Przejdź na WP

Ćwiczenia na masę – dieta, trening, regeneracja, błędy

Jak ćwiczyć na masę? To ogólny problem wielu osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową muszą zastosować odpowiedni plan żywieniowy oraz plan treningowy. Ćwiczenia na masę wymagają czasu, dyscypliny oraz silnej woli.

Zobacz film: "Poranne ćwiczenia na czczo to błąd"

spis treści

1. Ćwiczenia na masę - dieta

Ćwiczenia na masę to jedno, ale rzeczą podstawową jest odpowiedni plan żywienia. Plan żywienia powinien być dostosowany pod każdą osobę, musi on uwzględniać cele osoby ćwiczącej, aktywność fizyczną oraz inne ważne parametry.

Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dokładnie obliczone. W diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a także zdrowych tłuszczy. Osoba ćwicząca na masę powinna pić bardzo dużo wody. Białko i woda to dwa podstawowe elementy budujące mięśnie.

Bilans kaloryczny na masę powinien dostarczać większej ilości kalorii, czyli być dodatnio kaloryczny. Posiłki powinny zdrowe, nie można dostarczać organizmowi niezdrowego pożywienia, ponieważ przyrost masy nie będzie zdrowy. Będziemy budować tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśniową, należy robić to zdrowo, jeść więcej jednak zdrowych posiłków.

Jeżeli nie wiemy jak ułożyć odpowiednią dietę na masę, można się udać w tym celu do trenera personalnego lub dietetyka, którzy ułożą nam odpowiedni i zdrowy jadłospis.

2. Ćwiczenia na masę - trening

Najlepsze ćwiczenia na masę to ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe angażują do pracy wiele partii mięśniowych, dlatego tak dobrze rozwijają ciało. Najlepsze ćwiczenia siłowe na masę to te z obciążeniem, na wolnych ciężarach: martwy ciąg, wyciskanie francuskie, wyciskanie żołnierskie czy wykroki. Ćwiczenia na masę są bardzo różnorodne, wszystko zależy od tego, jaką partię chcemy ćwiczyć.

Najlepiej jest trenować każdą partię mięśniową jeden raz w tygodniu, w takim czasie mięśnie mogą się w pełni zregenerować, a kolejny trening stać się jeszcze bardziej wydajny. Trening powinien być wykonywany około 10 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.

3. Ćwiczenia na masę - regeneracja

Jeżeli wiemy jak ćwiczyć na masę, to teraz należy wiedzieć co nieco o regeneracji mięśni. Mięśnie rosną także, wtedy kiedy nie są ćwiczone – przede wszystkim wtedy. Łydki, przedramiona oraz mięśnie brzucha mają możliwość szybszej regeneracji, dlatego można je ćwiczyć częściej.

Bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu i odpoczynku, czas na sen powinien być optymalny, w granicach 6 do 8 godzin.

4. Ćwiczenia na masę - błędy

Często ludzie, którzy nie wiedzą jak wykonywać ćwiczenia na masę, popełniają wiele błędów, dlatego ich treningi nie są efektywne. Ludzie wykonujący zbyt długi trening albo ćwiczący zbyt często nie mają tak szybkich efektów, co pozostali. Bardzo ważne jest wykonanie rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozciąganie mięśni tuż po nich.

Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie jest kolejnym istotnym czynnikiem warunkującym poprawny wzrost masy mięśniowej. Odpowiedni plan treningowy powinien być modyfikowany co kilka tygodni, dzięki temu wszystkie mięśnie mają możliwość rozwoju.

Ćwiczenia na masę – dieta, trening, regeneracja, błędy
Ćwiczenia na masę – dieta, trening, regeneracja, błędy (123RF)

Jeżeli już wiesz jak ćwiczyć na masę, to rób to regularnie, trzymając się odpowiedniej diety oraz zachowując poprawną technikę ćwiczeń.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy