Soja nawet dla niewegetarian

Historia spożywania soi sięga czasów sprzed naszej ery, podczas gdy w Europie warzywo to pojawiło się dopiero w XVI wieku i służyło do wyrobu pasz dla zwierząt i olejów jadalnych. Aktualnie soja znana jest i kojarzona głównie z wegetarianami i wyznawcami „zdrowej żywności”. Stanowczo za mało osób korzysta z tego warzywa w kuchni.

Wartość odżywcza soi

Ziarno soi należy do wysokokalorycznych warzyw, jednak rekompensuje to najwyższą zawartością białka wśród produktów roślinnych, przewyższającą nawet ilości znajdujące się w mięsie, oraz znaczną zawartością składników mineralnych i witamin (m.in. potasu, wapnia, magnezu, żelaza, folianów oraz witamin z grupy B – zwłaszcza B1 i B6). Nawet biorąc pod uwagę niższą niż w przypadku mięsa strawność białka soi – jest to wciąż doskonałe źródło tego składnika dla każdego, a już szczególnie dla osób rezygnujących z produktów zwierzęcych (skład aminokwasów soi jest bardzo zbliżony do tych z białka mięsa zwierzęcego). Również za sprawą dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz prawidłowego stosunku pomiędzy nasyconymi i nienasyconymi kwasami soja zyskuje olbrzymie poparcie w oczach dietetyków.

Polecane wideo:

Właściwości soi

Każdy niewegetarianin powinien dać się przekonać do zamiany przynajmniej 2–3 porcji mięsa obiadowego w tygodniu na rzecz soi, zwłaszcza gdy wziąć pod uwagę informacje dotyczące jej korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Okazuje się bowiem, że soja może być jednym z czynników zmniejszających ryzyko zachorowania na miażdżycę, gdyż obniża poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL (nawet 20% przy 80 g soi na dzień), bez jednoczesnego obniżenia „dobregoˮ cholesterolu frakcji HDL, przez co zapobiega tworzeniu się płytki miażdżycowej oraz zwiększa elastyczność tętnic. Taki efekt to wpływ przeciwutleniaczy (izoflawonów), błonnika, lecytyny i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także braku cholesterolu w ziarnach sojowych.

Tofu z patelni

Tofu, sezam, marchewki, cebula i grzyby – co zdrowszego można zjeść na obiad lub kolację?

Soja może m.in. łagodzić objawy menopauzy oraz poprawiać pamięć u kobiet. Ze względu na zawartość izoflawonów zapobiega utracie masy kostnej, a poprzez zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, co ma istotne znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Regularne jedzenie soi zapobiega występowaniu niektórych nowotworów związanych z działaniem estrogenów ( raka piersi, prostaty) oraz różnego rodzaju włókniaków poprzez wiązanie się izoflawonów z receptorami dla tychże hormonów. Zmniejsza również ryzyko nowotworów niezwiązanych z estrogenami poprzez inaktywację niektórych enzymów, spowalnianie wzrostu komórek rakowych oraz działanie antyoksydacyjne.

Ostatnio wspomina się o niekorzystnym działaniu produktów sojowych, m.in. na układ nerwowy (zawartość glinu), tarczycę (poprzez blokowanie wiązania jodu, ale temu można zapobiec stosując prawidłową obróbkę techniczną), płodność. Zbyt wysokie spożycie soi być może ma również karcynogenne działanie wśród kobiet o podwyższonym ryzyku zachorowania na nowotwór piersi. Ile w tym prawdy, na razie nie wiadomo, a badania dowodzące niekorzystnych właściwości soi są jedynie pojedynczymi badaniami. Ilości, do których zachęcają nas instytucje związane z profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych, czyli 2–3 porcje bezmięsnych dań obiadowych tygodniowo, zastąpionych przez warzywa strączkowe, w tym soję, według dotychczasowej wiedzy, są wysoko prozdrowotne.

Prawidłowe przygotowanie soi

Jak przygotować ziarna soi do jedzenia?

  • Ziarno soi należy moczyć ok. 12 godzin w 3-krotnej ilości letniej, przegotowanej wody bądź też ok. 2–3 godzin w przypadku zalania wrzącą wodą. Zwiększy to objętość nasion, skróci gotowanie oraz częściowo usunie substancje antyodżywcze, m.in. czynniki gazotwórcze (ziarno będzie lżej strawne), fityniany zmniejszające wchłanianie substancji odżywczych oraz czynniki wolotwórcze.
  • Po moczeniu wodę należy wylać, a ziarno przepłukać na sicie pod bieżącą wodą.
  • Ziarno soi gotujemy do miękkości, ok. 40–50 minut w czterokrotnej ilości wody, solimy w ostatniej fazie gotowania, co ogranicza wypłukiwanie witamin. Również w czasie obróbki cieplnej usuwamy znaczące ilości substancji antyodżywczych.

Sojowe produkty

Do produktów sojowych zaliczamy:

  • Ziarno soi – gotowane lub konserwowane, do spożycia w postaci zup, dań jednogarnkowych, przystawek warzywnych, farszów, pasztetów, placków na słodko i słono i innych; to także surowiec w produkcji artykułów sojowych.
  • Teksturat sojowy mający zastąpić mięso – w postaci granulatu, kotletów, kostki sojowej.
  • Mąka sojowa, płatki sojowe.
  • Mleko sojowe – bogate w witaminy z grupy B oraz białko, jednak naturalnie uboższe w wapń i witaminę D w porównaniu z mlekiem krowim; nie zawiera cholesterolu ani laktozy.
  • Jogurty i desery sojowe – szczególnie dla osób z alergią na białko mleka krowiego.
  • Sery tofu – miękkie i twarde – w porównaniu z ziarnami soi znacznie mniej kaloryczne i bardziej lekkostrawne, zawierają praktycznie całą wartość odżywczą soi, zubożone jedynie w błonnik, bywają marynowane, zapiekane czy podawane w postaci farszów.
  • Tempeh – uważany za odmianę sera tofu, jednak o innym pochodzeniu, wartościach odżywczych i smakowych (ponieważ wytwarzany z całych ziaren soi), zawiera błonnik oraz więcej białka i witamin niż tofu.
  • Sosy sojowe – jedna z najważniejszych przypraw kuchni azjatyckiej.
  • Gotowe produkty garmażeryjne i nie tylko – parówki, wędliny, hamburgery, paprykarze, pasztety i inne przetwory sklepowe z działu ze „zdrową żywnością”, mające imitować mięso, produkowane z tofu lub koncentratów; niestety większość z nich zawiera spore ilości chemicznych dodatków do żywności, konserwantów i soli.
  • Miso – zupa o charakterystycznym, bogatym smaku i aromacie, przygotowywana z soi, ryżu i alg morskich.
  • Kiełki soi – skoncentrowane źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, enzymów, mikro- i makroelementów, a także węglowodanów i białek w wyjątkowo łatwo przyswajalnej postaci.
  • Olbrzymia ilość produktów, w których białko sojowe i jego izolaty spełniają jedynie technologiczne funkcje (wędliny, produkty wysoko przetworzone, w proszku), co wpływać może na częstsze pojawianie się alergii na ten dodatek.

Soja może być przyrządzona na wiele sposobów, wzbogacając tym samym monotonną dietę. Jeśli masz ochotę na kulinarne eksperymenty, włącz to warzywo do swojego jadłospisu.

Urszula Bieniek, ponad rok temu

Bibliografia

  • Borawska M.H., Malinowska M. Wegetarianizm: zalety i wady, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3865-1
  • Szydłowska M. Kuchnia wegetariańska, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-50-6
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Komentarze (2)
~pretoria
~pretoria ponad rok temu

Tak właśnie postępuję. Nie jestem weganką, jadam mięso, ale znacznie ograniczyłam jego spożycie. Jadam dużo warzyw strączkowych, które dostarczają mi białka, warzyw w ogóle, owoców... Czasem zjem również coś gotowego jak np. tortellini z tofu z Polsoi. Ale sama też dużo robię- pasztety z soczewicy, pasty z ciecierzycy, chociaż pasty z w/w Polsoi też są smaczne, ale wolę swoje własne wynalazki.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Dieta online

~Monika1115 • ostatni post 19 godzin temu

3

Pomocni lekarze

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

z tarczycą powinny skonsultować spożywanie wodorostów z lekarzem. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie (...) wodorostów do diety powinny skonsultować z lekarzem osoby, które muszą ograniczać...

Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277 (...) -239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław...

Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

jego kalorie? Prawie ich nie ma. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum (...) , Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...

Piramida żywienia na diecie

Słodzik - zalety, przeciwwskazania

978-83-204-3630-3, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki (...) jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć...

Piramida żywienia na diecie

Tłuszcze a dieta

, uważając je za ,,przestępstwo'' na diecie. Rodzaje tłuszczy Podział tłuszczów na ,,dobre'' i ,,złe'' wprowadziła nowa piramida żywienia (...) lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej...

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998 (...) , ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum,...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa (...) porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub...