Witam,
W związku z problemami z anemią, Pani dieta powinna obfitować w produkty o dużej zawartości żelaza.
Żelazo jest łatwiej przyswajalne z produktów zwierzęcych (tak zwane źródła hemowe) aniżeli roślinnych (niehemowe).
Fe zawierają:
-mięso (wołowina, cielęcina) i przetwory mięsne z domieszką krwi - np. krwiste befsztyki, czy kaszanka (uwaga, jest kaloryczna)
-wątróbka
- nerki, serce.
Z produktów roślinnych źródłem tego pierwiastka są:
-produkty pełnoziarniste (gruboziarniste kasze, pieczywo na bazie mąki razowej)
- natka pietruszki, szczypiorek
- brukselka, buraki, boćwina
- orzechy laskowe
- proszek kakao.
W diecie warto komponować posiłki oparte na produktach będących dobrym źródłem Fe oraz tych, które zwiększają jego przyswajalność np. do porcji czerwonego odtłuszczonego mięsa warto dodać surówkę z kwaszonej kapusty, która jest dobrym źródłem witaminy C.
Przyswajalność żelaza zwiększają następujące składniki:
- witamina C
- produkty takie jak: mięso czerwone, drób, ryby oraz mleko kobiece.
Kwas fitynowy, zawarty między innymi w otrębach pszennych, fosforany (stosowane do utrwalania wędlin, w produkcji napojów typu cola), białka mleka i jaj (nie należy jednak rezygnować z żółtka, które jest "prawdziwą kopalnią" żelaza), a także: wapń, mangan, ołów, kadm, miedź i cynk - upośledzają wchłanianie żelaza.
W domu może Pani wykonywać ćwiczenia fizyczne, o ile nie otrzymała Pani od lekarza informacji, iż są ku temu przeciwwskazania.
W trakcie np. zmywania, może Pani wykonywać spięcia mięśni brzucha, pośladków.
Podczas oglądania z rodziną telewizji może Pani np. jeździć na rowerze stacjonarnym, lub wykonywać "brzuszki" na macie/podłodze.
Możliwości jest naprawdę wiele.
Praca w ogródku, to także aktywność fizyczna.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Polecałabym rezygnację z kawy.
Przy wspomnianych przez Panią problemach z żołądkiem - nie jest to dobry produkt w diecie, gdyż w kawie zawarte są substancje drażniące, które mogą nasilać nieprzyjemne objawy gastryczne. Herbata powinna być "słaba".
Nadal ma Pani szansę schudnąć, ale ograniczenie ilości spożywanych słodyczy i tłustych produktów jest niezbędne, jeśli naprawdę chce Pani osiągnąć sukces.
Trudno jest mi określić jak jest Pani aktywna, gdyż nie napisała Pani, czy w związku ze wspomnianym wypadkiem, musiała Pani ograniczyć ilość ruchu.
Zgodnie z najnowszymi normami żywienia, zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku grupy kobiet między 31-50 rokiem życia, zapotrzebowanie kaloryczne kształtuje się na następującym poziomie:
- w przypadku aktywności umiarkowanej - ok. 2300 kcal/ dobę.
Aby otrzymać dietę odchudzającą - od wartości 2300 kcal powinna Pani odjąć od 500 do 1000 kcal.
W przypadku redukcji o 500 kcal, tempo odchudzania będzie wynosiło około 0,5kg tygodniowo.
W przypadku redukcji o 1000 kcal (dieta odchudzająca 1300 kcal) - 1 kg tygodniowo.
Piramida zdrowego żywienia (każdego dnia należy spożyć):
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100g
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, lub 100g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry. Część mięsa można zamienić na 40-50g suchych nasion roślin strączkowych, lub 2 sztuki jaj.
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju, lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie.
W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem.
Korzystne będzie picie wody niegazowanej (np. Słotwinki - ma sporo żelaza), herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru).
Napary powinny być słabe.
Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.
Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.
Mało kilokalorii mają ryby: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
W Pani diecie, ze względu na anemię, nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa.
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą.
Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!
Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.
Zasada 5U wg. Prof. dr hab. Stanisława Bergera:
1. Urozmaicenie – spożywanie różnorodnych produktów do każdego posiłku
2. Umiarkowanie - jedzenie według potrzeb i utrzymanie optymalnej masy ciała
3. Uregulowanie – stała ilość i częstotliwość posiłków w ciągu dnia
4. Unikanie - nadmiaru: tłuszczu, cukru, soli, alkoholu
5. Uprawianie - sportu, systematyczne ćwiczenia, codzienne spacery
plus
6. Uśmiechanie się – uśmiech to zdrowie! :)
