Odżywki na masę - budowa mięśni, suplementy na masę
Odżywki na masę, wytrzymałość i siłę to legalne substancje mobilizujące organizm do wzmacniania i budowania mięśni. Odżywki na masę to nie sterydy anaboliczne, które są szkodliwe dla zdrowia (mogą poważnie uszkodzić wątrobę i serce), a także wykluczają z profesjonalnego uprawiania sportu. Odżywki na masę i siłę, odpowiednio dobrane i dawkowane, mogą znacząco wspomóc cię w wyrzeźbieniu wymarzonej sylwetki. Suplementy diety na przyrost masy mięśniowej są legalnym środkiem wykorzystywanym w treningu.
1. Jak zbudować mięśnie
Masa mięśniowa składa się głównie z białek, czyli protein. Utrzymywanie poziomu białka na wysokim poziomie sprawia, że mięśnie mają wystarczającą ilość „budulca”. Najszybciej wchłania się białko znajdujące się w serwatce. Odżywki na masę z soi, według badań, dodatkowo obniżają cholesterol](/cholesterol-w-organizmie). Pochodne białek sera są wolniej uwalniane, więc działają dłużej niż inne odżywki proteinowe.
2. Suplementy na masę
Na obecny stan wiedzy nie ma jednoznacznych dowodów na to, że preparaty witaminowe, czy trening suplementowany mogą w jakiś sposób przyczyniać się do poprawy tolerancji wysiłku przez organizm. Istnieją jednak dowody na to, że niedobór składników mineralnych i witamin może przyczyniać się do pogorszenia kondycji i słabszej wydolności organizmu. Wskazaniem do suplementacji może być dieta, w której brak jest urozmaicenia, gdyż z założenia dieta ta jest dietą niedoborową. Możliwość suplementacji powinny rozważyć także osoby bardzo aktywne, które z potem tracą wiele elektrolitów, oraz osoby odchudzające się – stosujące dietę niskoenergetyczną. Przed włączeniem do dietypreparatów witaminowych jako odżywki na mięśnie warto skonsultować swoją decyzję z lekarzem, który określi, czy nie istnieją jakieś przeciwwskazania do ich stosowania.
2.1. Białko i aminokwasy
Wiele osób uważa, że rozwój masy mięśniowej osiągną jedynie poprzez stosowanie suplementów białkowych i aminokwasowych (np. BCAA). Otóż nic bardziej mylnego. To systematyczny trening jest stymulatorem dla rozwoju mięśni, a nie suplementy diety, dlatego podstawę działań ku lepszej sylwetce powinny stanowić ćwiczenia. Zbyt duża ilość białka w diecie może przyczynić się do osłabienia wydolności nerek.
2.2. Kofeina
Kofeina może zwiększać siłę i szybkość, znacząco poprawia koncentrację, powoduje, że organizm wchodzi w stan gotowości do podjęcia wysiłku. Zwiększa także metabolizm kwasów tłuszczowych. Wśród źródeł tego składnika wymienia się: napoje energetyzujące, herbatę, kawę czy napoje typu cola. Należy jednak mieć na uwadze, że kofeina odpowiada za efekt moczopędny, stąd zbyt duże jej ilości mogą doprowadzić do stanu odwodnienia organizmu, który w skrajnych przypadkach powoduje nawet śmierć.
2.3. Kreatyna
Kreatyna syntetyzowana jest przez wątrobę, trzustkę i nerki. Produkcja ta pokrywa około 50% zapotrzebowania człowieka na ten związek, resztę powinna zapewnić dieta. Kreatyna występuje w mięsie wołowym, wieprzowym oraz rybach. Jej wpływ na funkcjonowanie organizmu polega na: zwiększaniu siły, szybkości i mocy. Kreatyna wykazuje także właściwość wiązania wody i zatrzymywania jej w organizmie. Może w ten sposób przyczyniać się do pozornego przyrostu masy ciała. Z jej suplementowaniem wiąże się ryzyko uszkodzeń wątroby oraz nerek. Należy także pamiętać, by okres suplementacji zakończyć 21-dniową przerwą.
2.4. Co to jest karnityna
Podobnie jak kreatyna, karnityna syntetyzowana jest w nerkach i wątrobie. Wśród źródeł pokarmowych tego składnika wymienia się: mięso (jagnięcinę, wołowinę) i produkty mleczne. Jej wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest jednoznacznie udokumentowany. Wiele badań potwierdził jej udział w przyspieszaniu chudnięcia, jednak niektóre zakończyły się sprzecznymi wynikami. Poprzez opóźnienie wystąpienia zmęczenia L-karnityna pozwala na wydłużenie czasu treningu. Udowodniono również jej wpływ na poprawę nastroju. Zbyt duże dawki suplementów L-karnityny jako odżywki na masę mogą przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych efektów ubocznych – biegunki i osłabienia siły mięśniowej. Wskazaniem do stosowania treningu suplementowanego zawierającego w swoim składzie L-karnitynę mogą być wysiłki długotrwałe, w czasie których synteza tego związku przez organizm jest niewystarczająca.
2.5. HMB
HMB, czyli b-hydroksy-b-metylomaślan, będący częstym składnikiem suplementów diety, znany jest z hamującego wpływu na rozpad białek ustrojowych, co często następuje w sportach siłowych. HMB zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, przyczyniając się do zmniejszenia nagromadzonych w obwodach „zapasów”. Łagodzi również skutki stresu, jakim jest dla organizmu intensywny wysiłek fizyczny.
Wydawać by się mogło, że odżywki na masę mięśniową to podstawa budowania mięśni. Jednak tak naprawdę są one tylko dodatkiem, wspomagającym trening siłowy i dietę białkową. Dlatego zanim zajrzysz do sklepu z odżywkami dla sportowców, rozpocznij regularne wizyty na siłowni, aby odżywki na masę były w stanie ci pomóc w osiągnięciu twojego celu: umięśnionej i odpowiednio wyrzeźbionej sylwetki.