Białka, czyli inaczej proteiny, to niezbędny składnik każdej diety. Gwarantują prawidłowe funkcjonowanie i rozwój całego organizmu. Białka stanowią aż 75% składu całej masy mięśniowej i są podstawowym budulcem tkanek. Odpowiadają także za ich regenerację, a także odtruwanie organizmu.
Białka są niezbędne człowiekowi do życia i należy ich sobie dostarczać każdego dnia. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to około 50 gramów i mniej więcej 60 w przypadku mężczyzn, w zależności od rodzaju wykonywanej pracy, prowadzonego trybu życia, stopnia intensywności wykonywanych treningów, etc.
Największe bogactwo protein znajduje się w produktach odzwierzęcych, głównie w mięsie. Wegetarianie i weganie muszą więc bardzo dokładnie komponować swoją dietę, aby dostarczyć odpowiedniej ilości białka do organizmu. Ostatecznością dla nich mogą być proteiny białkowe w proszku, które można dodawać do koktajli.
Bogatym źródłem białka są między innymi jaja. W jajku średniej wielkości można znaleźć mniej więcej 6 gramów protein - jest to białko dobrze przyswajalne przez organizm. Proteiny znajdziemy jednak jedynie w białku. Żółtko zaś jest potężną dawką cholesterolu, dlatego warto ograniczać jego spożycie.
Wśród mięs najwięcej białka zawiera drób. Jest także bogatym źródłem witamin z grupy B (głównie B6 i B12), a także fosforu, żelaza, magnezu i potasu. Mięso z kurczaka i indyka dodatkowo świetnie wspiera proces odchudzania i dba o sylwetkę. Proteiny są zawarte także w wołowinie i wieprzowinie, jednak w mniejszej ilości niż w mięsie drobiowym.
Białko można znaleźć w dużej ilości także w rybach. Oprócz tego zawierają one mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc wpierają prawidłową pracę mózgu.
Białko zawarte jest też w mleku i jego przetworach, przede wszystkim w twarogu. Warto wybierać te wyprodukowane z odtłuszczonego mleka, ponieważ takie nie zaszkodzi naszej sylwetce.
Wegetarianie i weganie mogą skupić swoją uwagę na roślinach strączkowych, do których zaliczają się fasola, soczewica, ciecierzyca i soja. Są bardzo bogatym źródłem białka i mogą zastąpić potrawy mięsne. Dodatkowo zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika, a więc usprawniają procesy przemiany materii.
Białko zawarte jest także w niektórych kaszach. Sporą ilość protein znajdziemy w kuskusie, który dodatkowo zawiera bardzo mało kalorii i jest idealnym zamiennikiem dla ziemniaków. Bardzo dużo białka można dostarczyć sobie także poprzez jedzenie komosy ryżowej, czyli quinoa.
Niedobór białka w diecie może skutkować zaburzeniami wzrostu, problemami z odbudową tkanek, obniżeniem odporności i utrudnieniami w gojeniu się ran. Nadmiar natomiast może wywoływać osteoporozę lub kamicę nerkową. Dorosły człowiek potrzebuje mniej więcej 0.9 g białka na każdy kilogram masy ciała.
