Jak przygotować się do sezonu narciarskiego, by nie mieć problemów ze stawami?

Prawie jedna trzecia Polaków potrafi jeździć na nartach. Gdy pojawia się śnieg, wskakujemy w buty narciarskie i pędzimy na stoki zupełnie nieprzygotowani. W takich sytuacjach nietrudno o nabawienie się kontuzji. Co zrobić, by już niedługo ruszyć na stoki i oddać się śniegowemu szaleństwu bez obaw o własne zdrowie?

Jazda na nartach a stawy

Staw kolanowy jest największym ze wszystkich naszych stawów i jednocześnie najbardziej obciążonym. Jego struktura zmienia się wraz z wiekiem: chrząstki ścierają się, pogarsza się jakość i ilość płynu stawowego, a do tego spada produkcja kolagenu. Nic więc dziwnego, że jest on szczególnie narażony na różnego rodzaju urazy.

Jeśli dodatkowo uprawiamy sporty obciążające stawy, ryzyko kontuzji jeszcze bardziej wzrasta. Do takich sportów należy np. jazda na nartach. W czasie godzinnej aktywności można spalić od 300 do aż 600 kcal!

Na zwiększenie ryzyka pojawienia się kontuzji stawów wpływa m.in. nieodpowiednie przygotowanie do jazdy lub jego całkowity brak. Jeśli na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia, a w sezonie przez kilka godzin jeździmy na nartach, możemy być pewni, że nasze stawy mocno to odczują.

Powstawaniu kontuzji sprzyja również brawura. Przeceniamy swoje możliwości, jeździmy zbyt szybko, zapominamy, że na stoku znajdują się również inni ludzie – często mniej doświadczeni, jeszcze mniej uważni, młodsi i starsi. Czasami bywamy też po prostu zmęczeni i przez to mniej skupieni. Takie zachowania bardzo często wiążą się nie tylko z upadkami, ale też ze zderzeniami, na skutek których cierpią nie tylko nasze stawy, ale i inni użytkownicy stoków.

Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej podczas jazdy na nartach?

Podczas jazdy na nartach najczęściej można nabawić się urazów:

• kolan – ze względu na duże obciążenie stawów kolanowych podczas upadków, kiedy np. nie odepnie się narta – dochodzi do uszkodzeń więzadła, skręceń, zwichnięć, złamań, pęknięć, a nawet zmiażdżeń kości;
• nadgarstka – ratując się w czasie upadku, można złamać nadgarstek;
• stawu ramiennego – podczas upadku na twardą powierzchnię może dojść do przestawienia w stawie ramiennym i zwichnięcia go;
• stawu skokowego oraz stopy – głównie w przypadku, jeśli buty nie wypną się w czasie upadku;
• kręgosłupa – przy poważniejszych zderzeniach i wypadkach, głównie mogą to być uszkodzenia kręgów w okolicy szyi i karku.

Jeśli tylko po zjeździe lub w trakcie jego trwania poczujemy, że coś dzieje się nie tak, powinniśmy zejść ze stoku i sprawdzić, czy wszystko w porządku. W razie konieczności, jak najszybciej należy udać się do specjalisty.

O czym pamiętać przed sezonem narciarskim?

Przed sezonem narciarskim przede wszystkim warto regularnie ćwiczyć. Najlepiej treningi zacząć na ok. 3 miesiące przed planowanym wyjazdem, ale tak naprawdę nawet kilka tygodni systematycznych ćwiczeń może w znacznym stopniu zabezpieczyć nas przed kontuzjami. Już 20–40 minut ćwiczeń dziennie sprawi, że poprawimy swoją kondycję i wydolność organizmu.

Każdy trening przed sezonem narciarskim powinien obejmować trzy elementy:

• ćwiczenia aerobowe poprawiające wydolność fizyczną – dzięki nim nie złapiemy zadyszki od razu po pierwszym zjeździe i dłużej będziemy mogli cieszyć się jazdą na nartach;
• ćwiczenia wzmacniające poprawiające siłę i wytrzymałość mięśni – powinien to być trening siłowy całego ciała, najlepiej z zewnętrznym obciążeniem;
• ćwiczenia na koordynację ruchową – dzięki nim zjazdy będą bezpieczniejsze zarówno dla nas, jak i dla pozostałych użytkowników stoku.

Najbardziej popularne i polecane ćwiczenia przed sezonem narciarskim:

1. Przysiad kozacki – wzmacnia kolana i biodra, przygotowuje do wychylania się w czasie jazdy na nartach. Stoimy na szeroko rozstawionych nogach, przenosimy środek ciężkości na jedną z nóg i powoli robimy na niej przysiad. Zastygamy w takiej pozycji, a potem wstajemy i powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze;
2. Wykrok z podskokiem – wzmacnia łydki, uda i pośladki, poprawia siłę mięśni. Jedną stopę stawiamy lekko wysuniętą w porównaniu z drugą. Podskakujemy, patrząc przed siebie. W powietrzu zmieniamy nogi miejscami i lądujemy na ugiętych kolanach do ok. 90 stopni.
3. Skoki w bok – wzmacniają siłę nóg. Stajemy na jednej nodze i lekko ją zginamy w kolanie. Skaczemy w bok, lądując na drugiej nodze z ugiętym kolanem. Łapiemy równowagę i znów przeskakujemy na drugą nogę.
4. Rzut piłką lekarską – wzmacnia siłę mięśni korpusu, pośladków oraz dolnej części pleców, a także rąk i mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację. Piłkę lekarską unosimy na wysokość klatki piersiowej, uginamy kolana i opuszczamy piłkę między nogi, pamiętając o prostych plecach. Wyskakujemy do góry i wyrzucamy piłkę za siebie.
5. Przysiad na jednej nodze – poprawia koordynację oraz umiejętność kontrolowania własnego ciała. Stajemy na jednej nodze, drugą lekko uginając w kolanie tak, by była kilka centymetrów ponad poziomem ziemi. Ręce wystawiamy przed siebie i powoli zaczynamy robić przysiad. Potem podnosimy się powoli.

Równie ważna przed sezonem narciarskim jest suplementacja. Powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi składniki, które pozytywnie wpłyną na nasze stawy. Postawmy przede wszystkim na suplementy z kolagenem, czyli głównym białkiem obecnym w tkance łącznej. Z wiekiem dochodzi do obniżania się zdolności organizmu do wytwarzania kolagenu. Jest to całkowicie naturalny proces, który zaczyna się już w okolicy 30. roku życia. Niektóre czynniki mogą wpłynąć na wcześniejszą utratę kolagenu. Do takich czynników należą: stres, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie słoneczne, toksyny, a także regularny zwiększony wysiłek fizyczny.

Stawy kolagenowe podczas sezonu narciarskiego są szczególnie narażone na przeciążenia. Chrząstka stawowa ulega ścieraniu, a ilość mazi stawowej znacznie się zmniejsza. Z tego względu warto wybrać odpowiedni preparat kolagenowy na stawy, np. Flexus Shots.

Podstawową funkcją kolagenu jest produkcja mazi stawowej, dzięki której stawy prawidłowo funkcjonują i umożliwiają poruszanie się. Białko to pomaga odbudować struktury stawowe, a także poprawia wytrzymałość i elastyczność tkanki chrzęstnej, dzięki czemu łatwiej nam zamortyzować obciążenia w czasie jazdy na nartach. Dodatkowo wspiera regenerację skóry i tkanek oraz ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Flexus Shots to kolagen na stawy w wygodnej płynnej formie, dzięki której od razu nadaje się do spożycia. Nie trzeba go wcześniej rozpuszczać w wodzie i możemy zażywać go jako dodatkowe wsparcie dla kości stawów nawet tuż przed wyjściem na stok. Kolagen na stawy do picia to świetna alternatywa dla osób, które nie lubią łykać tabletek lub kapsułek, a nie chcą tracić czasu na przygotowywanie zawiesiny z proszku. Kolagen do picia jest idealnym rozwiązaniem nie tylko dla dorosłych, ale i dla młodzieży, a nawet dla dzieci po 3. roku życia. Wystarczy jeden shot dziennie, by zregenerować stawy i poprawić ich funkcjonowanie.

Rozgrzewka przed zjazdem

Nawet stosując kolagen na stawy i ćwicząc przed sezonem narciarskim, nie możemy zapominać o rozgrzewce przed wejściem na stok. Ćwiczenia należy wykonywać starannie i nie bagatelizować ich. Wystarczy 5–10 minut rozgrzewki, by zmniejszyć ryzyko zadyszki, kontuzji, naciągnięć i upadków.

Ćwiczenia zaczynamy jeszcze przed założeniem butów narciarskich, aby nie krępowały one naszych ruchów. Zaczynamy od podskoków i pajacyków, potem robimy przysiady. Po 10–20 powtórzeń spokojnie wystarczy. Następnie możemy przejść do wykroków, krążeń kolan, bioder, ramion, wymachów nóg w przód, w tył i w bok, skłonów oraz skrętów tułowia.

Po wypiciu Flexus Shots i wykonaniu rozgrzewki jesteśmy gotowi na szaleństwo na stoku. Zadbajmy o swoje stawy, by wyjazd na narty był czystą przyjemnością i nie skończył się bolesną kontuzją.