Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii, pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Ponadto przyspieszają przemianę materii i dają uczucie sytości, dlatego powinieneś pomyśleć o zastosowaniu diety białkowej podczas kuracji odchudzającej.

Polecane wideo:

1. Dieta wysokobiałkowa

Modna w ostatnim czasie dieta wysokobiałkowa nie jest dobra dla organizmu, gdyż długotrwały nadmiar białka może obciążać nerki, wątrobę, wpływać niekorzystnie na metabolizm kości, czy zakwaszać organizm. Z tego względu należy przestrzegać zaleconej przez dietetyka lub lekarza ilości produktów białkowych w ciągu dnia. Zazwyczaj białko stanowi 20-25% wartości energetycznej diety. Odpowiednie spożywanie białka w czasie odchudzania chroni również przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu, którego wytworzenie bezwzględnie zależy od białka dostarczanego z pożywieniem.

Produkty wysokobiałkowe

Wysokobiałkowe rośliny strączkowe uzupełniają dietę wegetariańską w aminokwasy.

2. Nabiał w diecie

Nabiał jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ białko z produktów zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest lepszej jakości niż białko roślinne. Jest ponadto doskonałym źródłem witaminy D, witamin B2 i B12 oraz łatwo przyswajalnego wapnia, którego powinno się spożyć tyle samo ile w normalnej diecie, aby uniknąć jego niedoborów. Witamina B2 łagodzi stres oraz spadek odporności związany z odchudzaniem, natomiast witamina B12 chroni przed anemią. Najlepsze będzie mleko, które częściowo możesz zastąpić przetworami mlecznymi: jogurtem, kefirem, maślanką lub porcją twarogu, niskotłuszczowego sera żółtego, czy serka wiejskiego.

Podstawową zasadą, którą należy się kierować przy wyborze produktów białkowych, jest wybieranie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, bowiem tłuszcz mleczny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pełnotłusty twaróg zastąp zatem chudym twarogiem, a mleko 3,2% mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). Zalecane są przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych dziennie, przy czym 1 porcja to np. szklanka mleka, kubeczek jogurtu lub 100g twarogu.

Pamiętaj, że dzienną dawkę wapnia możesz także uzupełnić produktami białkowymi pochodzenia roślinnego:

3. Jaja i ich rola w diecie odchudzającej

Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu powinny być jadane w ilości nie większej niż 2-3 sztuki tygodniowo, uwzględniając te, zawarte już w produktach spożywczych np. makaronie. Spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300mg, a jedno kurze jajo zawiera średnio 180 mg cholesterolu. Nie musisz rezygnować z nich całkowicie, ponieważ są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, fosfor, cynk i selen.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Dieta wysokobiałkowa jest jedną z najbardziej popularnych. W Polsce znana jest pod nazwą diety Atkinsa lub diety optymalnej. Jednak zanim zdecydujesz...

4. Mięso jako źródło białka

Produkty mięsne są nie tylko dobrym źródłem białka (około 20%), ale dostarczą ci również witaminy B12, niacyny, cynku oraz najlepiej przyswajalnego żelaza, które chroni przed anemią, a którego dieta odchudzająca zawiera zazwyczaj mniej. Niektóre mięsa mogą zawierać jednak sporo tłuszczu, dlatego wybieraj chude gatunki, takie jak: drób bez skóry (indyk, kurczak), cielęcina, polędwica wołowa, czy wieprzowa oraz chude wędliny np. drobiowa lub polędwica zamiast tłustej szynki. Dla porównania 100 gramów różnego mięsa zawiera:

  • pierś z kurczaka: 99 kcal i 1,3 g tłuszczu,
  • udziec z indyka: 104 kcal i 2,8 g tłuszczu,
  • cielęcina łopatka: 106 kcal i 2,8 g tłuszczu,
  • wieprzowina łopatka: 257 kcal i 21 g tłuszczu,
  • wieprzowina schab z kością: 174 kcal i 10 g tłuszczu,
  • wieprzowina szynka: 261 kcal i 21 g tłuszczu,
  • wołowina rostbef: 152 kcal i 7 g tłuszczu.

Odkrawaj widoczny tłuszcz i staraj się nie smażyć mięsa, ponieważ panierowanie i smażenie w oleju nawet dwukrotnie zwiększa kaloryczność potrawy. Najlepsze będzie mięso gotowane w wodzie, na parze lub przyrządzane na beztłuszczowej patelni. Dodawaj do niego zioła i przyprawy zamiast soli. Jedna porcja mięsa to około 100-150 g, a zalecana przez piramidę żywienia ilość porcji w ciągu dnia wynosi od 0 do 2, co oznacza, że mięsa nie musisz jeść codziennie i wystarczą 3 posiłki mięsne w tygodniu.

5. Ryby i ich znaczenie dla diety białkowej

W przypadku ryb wybieraj zwłaszcza te, które są tłuste, czyli łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, sardynki. W przeciwieństwie do mięsa, które zawiera głównie tłuszcze nasycone, ryby morskie są bogatym źródłem wielonienasyconych tłuszczów z rodziny omega-3, a także selenu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą przyrządzoną na parze lub beztłuszczowej patelni, wówczas zachowa ona swoje zdrowotne właściwości.

6. Strączki jako produkty białkowe

Rośliny strączkowe, takie jak: fasolka, groch, soja, czy soczewica są produktami o wysokiej zawartości białka, które dzięki doskonałemu składowi aminokwasowemu mają wartość odżywczą zbliżoną do mięsa. Nowa piramida żywienia zaleca, by spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jako produkty białkowe nie zawierają bowiem tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarczają dużych ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin z grypy B oraz magnezu, potasu i żelaza. Błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelitach oraz pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Dla urozmaicenia możesz przyrządzać dania z różnych rodzajów soczewicy: zielonej, czerwonej, brązowej lub żółtej oraz różnych rodzajów fasolek: czerwonej kidney, mungo, pinto, adzuki itp. Każda z nich zawiera nieco inny zestaw cennych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. W diecie odchudzającej zastąp przynajmniej jeden posiłek mięsny porcją strączków, która odpowiada około 40 g suchych nasion lub skomponuj posiłek ze strączków i chudego mięsa. Pamiętaj, że warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia i nie powinny ich jadać osoby ze skłonnością do wzdęć, schorzeniami przewodu pokarmowego i wrażliwym żołądkiem. Dolegliwości te może częściowo złagodzić namoczenie nasion przed gotowaniem.

dietetyczka Marta Michalak, 8 miesięcy temu

Bibliografia

  • Dukan P. Nie potrafię schudnąć, Otwarte, Kraków 2008, ISBN 978-83-7515-017-9
  • Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1

Piramida żywienia na diecie

Komentarze (2)
~Ania
~Ania

Masakra. Nie polecam takiej diety. Informacje przestarzałe, poczytajcie choć trochę w innych źródłach najnowszych badaniach. Cholesterol nie jest szkodliwy. Mięsa się nie powinno aż tak ograniczać - jeśli już, to właśnie DRÓB, który jest tutaj tak zachwalany, ponieważ jest najbardziej szprycowany antybiotykami i sterydami. Tłuszcze zwierzęce, to najzdrowsze tłuszcze (co nie zmienia faktu, że powinniśmy sięgać również po zdrowe tłuszcze roślinne). Szkodliwy to jest właśnie nabiał, ponieważ jest to produkt mocno przetworzony. Nabiał na bazie mleka UHT, to tragedia. Niepełny profil aminokwasowy, kazeina która siedzi długo na żołądku, na dobrą sprawę nie wiemy nawet jeszcze w jakim stopniu wchłania się takie białko z mleka UHT. Nie mówiąc już o tym ile osób jest uczulonych na nabiał. Zresztą po co w ogóle pić mleko i jeść nabiał? Nie ma on niczego czego byśmy nie znaleźli w odpowiedniej diecie. Aha - dodatkowo nadmiar wapnia jest bardziej szkodliwy, niż jego niedomiar. Jeśli zależy Wam na zdrowiu, to poczytajcie gdzieś o czym piszę i sprawdźcie na sobie przez 3-4 tygodnie ;)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie, ponieważ sód występuje w glonach w wysokich stężeniach (...) z lekarzem osoby, które muszą ograniczać ilość sodu w diecie. Należy...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9, Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...

Piramida żywienia na diecie

Wady i zalety słodzików

, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta (...) - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa (...) . Nowa piramida żywienia...

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki (...) W diecie odchudzającej szczególnie ważne jest prawidłowe...

Piramida żywienia na diecie

Tłuszcze a dieta

'' wprowadziła nowa piramida żywienia, bowiem tłuszcze znajdują się na niej w dwóch miejscach. "Dobre" tłuszcze znalazły się obok produktów zbożowych (...) lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej...