P90X – zasady, ćwiczenia, poziomy, dieta

spis treści
rozwiń

P90X jest to program ćwiczeń fitness do wykonywania w domu. P90X ma na celu uzyskanie szczupłej sylwetki i zmianę nawyków żywieniowych. Trening P90X obejmuje 90 dni, 12 ćwiczeń i dietę. Został on stworzony w latach 2002-2004 przez Tony’ego Hortona – guru fitness ze Stanów Zjednoczonych. Program P90X zyskał w Stanach ogromną popularność. Efektem P90X jest np. figura piosenkarki Pink.

1. P90x – zasady

Punktem wyjścia P90X jest tzw. zamęt w mięśniach, aby przełamać rutynę w treningach. Zaletą treningu P90X jest przerywanie monotonii tego długiego planu treningowego różnymi ćwiczeniami. Trening P90X obejmuje zarówno trening siłowy, jak i trening krzyżowy, czyli sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, jogę, stretching oraz gimnastykę zdrowotną, oraz ćwiczenia plyometryczne.

Przez 90 dni treningu P90X zmienia się ilość powtórzeń i czas na regenerację, co sprawia, że mięśnie nie przyzwyczajają się do ćwiczeń i cały czas się rozwijają, a trening P90X daje efekty.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

2. P90X - ćwiczenia

P90X zawiera 12 ćwiczeń o różnym natężeniu intensywności. Zostały one wybrane przez twórcę P90X, Tony’ego Hortona. Plan treningowy P90X obejmuje wykonywanie ćwiczeń przez 6 dni w tygodniu. Plan P90X zawiera 3 dni ciężkiego treningu siłowego oraz 3 dni uzupełniającego treningu krzyżowego.

P90X jest to skuteczny trening obejmujący zarówno spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej
P90X jest to skuteczny trening obejmujący zarówno spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej (Shutterstock)

Plan treningowy P90X zawiera:

  • ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy – wykonywane w 1-3, 9 i 11 tygodniu treningu,
  • ćwiczenia plyometryczne (intensywne podskoki) – wykonywane w 1-3, 5-7, 9-12 tygodniu,
  • ćwiczenia na barki i ramiona – wykonywane w 1-3, 9, 11 tygodniu,
  • joga X (pracowanie nad równowagą ciała) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • ćwiczenia na nogi i biodra – wykonywane w 1-3, 5-7, 9-12 tygodniu,
  • knepo X (uderzenia i kopnięcia) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • X Stretch (rozciąganie) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • Core Synergistics (budowanie i wspieranie grup mięśniowych) – wykonywane w 4, 8, 13 tygodniu,
  • ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu,
  • ćwiczenia na plecy i biceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu,
  • cardio X (zwiększanie wydolności) – wykonywane co drugi dzień,
  • Ab Ripper X (ćwiczenia na mięśnie brzucha) – wykonywane co drugi dzień.

3. P90x – poziomy

Trening P90X ma 3 poziomy, z których każdy trwa 30 dni.

Classic – jest to trening P90X dla osób początkujących. Jest to poziom podstawowy P90X, w którym redukujemy tkankę tłuszczową i budujemy masę mięśniową. Ten poziom P90X obejmuje wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Lean – poziom średnio zaawansowany P90X, w którym możemy głównie znaleźć trening cardio. Ten poziom P90X ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej kosztem rozbudowy mięśni.

6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem
6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem [7 zdjęć]

Jeżeli twoim porannym rytuałem jest trening, warto wiedzieć, że „dokarmienie” swojego organizmu odpowiednim...

zobacz galerię

Doubles – ostatni poziom treningu P90X. Jest to etap dla osób zaawansowanych, które ukończyły poziom Lean. Ten poziom P90X zakłada 4 dodatkowe treningi cardio w tygodniu. Jest on bardzo intensywny, ale też skuteczny.

4. P90X - dieta

Program treningowy P90X obejmuje również dietę. Plan diety P90X składa się również z trzech etapów. Celem każdej fazy planu żywienia P90X jest wsparcie w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Każda z tych faz P90X trwa 30 dni.

ZOBACZ TAKŻE:

Faza 1 to tzw. fat shredder, czyli spalacz tłuszczu – jest to faza diety wysokobiałkowej, dzięki której szybko spalamy tłuszcz i budujemy masę mięśniową. Po jej zakończeniu przechodzimy do fazy 2.

Faza 2 - energy booster, czyli zwiększenie energii - na tym etapie P90X dieta zapewnia zastrzyk energii, możemy teraz pozbyć się tłuszczu, zachowując jednocześnie osiągniętą wagę.

Faza 3 - endurance maximizer, czyli maksymalna wytrzymałość – faza tzw. diety sportowca. W tej fazie diety P90X dostarczamy do organizmu bardziej złożone węglowodany i chude białko dla maksymalnej wydajności.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!