Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

spis treści
rozwiń

Problem obwisłych ramion spędza sen z powiek wielu kobietom. Potocznie mówi się o nich "pelikany". Noszenie zakrywających zwiotczałe partie ciała ubrań nie jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w upalne dni. Przedstawiamy ćwiczenia, za sprawą których twoje ramiona staną się szczupłe i jędrne.

Co robić, gdy sport nie jest twoim priorytetem?
Co robić, gdy sport nie jest twoim priorytetem? [6 zdjęć]

Zawsze gdzieś biegniesz. Niestety, nie jest to ten rodzaj biegu, kiedy musisz włożyć odpowiednie buty...

zobacz galerię

1. Zmodyfikowane pompki

Pompka w klęku - ruch 1
Pompka w klęku - ruch 1 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

Pompka w klęku - ruch 2
Pompka w klęku - ruch 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Jeżeli robienie tradycyjnych pompek to dla nas zbyt wielkie wyzwanie, warto postawić na ich nieco mniej zaawansowaną, zmodyfikowaną wersję. Wykonujemy je opierając się na ugiętych kolanach, stopy swobodnie utrzymując w górze. Zyskają na tym nie tylko nasze ramiona, ale i mięśnie pleców oraz klatki piersiowej.

2. Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami - ruch 1 i 2
Uginanie ramion z hantlami - ruch 1 i 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Świetną metodą  na smukłe ramiona jest podnoszenie ciężarów. Podczas ćwiczenia angażujemy bicepsy, których osłabienie odpowiada za nieestetyczną wiotkość ramion. Panie nie muszą oczywiście sięgać po sztangę – jej miejsce z powodzeniem mogą zająć hantle, których ciężar powinien być dostosowany do naszych możliwości. Pamiętajmy o przyjęciu odpowiedniej postawy podczas treningu – zachowajmy proste plecy i powstrzymajmy się od kołysania ciała w przód i w tył. To bardzo ważne, jeśli chcemy, by ćwiczenia przyniosły spodziewane rezultaty.

3. Pompki z piłką

Pompka z piłką - ruch 1
Pompka z piłką - ruch 1 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Pompka z piłką - ruch 2
Pompka z piłką - ruch 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Osobom, którym tradycyjne pompki nie sprawiają większego problemu, warto polecić nieco trudniejsze do wykonania pompki z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Trudność polega na tym, że podczas ćwiczenia raz jedna, raz druga ręka nie jest oparta o podłoże, lecz właśnie o piłkę. Nierównomiernie rozłożony podczas treningu ciężar stanowi spore utrudnienie, jednak dzięki temu ćwiczenie idealnie wzmacnia mięśnie górnych partii ciała.

4. Pompki tyłem

Pompka tyłem - ruch 1
Pompka tyłem - ruch 1 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Pompka tyłem - ruch 2
Pompka tyłem - ruch 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Pompka tyłem w wersji trudnej - ruch 1
Pompka tyłem w wersji trudnej - ruch 1 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Pompka tyłem w wersji trudnej - ruch 2
Pompka tyłem w wersji trudnej - ruch 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Taki rodzaj przysiadu to doskonały sposób by zaktywizować i wyrzeźbić tricepsy. Na stabilnym podłożu ustawmy krzesło a następnie, mając siedzisko za plecami, ugnijmy nogi w kolanach i umieśćmy dłonie na jego krawędzi w taki sposób, aby palce kierowane były w stronę naszych pośladków. Zachowując wyprostowane plecy, uginajmy ręce w łokciach opuszczając ciało głęboko w dół. Następnie wyprostujmy ręce, by powrócić do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy.

5. Biceps i triceps z hantlami

Biceps z hantlami - ruch 1 i 2
Biceps z hantlami - ruch 1 i 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Triceps z hantlami - ruch 1 i 2
Triceps z hantlami - ruch 1 i 2 (autor: Grzegorz Wichrzycki)

Jeżeli zależy nam na tym, by zaangażować bicepsy i tricepsy jednocześnie, warto sięgnąć po lekkie hantle.  Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Trzymając hantle w obydwu dłoniach, unosimy ręce w górę, a następnie zginamy łokcie ku tyłowi.  Powoli prostujemy ramiona i kilkukrotnie powtarzamy czynność.

6. Ściąganie linki wyciągu

Ściąganie linki wyciągu - ruch 1 i 2
Ściąganie linki wyciągu - ruch 1 i 2 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)
Ściąganie linki wyciągu - ruch 3 i 4
Ściąganie linki wyciągu - ruch 3 i 4 (Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Cennym ćwiczeniem na jędrne ramiona, które możemy wykonywać na siłowni jest wykorzystanie obciążonego sznura zaczepionego na specjalnym wyciągu. Łapiemy uchwyt linki i ustawiamy się w taki sposób, by była ona naprężona. Stojąc w lekkim rozkroku ciągniemy linkę w dół zachowując wyprostowane ramiona. Postarajmy się w jak największym stopniu zaangażować mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Aby efekty ćwiczeń były jeszcze lepsze, warto połączyć trening z odpowiednią dietą. Zadbajmy o to, by w naszym jadłospisie pojawiły się produkty zawierające witaminę E, przez wielu nazywaną witaminą młodości. Znajdziemy ją m.in. w jajkach, orzechach i mleku. Ważne są także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki którym skóra stanie się bardziej elastyczna. Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu.

Źródło: healthdigezt.com

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!