Ile czasu poświęcasz na ćwiczenia?

Wiele osób zastanawia się, ile powinien trwać trening, by przyniósł wymierne rezultaty w postaci lepszej kondycji, dobrego stanu zdrowia i szczuplejszej sylwetki. Specjaliści są zdania, że nie istnieje jedna wskazana długość ćwiczeń. Dla niektórych osób półgodzinny wysiłek fizyczny jest wystarczający, ale inni powinni spędzić aktywnie nawet 90 minut, by ćwiczenia były skuteczne. 30 minut aktywności ruchowej dziennie to minimum potrzebne, by zmniejszyć ryzyko poważnych chorób. Jednak nawet stosując się do tego zalecenia, niektórzy z nas mogą przybrać na wadze. Jaka długość treningu jest nam naprawdę niezbędna?

Polecane wideo:

1. Długość treningu a waga

Z pewnością słyszałaś, że ćwiczenia wykonywane przez mniej niż pół godziny są nieefektywne. Faktycznie, uznaje się, że 30 minut wysiłku to dolna granica skuteczności treningu. Wystarczy pół godziny aktywności ruchowej, by obniżyć ciśnienie krwi, a także ryzyko choroby serca, osteoporozy i cukrzycy. 30 minut wysiłku ma także znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi. Niestety, często zdarza się, że nawet osoby, które ćwiczą przez pół godziny każdego dnia, przybierają na wadze. Jest to znakiem, że tak krótki trening jest niewystarczający. Wówczas należy zwiększyć długość ćwiczeń, nawet do całej godziny, by uniknąć wzrostu wagi. Jednak nawet godzinny trening może okazać się zbyt krótki, jeśli dana osoba spożywa dziennie zbyt dużo kalorii. W takiej sytuacji wskazane jest ograniczenie ilości pożywienia, które ląduje na talerzu. W przeciwnym razie jedynym sposobem na utrzymanie wagi jest zwiększenie długości treningu nawet do 90 minut. Półtoragodzinne ćwiczenia są polecane osobom, które były bardzo otyłe, zgubiły dużo kilogramów i starają się utrzymać niższą wagę na stałe. W skrajnych przypadkach 90 minut treningu może okazać się jednak niewystarczające.

Jeśli nie jesteś pewna, ile powinny trwać twoje ćwiczenia, planując trening, weź pod uwagę rady specjalistów:

  • Jeżeli twoja waga jest w normie, a po ćwiczeniach spodziewasz się tylko korzyści dla zdrowia, wystarczy ci pół godziny ćwiczeń dziennie.
  • Jeśli twoim celem jest utrzymanie i kontrolowanie wagi, ćwicz przez godzinę dziennie.
  • Jeżeli chcesz stracić na wadze i uniknąć efektu jojo, twój trening nie powinien być krótszy niż 90 minut.

2. Jak zmobilizować się do regularnego wysiłku?

Być może przeraża cię wizja półtoragodzinnego treningu, zwłaszcza jeśli nie jesteś szczególnie aktywną osobą. Okazuje się jednak, że nie warto martwić się na zapas – ćwiczenia można bowiem podzielić na części. Dłuższy trening można podzielić na dwa lub trzy etapy, a korzyści dla zdrowia i sylwetki skumulują się. Nie zapomnij jednak o jednym warunku: ćwiczenia powinny być na tyle intensywne, by twoje serce zaczęło szybciej pracować. Również oddech powinien być przyspieszony.

Czasem zdarza się, że mimo silnej motywacji nie mamy czasu na trening. Co można wówczas zrobić? Jeśli jednego dnia zaniedbasz trening, następnego dnia koniecznie znajdź chwilę na aktywność fizyczną. Nie zniechęcaj się do wysiłku i nie rezygnuj zupełnie z ćwiczeń – w ten sposób tylko zaprzepaścisz wcześniejszy trud. Znajdź w sobie wewnętrzną motywację do treningu i potraktuj ćwiczenia poważnie. Będzie ci łatwiej zmobilizować się do wysiłku, jeśli znajdziesz takie formy aktywności ruchowej, które odpowiadają twoim osobistym preferencjom. Najlepiej jest sporządzić listę ulubionych sportów i ćwiczeń. Nie ma sensu zmuszać się do nielubianych form aktywności. Motywację możesz czerpać także od znajomych. Wspólne ćwiczenia pomogą ci znaleźć czas i chęć na trening, nawet jeśli sama już dawno byś z niego zrezygnowała.

Pomocne będą także proste sposoby na zwiększenie aktywności. Zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach. Na zakupy wybierz się pieszo, a nie samochodem, jeśli wiesz, że nie kupisz zbyt wielu ciężkich rzeczy. Kiedy poczujesz, że ćwiczenia zaczynają cię nudzić, poszukaj innych form aktywności. Im częściej zmieniasz coś w treningu, tym większe szanse na to, że monotonia nie odwiedzie cię od systematycznego wysiłku. W chwilach, gdy ogarnia cię rezygnacja, zacznij się nagradzać za własne osiągnięcia. Pamiętaj jednak, by nagrodą nie były słodycze! Za tydzień codziennych ćwiczeń kup sobie jakiś drobiazg, który sprawi ci przyjemność. Jeżeli chciałabyś ćwiczyć, aby schudnąć, a świadomość 90 minut wysiłku odbiera ci chęć do działania, zacznij od półgodzinnego treningu. Po kilkunastu dniach systematycznego wysiłku zauważysz, czy ta długość ćwiczeń wystarczy ci, by schudnąć. Jeśli okaże się, że mimo regularnego treningu, zamiast zrzucić zbędne kilogramy – tyjesz, czas przedłużyć długość ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne i ich długość są sprawą bardzo indywidualną. Niektórym osobom wystarczy pół godziny wysiłku każdego dnia, by czuć się zdrowo i utrzymać sylwetkę. Inni muszą poświęcić nawet trzy razy tyle czasu, by osiągnąć wymarzoną wagę. Jednak bez względu na indywidualne potrzeby organizmu ćwiczenia fizyczne są niezbędne, by czuć się i wyglądać zdrowo.

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Jak ćwiczyć?
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Jak ćwiczyć?
Rozwój niemowlęcia

Aktywność fizyczna dziecka

Aktywność fizyczna dziecka

Dziecko samo nie potrafi rozsądnie rozplanować wolnego czasu, dlatego muszą mu w tym pomóc rodzice. Warto m.in. kontrolować, ile czasu maluch spędza przed telewizorem.

Jak ćwiczyć?

Najczęstsze błędy przy robieniu brzuszków

Prawidłowe brzuszki, czyli jakie? Instruktorka fitness, Katarzyna Bigos, mówi o tym, w jaki sposób nie przeciążać kręgosłupa podczas wzmacniania mięśni brzucha. Zobacz, czy prawidłowo wykonujesz "brzuszki".

Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Ćwiczenia na mięśnie głębokie

mięśni stabilizujących kręgosłup. W czasie ćwiczeń pacjent jest szczegółowo informowany, jak wykonywać ćwiczenia i jak powinno zachowywać się ciało (...) podczas treningu. Ćwiczenia...

Manicure i pedicure

Co mówią o tobie twoje paznokcie?

Co mówią o tobie twoje paznokcie?

poświęcasz sporo uwagi temu, aby paznokcie zawsze wyglądały schludnie i czysto. Regularnie piłujesz płytkę przy użyciu pilniczka, polerujesz

Ćwiczenia z bosu

Przysiady z użyciem BOSU

(one także są angażowane do wykonania przysiadu). W czasie przysiadu następuje wydech. Prawidłowo wykonane ćwiczenie to takie, gdy między udami a łydkami tworzy (...) się kąt prosty. Podczas prostowania następuje wydech....

Ćwiczenia

Znajdź motywację do ćwiczeń zimą

Znajdź motywację do ćwiczeń zimą

poświęcić ten czas na poszukiwanie rozwiązań. Jednym z nich jest zapewnienie sobie takich warunków, by ćwiczenie zimą było dla nas w dalszym ciągu przyjemnością. (...) do dobrej organizacji czasu....

Rozwój osobisty

10 sposobów na zrównoważone życie

10 sposobów na zrównoważone życie

, aby na nich nie poprzestawać. Zastanów się, jak to osiągnąć. Co musisz wykonać, żeby to zrobić i ile czasu ci to zajmie? Następnie działaj zgodnie z planem (...) . Być może takie działanie będzie wymagało sporych modyfikacji...

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Zgrabne biodra

Zgrabne biodra

Odchudzanie bioder powinno obejmować nie tylko odpowiednie ćwiczenia odchudzające, ale również zbilansowaną dietę.

Fitness i sport

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia zawsze należy dobierać do własnych możliwości, nie wolno zapominać o systematyczności oraz stopniowym zwiększaniu poprzeczki.