Przepis na spokojny sen? Kolacja bogata w błonnik
Sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy pojawiają się trudności w zasypianiu, bezsenność czy niespokojny sen, obniża się nasza odporność, mamy problemy z pamięcią i koncentracją. Często jednak nadmiar wrażeń w ciągu dnia, stres czy przemęczenie nie pozwalają nam na zdrowy sen. Czy możemy jakoś sobie pomóc? Okazuje się, że aby dobrze spać, trzeba… zjeść wartościową kolację.
1. Kolacja bogata w błonnik oraz z niską zawartością cukrów i tłuszczów trans zapewni nam spokojny sen
Naukowcy z Columbia University (USA) przeprowadzili badanie, w którym udział wzięło 26 dorosłych osób (13 mężczyzn i 13 kobiet) o średniej wieku 35 lat i o normalnej wadze. Uczestnicy eksperymentu przez pięć dni przebywali w laboratorium, gdzie kontrolowano jakość ich snu. Następnie wprowadzono im specjalną dietę i kontrolowano, czy w jakikolwiek sposób wpływa ona na jakość snu.
Wyniki badań pokazały, że im wyższe spożycie błonnika, tym bardziej spokojny i głęboki sen. Natomiast, gdy w jadłospisie przeważają tłuszcze i cukry proste, wówczas gorzej śpimy. Ponadto, kiedy uczestnicy badania spożywali dietę przygotowaną przez dietetyka, spali znacznie dłużej – średnio 7 godzin i 35 minut, a badani zasypiali w ciągu 17–29 min.
Badania opublikowane na łamach czasopisma medycznego "Journal of Clinical Sleep Medicine" pokazują, że to, co jemy na kolację, ma znaczący wpływ na nasz sen.
Przede wszystkim nie powinniśmy jeść zbyt późno, co w praktyce oznacza maksymalnie 2-3 godziny przed snem. Kolacja nie może być też tłusta, ponieważ wówczas wzrasta temperatura ciała, a żołądek rozpoczyna trawienie, co utrudnia nam zasypianie. Zadbajmy również o to, by w posiłku nie było za dużo cukrów prostych, a spożywane węglowodany miały niski indeks glikemiczny – będą wówczas trawione powoli i długo. Najistotniejszym składnikiem w diecie na dobry sen jest błonnik. Stąd też naukowcy polecają, aby na kolację spożywać owoce, warzywa, brązowy ryż, makaron z mąki pełnoziarnistej, ciemne pieczywo i kasze.
Niedobór snu ma znaczący wpływ na zdrowie. Przede wszystkim prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej, która wpływa na zwiększony apetyt. Kiedy jesteśmy niewyspani, jemy więcej, a podczas robienia zakupów częściej wybieramy niezdrowe produkty. W konsekwencji niedobór snu prowadzi do nadwagi i otyłości. Ponadto może skutkować migrenami i obniżać nasze zdolności komunikacyjne – mówimy powoli, monotonnie, mamy wrażenie, że ”gubimy myśli”.
Dowiedz się więcej na temat snu
Już jedna bezsenna noc obniża naszą odporność. Osoby, które mało sypiają, przeziębiają się trzykrotnie częściej niż osoby, które śpią po 8 i więcej godzin. Bezsenność prowadzi także do nadprodukcji moczu – w nocy, kiedy śpimy, organizm spowalnia jego wytwarzanie (stąd też większość z nas nie musi korzystać w nocy z toalety). Ale kiedy przyzwyczaimy organizm do nieregularnego snu, produkcja moczu odbywa się tak, jak w ciągu dnia – u dzieci może to skutkować moczeniem nocnym.
Poza tym, kiedy nie śpimy, jesteśmy bardziej drażliwi i roztargnieni, wówczas łatwiej o kolizje samochodowe czy wypadki w pracy. Co więcej, ludzie pozbawieni regularnego snu bardziej narażeni są na choroby przewlekłe, jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i choroby serca. Dlatego, by lepiej sypiać, warto jeść pełnowartościową kolację, przynajmniej parę godzin przed pójściem do łóżka.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
