Witaj,
rzeczywiście masz nadwagę - Twoje BMI na siatkach centylowych mieści się w przedziale pomiędzy 90 a 97 centylem, co ten fakt potwierdza.
Bardzo dobrze, ze jesteś aktywny fizycznie. Pół godziny dziennie to takie minimum, więc im częściej uda Ci się chodzić na basen i grać w tenisa tym lepiej. Zachęcam Cię do szukania okazji do ruchu, bardzo korzystne dla sylwetki są np. szybkie marsze, wychodź więc na spacer jak najczęściej. Jeżeli dojeżdżasz komunikacją miejską do szkoły to możesz np. wysiadać 1-2 przystanki wcześniej i resztę przejść pieszo, szybkim marszem.
Więcej na temat ćwiczeń znajdziesz na: www.abccwiczenia.pl
Oczywiście sama aktywność nie wystarczy, żeby pozbyć się zbędnych kg. Konieczne jest także odżywianie zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Główne wskazówki to:
1. Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem)
2. Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...
3. Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
4. Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
5. A dodatkowo:
6. Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie.
Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia, a zarazem najbardziej skuteczne jest powolne chudnięcie - od pół do 1 kg tygodniowo.
Jeżeli chodzi o Twój wzrost to na siatkach centylowych odpowiada on 25 centylowi. To oznacza, ze jesteś niższy niż 75% Twoich rówieśników. Bardzo często wzrost dziedziczymy po rodzicach. Jeżeli Twój taka jest wysoki i zaczął rosnąć późno to bardzo prawdopodobne, ze w Twoim przypadku też tak będzie.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
