Brzuszki skośne – plan treningowy, ćwiczenia, efekty

Mięśnie skośne brzucha są często pomijane, gdy trenujemy sami w domu. Brzuszki skośne są dużo trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dlatego, zanim przystąpimy do ćwiczenia brzuszków skośnych, warto przygotować sobie odpowiedni plan treningowy mięśni skośnych brzucha, który pozwoli stopniowo przyzwyczaić słabe mięśnie do intensywniejszego wysiłku.

1. Brzuszki skośne – plan treningowy

Brzuszki skośne pozwolą uzyskać szybko wymodelować brzuch i talię. Mocne mięśnie skośne brzucha sprawią również, że pozbędziemy się łatwiej tzw. oponki z brzucha i szybciej zauważymy efekty naszej pracy. Aby tak się stało ćwiczenia brzuszków skośnych, należy połączyć ze zbilansowaną dietą i treningiem cardio lub interwałowym.

Ćwiczenia na brzuszki skośne najlepiej rozpocząć od łatwiejszych i dopasować stopień trudności i ilość powtórzeń do naszej kondycji. Proponowany plan treningowy mięśni skośnych brzucha można wykonywać w domu. Po 2 tygodniach można zwiększyć ilość powtórzeń i wykonywać np. po 2 serie wszystkich ćwiczeń. Po 3 tygodniach należy zwiększyć ilość powtórzeń o połowę i wykonywać je w 3 seriach. Należy pamiętać, aby między ćwiczeniami na mięśnie skośne brzucha robić krótkie 10-15 sekundowe przerwy a między seriami odpoczywać 2 minuty. Proponowane ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu.

Zobacz film: "Talia jako oznaka kobiecości"

2. Brzuszki skośne – ćwiczenia

Pierwszym ćwiczeniem na brzuszki skośne jest unoszenie bioder po skosie. Mogą je również wykonywać osoby z chorym kręgosłupem.

Trening cardio powinien być uzupełnieniem skutecznego treningu na mięśnie skośne brzucha
Trening cardio powinien być uzupełnieniem skutecznego treningu na mięśnie skośne brzucha (Shutterstock)

Należy się położyć na plecach. Z wydechem unosimy biodra do góry i lekko skręcamy w jedną stronę. Opuszczamy z wdechem na podłogę również po skosie. Z kolejnym wydechem podnosimy i skręcamy biodra w drugą stroną. Wykonujemy 10 powtórzeń w serii.

Drugie ćwiczenie na brzuszki skośne jest również bardzo proste, ale wymaga większej pracy mięśni skośnych brzucha. Kładziemy się na plecach. Dłonie należy położyć za głowę, a łokcie ustawić maksymalnie na zewnątrz. Zgięte w kolanach nogi unosimy nad podłogę. Z wydechem spinamy mięśnie skośne i dociągamy łokieć do przeciwległego kolana. Opuszczamy z wdechem. Powtórzenia należy wykonywać w miarę szybkim tempie, oddychając równomiernie. Wykonujemy w sumie 12 powtórzeń.

6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem
6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem [7 zdjęć]

Jeżeli twoim porannym rytuałem jest trening, warto wiedzieć, że „dokarmienie” swojego organizmu odpowiednim...

zobacz galerię

Trzecie ćwiczenie na brzuszki skośne to zmodyfikowana deska. Opieramy ciało na łokciach i palcach. Odrywamy lewą rękę i nogę i przechodzimy do podporu bokiem. Ciało powinno stanowić jedną linię. Stopy razem, a dłoń wyprostowana nad głową. Brzuch napięty, oddychamy spokojnie. Na początek wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji na każdą stronę.

Kolejne ćwiczenie na brzuszki skośne to russian twist. Pomaga ono ustabilizować tułów. Siadamy na podłodze, uginamy nogi w kolanach, a stopy opieramy na podłodze. Proste plecy odchylamy odrobinę do tyłu. Ręce wyciągamy przed siebie i skręcamy tułów na boki. Plecy trzymamy prosto i wciągamy brzuch. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Następnie wykonujemy tzw. brzuszki bokiem. Kładziemy się na boku. Jedną rękę kładziemy na podłodze, drugą zakładamy za głowę, a nogi łączymy i lekko zginamy. Spinając mięśnie skośne brzucha, unosimy jednocześnie nogi i staramy się dotknąć kolanem łokcia. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy stronę.

ZOBACZ TAKŻE:

3. Brzuszki skośne – efekty

Efekty wykonywania brzuszków skośnych zależą od regularności. Ćwicząc brzuszki skośne systematycznie, powinniśmy zauważyć efekty już po 2 tygodniach. Mocne mięśnie skośne brzucha sprawią, że talia się wyszczupli, na brzuchu zarysują się mięśnie, a skóra stanie się jędrniejsza. Wszystko zależy od tego, czy w czasie treningów brzuszków skośnych będziemy również spalać tłuszcz, który je pokrywa.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!