Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej w ciągu dnia energii.

Polecane wideo:

1. Zalety produktów zbożowych

Produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia i dostarczają niezbędnych składników mineralnych.

Do produktów zbożowych należą m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka, proso oraz ryż. Powinny być one spożywane codziennie i dodawane do większości posiłków, aby w ciągu dnia w naszym jadłospisie znalazło się 5-6 porcji tych produktów. Jedna porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub kaszy, 2 czubate łyżki płatków owsianych.

Nowa piramida żywienia opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda zaleca, aby były to produkty nieoczyszczone z pełnego ziarna, takie jak:

Produkty z pełnego ziarna zawierają to, co najcenniejsze w zbożach, czyli błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, czyli błonnika, który nie jest trawiony w jelitach, mają niższą wartość kaloryczną, a także ułatwiają pasaż jelitowy i chronią przed zaparciami oraz nowotworami jelita grubego. Przypisuje się im znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Zmniejszają ryzyko występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

2. Pieczywo białe a razowe w diecie odchudzającej

Jeśli nie masz wrażliwego żołądka i problemów z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mąki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mąki białej. Takie pieczywo oprócz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen, oraz witamin z grupy B dostarcza sporych ilości błonnika, dzięki któremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo białe wytwarzane z mąki oczyszczonej pozbawione jest cennych składników odżywczych i składa się głównie z białka oraz cukrów prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno być eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorów pełnoziarnistego pieczywa służy poniższe porównanie:

  • 
chleb żytni razowy: 223 kcal i 5,9 g błonnika
,
  • chleb graham: 226 kcal i 5 g błonnika
,
  • pumpernikiel: 252 kcal i 6,4 g błonnika
,
  • chleb zwykły: 245 kcal i 4,5 g błonnika,
  • 
chleb chrupki: 353 kcal i 6 g błonnika,
  • bułki kajzerki: 296 kcal i 2,1 g błonnika,
  • 
chleb tostowy: 305 kcal i 2 g błonnika.

Komponując dietę odchudzającą, postaw na dobrej jakości chleb razowy z mąki żytniej na naturalnym zakwasie, który zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus działające korzystnie na układ pokarmowy. Większość pieczywa dostępnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uważaj zwłaszcza na podróbki razowego pieczywa, które wypiekane są z białej mąki, a zawierają różne substancje barwiące i nie mają takich właściwości, jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

2.1. Rodzaje mąki na diecie

Do wypieków oraz przyrządzania potraw wybieraj mąkę razową (typ 2000) lub graham (typ 1850) zamiast mąk białych (typ. 500). Mąka razowa zawiera okrywę owocowo-nasienną zbóż – otręby, która jest bogata w składniki odżywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane są bardziej wartościowe pod względem żywieniowym. Nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak czynią to produkty z białej mąki, które z tego względu zostały umieszczone na szczycie piramidy żywienia i powinny być spożywane sporadycznie. Unikanie białego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuścić do nagłych skoków glukozy we krwi.

Możesz wybrać mąkę razową z pszenicy, żyta czy orkiszu i używać jej jako dodatku do wypieków domowych, np. chleba i ciast. Szarlotka z mąki razowej to smakołyk, na który od czasu do czasu możesz sobie pozwolić w ramach słodkiej przekąski. Z dodatkiem mąki razowej z powodzeniem przyrządzisz smaczne naleśniki, omlet czy pierogi. Do wzbogacania białej mąki możesz stosować bardzo odżywczą mąkę gryczaną, jaglaną, sojową czy z ciecierzycy.

3. Płatki zbożowe w kuracji odchudzającej

Owsianka czy musli to dobry pomysł na szybkie i pożywne śniadanie, które powinno dostarczyć energii w postaci węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych już na początku dnia, aby pobudzić przemianę materii. Możesz wybrać gotową mieszankę musli albo skomponować własną z ulubionych płatków, bakalii i suszonych lub świeżych owoców. Staraj się unikać produktów zbożowych takich jak płatki kukurydziane, płatki dosładzane cukrem, miodem lub czekoladą, mają one bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Najlepsze są płatki razowe, owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe czy jaglane, których indeks glikemiczny jest niski. Płatki zjadane na śniadanie możesz urozmaicić poprzez dodanie ziaren słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasion amarantusa, które dostarczą dodatkowej porcji żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu, lub suszonych owoców, np. śliwek, żurawiny czy moreli, które przyspieszą trawienie i uchronią przed zaparciami, a przy tym będą źródłem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzającej.

4. Ryże i makarony na diecie

Na bazie ryżu i makaronu można przyrządzić szybkie dania z dodatkiem warzyw czy chudego mięsa. W diecie odchudzającej biały ryż najlepiej jest zastąpić ryżem brązowym (niełuskanym), który zawiera prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych. Oczyszczanie ryżu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad połowę magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia możesz próbować różnych rodzajów ryżu, np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, które mają wysoką zawartość żelaza oraz przeciwutleniaczy. Warto również poszukać na sklepowych półkach makaronów z mąki razowej lub innych niż pszenne, np. makaronu z gryki, jęczmienia, orkiszu lub żyta. Dobre będą makarony z dodatkami, np. suszonym pomidorem, szpinakiem czy algami. Im bardziej urozmaicona będzie twoja dieta, tym łatwiej unikniesz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych, ponieważ wtedy powstają w nich cukry proste.

5. Rola kaszy w diecie odchudzającej

Spośród kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jęczmienna, orkiszowa, pęczak lub jaglana, które mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają błonnik, witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź, wapń. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak białego ryżu lepiej unikać.

Pamiętaj, że wartość kaloryczna produktów zbożowych jest wysoka: 100 g dostarcza około 300 kcal i od 50 do 80% węglowodanów. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki węglowodanów w ciągu dnia. Ich ilość musi być indywidualnie dobrana i kontrolowana. Nie może ich jednak zabraknąć, ponieważ w zdrowej diecie odchudzającej powinny być zachowane odpowiednie proporcje między węglowodanami a białkiem i tłuszczem. Nadmiar lub niedobór któregoś z nich może zniweczyć efekt odchudzania.

dietetyczka Marta Michalak, ponad rok temu

Bibliografia

  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
  • Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X

Źródła zewnętrzne

Piramida żywienia na diecie

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Wady i zalety słodzików

, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Piramida żywienia na diecie

Ryby a zdrowie

z piramidą zdrowego żywienia ryby powinny być spożywane zamiennie z mięsem. W ciągu tygodnia zalecana ilość ryb to 2 porcje. Przykładowa porcja (...) - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy obecne są w: tłustych...

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta (...) - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie...

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki (...) W diecie odchudzającej szczególnie ważne jest prawidłowe...

Piramida żywienia na diecie

Tłuszcze a dieta

'' wprowadziła nowa piramida żywienia, bowiem tłuszcze znajdują się na niej w dwóch miejscach. "Dobre" tłuszcze znalazły się obok produktów zbożowych (...) lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej...

Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J (...) . Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN...

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

z lekarzem. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie, ponieważ sód występuje w glonach w wysokich stężeniach (...) powinny skonsultować z lekarzem osoby, które muszą ograniczać ilość sodu w...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

-86170-50-6, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9, Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...