Pilates z piłką

Pilates to system ćwiczeń pozwalający na rozciągnięcie mięśni, wzmocnienie mięśni, zmniejszenie napięcia mięśni, otrzymanie zgrabnej sylwetki czy płaskiego brzucha i zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa. Ćwiczenia pilates wymagają precyzji w ich wykonaniu i czasami wiążą się z trudnością w utrzymaniu równowagi. Czasami w treningu pilates stosowana jest piłka do ćwiczeń. Pilates z piłką stanowi większy stopień zaawansowania ćwiczeń, bowiem dochodzi tutaj jeszcze konieczność utrzymania równowagi na niestabilnym podłożu.

1. Pilates z piłką na brzuch

Siedząc na piłce, możemy wzmacniać mięśnie brzucha. Może brzmi to niezbyt wiarygodnie, ale istotne jest tutaj odpowiednie poruszanie właściwą częścią ciała. Pierwsze ćwiczenie to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Należy usiąść wygodnie na piłce gimnastycznej, z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne jest, aby przytwierdzone stopy do podłogi nie ślizgały się. Jeżeli ma to miejsce, można pod nie położyć matę. Następnie należy wciągnąć brzuch, tzn. przyciągnąć pępek do kręgosłupa i powoli zacząć poruszać biodrami w lewo, a później w prawo. Cała trudność ćwiczenia polega na tym, iż przy poruszaniu biodrami tułów oraz głowa powinny być nieruchome. Należy pamiętać także o prawidłowym utrzymywaniu pleców w pozycji prostej. Następnie należy poruszać miednicą do przodu i do tyłu, a na końcu wykonywać koliste ruchy biodrami. Najlepiej ok. 10 powtórzeń.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

Piłka rehabilitacyjna może być także pomocna w wykonywaniu brzuszków. Należy usiąść w podobny sposób, jak w ćwiczeniu poprzednim. Ręce należy zgiąć i zapleść za głową, tak aby łokcie były utrzymywane szeroko. Następnie stopami należy odejść kilka kroczków i zjechać z piłki, tak aby opierał się o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Kolejnym krokiem w ćwiczeniu jest odchylenie się do tyłu, po czym z napinaniem mięśni brzucha z powrotem do przodu. W tym ćwiczeniu istotne jest właściwe oddychanie. Przy odchylaniu do tyłu - wdech, a do przodu – wydech. Takie ćwiczenie na brzuch należy wykonać 15 razy, najlepiej w 3 seriach.

2. Pilates z piłką na kręgosłup

Dobre ćwiczenia na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych i odciążenie kręgosłupa to ćwiczenia polegające na toczeniu się na piłce. Takie ćwiczenie fitness polega na klęknięciu przed piłką gimnastyczną i oparciu o nią brzucha. Następnie należy przetoczyć się przez piłkę, tak aby na samym końcu dłonie dotykały podłogi, a łydki lub kolana piłki. Kręgosłup powinien być wyprostowany, kość ogonowa podwinięta, a pępek przyciągnięty do kręgosłupa. W takiej pozycji należy wytrzymać jak najdłużej. Cały ciężar ciała przenoszony jest w tym ćwiczeniu na dłonie. Przy wykonywaniu takiego ćwiczenia pilates istotne jest, aby dolna część kręgosłupa nie wyginała się w stronę podłogi, głowa nie zwisała, a barki nie przybliżały się do uszu.

Z tego ćwiczenia można przejść do kolejnego. Należy przesunąć się nieco do przodu, aby już nie dłonie, lecz łokcie opierały się o podłogę. Przy wdechu powietrza należy przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, jednocześnie przetaczając piłkę, i po chwili powrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie ćwiczenia ok. 10 razy.

Między wykonywaniem ćwiczeń na piłce można odpocząć, zrelaksować się poprzez swobodne położenie się na piłce.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!