposoby na szczupłe nogi

odległego od wakacji. Jeżeli będziesz regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać to nie doświadczysz więcej stresu związanego ze zbliżającym się sezonem (...) ćwiczyć. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i ujędrniają ciało....

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Jak stracić 500 kcal?

Jak stracić 500 kcal?

Aby cieszyć się doskonałą formą wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Żeby ukształtować sylwetkę trzeba wziąć pod uwagę odpowiedni rodzaj treningu (...) . Różnorodne ćwiczenia sprawią, że będziesz ćwiczyła chętnie...