Chcę przybrać na masie: co powinienem jeść, a czego unikać?

Witam. Więcej niż 2 miesiące temu skończyłem 16 lat. Denerwuje mnie to, że jestem troszkę chudy. Mierzę 166 cm, a wagi dokładnej nie znam, ale około 60 kg. Wiem, że w wieku 16 lat u chłopców rozwija się szybko masa i siła w mięśniach! Czy jest jakiś sposób, żeby to przyspieszyć lub wspomóc? Chciałbym chociaż  6 kg przytyć (chociaż może być troszkę więcej). Chciałbym poprostu wiedzieć czego unikać itp. itd. Mam też bardzo chude nadgarstki, czytałem, że to zależy od kości. Czy to prawda?

MĘŻCZYZNA ponad rok temu

Dieta śródziemnomorska

Witam.

To prawda, tkanka tłuszczowa w okolicach nadgarstków jest minimalna (oczywiście jeśli ktoś ma otyłość tkanka tłuszczowa będzie widoczna), a jej grubość głównie kształtują kości. Chłopcy w Twoim wieku mogą mieć bardziej rozbudowaną masę mięśniową, ale tylko wtedy, gdy wykonują ćwiczenia, a dodatkowo prawidłowo się odżywiają. Twoja masa ciała jest prawidłowa, dlatego nie musisz się martwić. Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę mięśniową połącz trening siłowy z odpowiednim odżywianiem.

Poniżej przedstawiam najważniejsze wskazówki dietetyczne:
- przede wszystkim unikaj słodyczy i produktów fast-food, a także słodzonych, gazowanych napoji, które dostarczają pustych kalorii i nie budują masy mięśniowej, ale tłuszczową,
- zwiększ częstość posiłków- przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),
- odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść, co 2-3 godziny.
- jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości- zdrowe i pożywne np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty naturalne, suszone owoce,
- nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do  tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal)
- zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak- do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.
- przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone - ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)
- po treningu jedz produkty zawierające cukry proste - owoce świeże lub suszone
- jedz produkty bogate w białko, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste- unikaj tłustych) - produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe
- jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych
- nie zapominaj o warzywach i odpowiedniej podaży płynów!

Pozdrawiam.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty