Jak ćwiczyć na siłowni – zasady, zestaw ćwiczeń

Wraz z początkiem nowego roku wielu z nas myśli o zrzuceniu paru zbędnych kilogramów. W tym celu postanawiamy wykupić karnet na siłownię. Początkujący nie ma łatwo. Pierwsza wizyta w centrum sportowym wywołuje pytanie: jak ćwiczyć na siłowni? Dzięki przestrzeganiu odpowiednim zasadom jesteśmy w stanie zdziałać bardzo wiele. Wiedza na temat ćwiczeń jest niezmiernie istotna. Zatem – jak ćwiczyć na siłowni?

1. Jak ćwiczyć na siłowni - zasady

Dla początkujących optymalny początek to godzina spędzona na siłowni. Z czasem wydłużamy trening do półtorej godziny. Początki ćwiczeń na siłowni to najczęściej zestaw ćwiczeń angażujący jednocześnie wszystkie mięśnie. Nasze ciało powinno przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego.

Jak ćwiczyć na siłowni – każdy trener proponuje na samym początku rozgrzewkę, która powinna trwać około 10 minut. W tym czasie rozgrzewamy stawy i mięśnie. Jest to istotne wówczas, gdy mamy za sobą jakiś przebyty uraz. Idealnym przykładem jest skręcona kostka. Aby nie doprowadzić do kolejnego skręcenia, bardzo dokładnie musimy rozgrzać staw skokowy.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Pamiętajmy jednak o ważnej zasadzie: jeśli ktoś ma dosyć dużą nadwagę, musi wydłużyć czas rozgrzewki. Można wtedy dodać do takiego zestawu ćwiczenia cardio. Trenerzy proponują różne formy ćwiczeń. Przykładowo: 10 minut rozgrzewki, 30 minut ćwiczeń siłowych i 30 minut przeznaczonych na trening cardio.

6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem
6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem [7 zdjęć]

Jeżeli twoim porannym rytuałem jest trening, warto wiedzieć, że „dokarmienie” swojego organizmu odpowiednim...

zobacz galerię

O tym, jak ćwiczyć na siłowni decyduje również nasza dieta. Jeżeli chcemy przejść przez całościową metamorfozę ciała, wówczas konieczna jest zmiana negatywnych nawyków żywieniowych. Planując ćwiczenia na siłowni powinniśmy codziennie spożywać pięć niezbyt obfitych posiłków (najlepiej co 2-3 godziny). Zaleca się ograniczenie tłuszczów, ziemniaków, a także białego pieczywa. Na trening nie można przyjść przejedzonym.

Coś jednak zjeść trzeba. Zatem przed treningiem (około 1-2 godziny przed) można zjeść lekki i nieobfity posiłek. Po treningu zaś należy coś zjeść w przeciągu godziny. Polecane są przede wszystkim warzywa, drób, ryby, a także mięso wołowe. Podczas treningu można pić wodę niegazowaną. Wówczas nie dopuścimy do odwodnienia organizmu. Dlatego ważne jest jak ćwiczyć na siłowni, ale nie mniej ważna jest dieta i wyznaczone cele treningu.

2. Jak ćwiczyć na siłowni – zestaw ćwiczeń

O tym, jak ćwiczyć na siłowni decydują nasze cele. Jedni chcą zrzucić zbędne kilogramy, inni marzą o wyrzeźbieniu idealnej sylwetki. Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, trzeba przede wszystkim skupić się na treningu cardio umożliwiającym szybsze spalanie tłuszczu. Wyrzeźbienie mięśni wymaga jednak innego podejścia. Mianowicie ćwiczymy siłowo. Nie obciążamy jednak ciała nadmiarem kilogramów.

Musisz to wiedzieć

Najważniejsze są powtórzenia. Zatem ćwiczymy z mniejszym obciążeniem, lecz robimy więcej powtórzeń. Dla początkujących zalecany jest tak zwany trening obwodowy skupiających się na wszystkich partiach mięśniowych ciała. O tym jak ćwiczyć na siłowni może pomóc plan treningowy. Co należy brać na siłownię? Oczywiście sportowe buty, koszulkę, spodenki, wodę niegazowaną, specjalne rękawiczki (wykluczają ryzyko powstania odcisków), ręcznik do obcierania potu], a także pozytywne nastawienie.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!