Niski indeks glikemiczny - produkty, wpływ na wartość

Indeks glikemiczny (IG) charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty zawierające niski indeks glikemiczny są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny.

1. Niski indeks glikemiczny - produkty

Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.

Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

  • o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55%),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70%).
Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym
Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym (Shutterstock)

W diecie o niskim indeksie glikemicznym znajdują się głównie surowe owoce i warzywa, orzechy oraz ser twarogowy chudy, jogurt niskotłuszczowy, jak również kefir. Produkty przetworzone, które mają niski indeks glikemiczny to pieczywo pełnoziarniste, makarony al dente, kasze i ryż. Poniżej znajduje się tabela zawierająca wartość indeksu glikemicznego przykładowych produktów.

Produkt IG Produkt IG
brukselka 15 pomidory 30
cebula 15 soczewica 30
fasolka szparagowa 15 biała fasola 35
kalafior 15 jabłko 35
kapusta kiszona 15 pomarańcze 35
ogórek zielony 15 seler, korzeń 35
orzechy laskowe 15 śliwki 35
czekolada gorzka >70% kakao 20 słonecznik 35
bakłażan 20 kasza gryczana 40
marchewka surowa 30 otręby owsiane 40
morele 30 banany zielono-żółte 45
grejpfrut 30 ryż brązowy 50
mandarynki 30 mango 50
pomelo 30 kiwi 50
Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów
Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów [6 zdjęć]

Podstawowe zasady „odchudzania” własnej kuchni zna większość z nas. Wybór pomiędzy kalorycznym majonezem...

zobacz galerię

Warto pamiętać o zaglądaniu do powyższej tabeli indeksu glikemicznego niektórych produktów. Tabele z IG powinny mieć przy sobie osoby chore na cukrzycę, aby móc sprawdzić wartość indeksu glikemicznego konkretnego produktu, szczególnie, gdy dopiero się przyzwyczają do nowej diety. Koniecznie warto też poznać podstawowe przepisy na potrawy o niskim indeksie glikemicznym.

2. Niski indeks glikemiczny - wpływ na wartość

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, w tym procesy technologiczne oraz obecność różnych składników odżywczych. Procesy kulinarne, jak gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie, również wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktu. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG.

ZOBACZ TAKŻE:

Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy). Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np. owoce.

Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny. Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu.

Jeśli glukoza zostanie szybko wchłonięta do krwiobiegu, powoduje zwiększenie stężenia insuliny we krwi, co inicjuje zwiększenie magazynowania składników takich jak glukoza i trójglicerydy przez tkanki, w tkance tłuszczowej. W związku z tym osoby chcące stracić na wadze powinny spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!