P90X – zasady, ćwiczenia, poziomy, dieta

P90X jest to program ćwiczeń fitness do wykonywania w domu. P90X ma na celu uzyskanie szczupłej sylwetki i zmianę nawyków żywieniowych. Trening P90X obejmuje 90 dni, 12 ćwiczeń i dietę. Został on stworzony w latach 2002-2004 przez Tony’ego Hortona – guru fitness ze Stanów Zjednoczonych. Program P90X zyskał w Stanach ogromną popularność. Efektem P90X jest np. figura piosenkarki Pink.

P90x – zasady

Punktem wyjścia P90X jest tzw. zamęt w mięśniach, aby przełamać rutynę w treningach. Zaletą treningu P90X jest przerywanie monotonii tego długiego planu treningowego różnymi ćwiczeniami. Trening P90X obejmuje zarówno trening siłowy, jak i trening krzyżowy, czyli sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, jogę, stretching oraz gimnastykę zdrowotną, oraz ćwiczenia plyometryczne.

Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność

Przez 90 dni treningu P90X zmienia się ilość powtórzeń i czas na regenerację, co sprawia, że mięśnie nie przyzwyczajają się do ćwiczeń i cały czas się rozwijają, a trening P90X daje efekty.

P90X - ćwiczenia

P90X zawiera 12 ćwiczeń o różnym natężeniu intensywności. Zostały one wybrane przez twórcę P90X, Tony’ego Hortona. Plan treningowy P90X obejmuje wykonywanie ćwiczeń przez 6 dni w tygodniu. Plan P90X zawiera 3 dni ciężkiego treningu siłowego oraz 3 dni uzupełniającego treningu krzyżowego.

Plan treningowy P90X zawiera:

  • ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy – wykonywane w 1-3, 9 i 11 tygodniu treningu,
  • ćwiczenia plyometryczne (intensywne podskoki) – wykonywane w 1-3, 5-7, 9-12 tygodniu,
  • ćwiczenia na barki i ramiona – wykonywane w 1-3, 9, 11 tygodniu,
  • joga X (pracowanie nad równowagą ciała) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • ćwiczenia na nogi i biodra – wykonywane w 1-3, 5-7, 9-12 tygodniu,
  • knepo X (uderzenia i kopnięcia) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • X Stretch (rozciąganie) – wykonywane w 1-13 tygodniu,
  • Core Synergistics (budowanie i wspieranie grup mięśniowych) – wykonywane w 4, 8, 13 tygodniu,
  • ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu,
  • ćwiczenia na plecy i biceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu,
  • cardio X (zwiększanie wydolności) – wykonywane co drugi dzień,
  • Ab Ripper X (ćwiczenia na mięśnie brzucha) – wykonywane co drugi dzień.

P90x – poziomy

Trening P90X ma 3 poziomy, z których każdy trwa 30 dni.

Classic – jest to trening P90X dla osób początkujących. Jest to poziom podstawowy P90X, w którym redukujemy tkankę tłuszczową i budujemy masę mięśniową. Ten poziom P90X obejmuje wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Lean – poziom średnio zaawansowany P90X, w którym możemy głównie znaleźć trening cardio. Ten poziom P90X ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej kosztem rozbudowy mięśni.

6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem

Jeżeli twoim porannym rytuałem jest trening, warto wiedzieć, że „dokarmienie” swojego organizmu odpowiednim paliwem pozwoli ci mocniej i bardziej konsekwentnie...

Doubles – ostatni poziom treningu P90X. Jest to etap dla osób zaawansowanych, które ukończyły poziom Lean. Ten poziom P90X zakłada 4 dodatkowe treningi cardio w tygodniu. Jest on bardzo intensywny, ale też skuteczny.

P90X - dieta

Program treningowy P90X obejmuje również dietę. Plan diety P90X składa się również z trzech etapów. Celem każdej fazy planu żywienia P90X jest wsparcie w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Każda z tych faz P90X trwa 30 dni.

Faza 1 to tzw. fat shredder, czyli spalacz tłuszczu – jest to faza diety wysokobiałkowej, dzięki której szybko spalamy tłuszcz i budujemy masę mięśniową. Po jej zakończeniu przechodzimy do fazy 2.

Faza 2 - energy booster, czyli zwiększenie energii - na tym etapie P90X dieta zapewnia zastrzyk energii, możemy teraz pozbyć się tłuszczu, zachowując jednocześnie osiągniętą wagę.

Faza 3 - endurance maximizer, czyli maksymalna wytrzymałość – faza tzw. diety sportowca. W tej fazie diety P90X dostarczamy do organizmu bardziej złożone węglowodany i chude białko dla maksymalnej wydajności.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Ćwiczenie rozciągajace w parze (WIDEO)

Ćwiczenie rozciągajace w parze (WIDEO) Odtwórz wideo

Ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching, to rodzaj ćwiczeń służących do poprawy elastyczności mięśni. Wykonując ćwiczenia tego typy (...) regularnie, przyczyniamy się do poprawy ruchomości...

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na kanapie

Ćwiczenia na kanapie

Ćwiczenia przed telewizorem nie muszą być nudne. Pamiętaj, że wszystko zależy od ciebie. Sama decydujesz, w jaki sposób i jak długo ćwiczysz (...) . Codziennie możesz robić coś innego - nie zapominaj przy tym o zachowaniu zasad...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie mięśni

Rozciąganie mięśni

Każdy trening i zamierzony wysiłek fizyczny powinno się rozpoczynać od rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających.

Ciężarki

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami

Hantle są dodatkiem do ćwiczeń, wspomagają wzmacnianie mięśni wybranych partii ciała.

Aerobik - aerobik w domu, aqua aerobik, dance aerobik

Zajęcia z aerobiku

Zajęcia z aerobiku

Podczas ćwiczeń aerobowych zbędny tłuszcz skutecznie zamienimy na mięśnie.

Fitness i sport

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia zawsze należy dobierać do własnych możliwości, nie wolno zapominać o systematyczności oraz stopniowym zwiększaniu poprzeczki.

Ćwiczenia - rodzaje, step

Poranna gimnastyka

Poranna gimnastyka

Ćwiczenia o wschodzie słońca skuteczniej odchudzają niż wykonywane w jakiejkolwiek innej porze dnia.