Trwa ładowanie...

Jak wzmocnić odporność: 6 porad, jak nie dać się chorobie

Sezon jesienny to okres wzmożonych infekcji. Coraz mniejsza ilość dostępnych świeżych warzyw i owoców, chłód i wilgoć sprzyjają spadkom odporności. Na ten moment tylko czekają wirusy i bakterie. Jak się przed nimi chronić?

Wzmacnianie naturalnej odporności organizmu jest istotne nie tylko jesienią, jednak to właśnie ta pora roku cieszy się ponurą sławą okresu licznych zachorować na przeziębienia czy grypę. Osłabione mechanizmy obronne organizmu łatwiej przepuszczają drobnoustroje chorobotwórcze. A ponieważ lepiej (i łatwiej) zapobiegać niż leczyć, warto poznać sposoby na wzmocnienie naszego systemu odpornościowego jesienią.

1. Wysiłek fizyczny

Jest ważny nie tylko dla zdrowia układu ruchu, profilaktyki chorób serca czy otyłości, ale także dla poprawy stanu układu odpornościowego. Badania wykazały, że ani brak wysiłku fizycznego, ani też jego nadmiar nie są zdrowe. Najlepszy jest regularny, umiarkowany wysiłek, czyli aktywność przez 1–2 godziny dziennie, który obniża ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych o 1/3. Ponadto wykazano, że u osób uprawiających sport silniejsze działanie profilaktyczne wykazuje suplementowana witamina C (źródło: Kęska A., "Aktywność fizyczna a odporność organizmu”, publikacja Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ 1

Jak to działa? Otóż naukowcy podejrzewają, że wysiłek fizyczny zwiększa w naszym organizmie liczbę makrofagów – komórek stanowiących pierwszą linię obrony przed bakteriami i wirusami. Odgrywa również istotną rolę w osłabianiu procesu zapalnego, co zapobiega uszkodzeniu tkanek przez komórki zapalne (źródło: Kęska A., "Aktywność fizyczna a odporność organizmu”, publikacja Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ 2. Pamiętajmy jednak, że intensywny trening obniża odporność, a nie ją podwyższa. Przemęczony organizm nie jest odporny! Dotyczy to zarówno zbyt intensywnych ćwiczeń, jak i np. niewyspania.

2. Zdrowa dieta i suplementacja

Jesienią nie mamy do wyboru zbyt wielu świeżych owoców, takich jak maliny, jeżyny czy porzeczki prosto z krzaka, brakuje także nowalijek. Nie oznacza to jednak, że nasza dieta musi być uboga w witaminy i minerały istotne dla naszej odporności. Witamina C, która wzmacnia naczynia krwionośne i zwiększa zdolności naszego organizmu do bronienia się przed zarazkami, znajduje się w dużych ilościach chociażby w natce pietruszki czy w kiwi. Warto sięgać także po przetwory, np. konfitury owocowe czy sok z dzikiej róży. Jedzmy też warzywa "kolorowe” – żółte, pomarańczowe i czerwone – ponieważ zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i karotenoidów.

Do witamin istotnych dla odpowiedniego poziomu odporności organizmu należy m.in. witamina D3. Niestety jesień i zima to okres, w którym nasz organizm ma jej zbyt mało. Większość naturalnej witaminy D pozyskujemy poprzez syntezę skórną zachodzącą pod wpływem promieni słonecznych. W naszych szerokościach geograficznych suplementacja witaminy D jest zalecana już od października 3.

Do innych witamin na odporność należą chociażby witamina B6 oraz witamina A. Do istotnych składników mineralnych zaliczamy natomiast cynk, selen i żelazo. Wszystkie te składniki znajdziemy w suplementach witaminowych Centrum, które w sposób kompleksowy dodadzą naszemu organizmowi zastrzyk witamin i minerałów. Witaminy Centrum to także najlepiej przebadana multiwitamina na świecie (Centrum® najczęściej pojawia się w badaniach, w których wykorzystano multiwitaminy – na podstawie bazy PubMed, stan na 08/2019. Centrum było jednocześnie wykorzystane w badaniach – CNTS (Italian Eye), AREDS, PHS II, łącznie na grupie ponad 100.000 osób).

3. Higiena

Zarazki łatwo przedostają się do organizmu, gdy bariery systemu immunologicznego są osłabione. Warto utrudnić im to zadanie nie tylko poprzez wzmacnianie tych barier, a także – w miarę możliwości – eliminowanie drobnoustrojów ze swojego otoczenia. Częste mycie rąk mydłem antybakteryjnym to podstawa, która każdemu powinna wejść w nawyk. W ten sposób pozbywamy się wszelkich zarazków przenoszonych drogą kontaktową, poprzez przedmioty, na których osiadły drobnoustroje pochodzące od osoby zarażonej. Kolejną radą jest unikanie dużych skupisk ludzkich, gdzie o wiele łatwiej o spotkanie z osobami zarażonymi.

Pamiętajmy też o eliminowanie zarazków, które znajdują się w domu. Regularne wietrzenie pomieszczeń, zwłaszcza sypialni – również zimą – to jedna z podstawowych metod profilaktyki przeziębienia.

4. Odpowiednie nawodnienie

Picie odpowiednio dużej ilości płynów jest równie ważne co zdrowa dieta. Zbyt niskie nawodnienie skutkuje m.in. wysuszeniem błon śluzowych nosa, jamy ustnej i gardła, a to z kolei zwiększa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Duża ilość przyjmowanych płynów pomaga też wydalić z organizmu substancje szkodliwe. Pamiętajmy jednak, że do wartościowych płynów nie należą słodkie napoje gazowane. Najlepsza jest zwykła woda, ale możemy także uzupełniać ilość płynów herbatkami ziołowymi lub owocowymi (na jesienną słotę najlepsze będą napary z malin, lipy, owoców czarnego bzu bądź dzikiej róży), świeżo wyciskanymi sokami owocowymi lub zieloną herbatą.

5. Komfort termiczny

Ubierajmy się stosownie do pogody. Zarówno wyziębienie, jak i przegrzanie organizmu to prosta droga do choroby. Ubiór powinien zapewniać komfort termiczny, ale gdy zrobi się nagle cieplej – powinniśmy mieć możliwość pozbycia się niektórych ubrań. Kilkuwarstwowy ubiór, czyli na tzw. "cebulkę” poprawia izolację termiczną np. rano, a jednocześnie umożliwia pozbycie się jednej lub dwóch warstw (kurtki, bluzy) w ciągu dnia.

6. Nie denerwuj się i śpij!

Pamiętaj też, że destrukcyjnie na układ odpornościowy działają zarówno niedostateczna ilość snu, jak i przewlekły stres. To właśnie w czasie snu komórki NK ("natural killers”) systemu immunologicznego aktywują się i wydzielają substancje zwalczające drobnoustroje chorobotwórcze. U osób niedosypiających ilość tych komórek spada aż o 30% (źródłó: Irwin M., McClintick J., Costlow C., Fortner M., White J., Gillin J.Ch., “Partial Night Sleep Deprivation Reduces Natural Killer and Cellular Response in Humans”, The FASEB Journal, Vol. 10, April 1996). Stres z kolei upośledza naszą odporność na skutek ciągłego działania "hormonów stresu” – adrenaliny oraz hormonów produkowanych przez korę nadnerczy 4 .

Sezon jesiennych przeziębień jest tuż-tuż. Warto zawczasu wiedzieć, jak obronić się przed spadkiem odporności i infekcjami.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.