Witaj,
Twoje aktualne BMI (wskaźnik wagi do wzrostu) wynosi 24,4 i na siatkach centylowych odpowiada 90 centylowi. Oznacza to, że Twoja waga jest trochę za duża - od 90 centyla zaczyna się nadwaga.
Żeby zrzucić kilka zbędnych kg powinieneś:
a. wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe
b. zwiększyć aktywność fizyczną
Jeżeli chodzi o jadłospis to proponuję, abyś przeanalizował, co robisz dobrze, a co wymaga poprawy. Poniżej kilka wskazówek, jak Twoja dieta powinna wyglądać:
1. Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem)
2. Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...
3. Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych.
Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
4. Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
Więcej szczegółów znajdziesz w załączonych artykułach:
http://abczdrowie.pl/zasady-zdrowego-odzywiania
http://portal.abczdrowie.pl/buduj-dobre-nawyki
Co do ćwiczeń to zaleca się, aby przez co najmniej pół godziny dziennie być w ruchu. Oczywiście przedłuzenie czasu aktywności pomoze Ci szybciej stracić zbędne kg. Powinieneś wybrac ruch, który lubisz. Najbardziej korzystne w utracie zbędnych kg są tzw. ćwiczenia aerobowe (basen, rowerek stacjonarny, bieżnia, łyżwy, narty, szybki marsz). Warto tez w tygodniowy plan włączyć trochę zajęć anaerobowych. Przy aktywności bardzo wazna jest systematyczność.
Szczegółowe wskazowki znajdziesz na: www.abccwiczenia.pl
Pamiętaj, ze najbardziej korzystne i najskuteczniejsze jest powolne pozbywanie się zbędnych kg - od pół do 1 kg tygodniowo.
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kuczewska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
